평상시 37도 정도인 체온은 운동을 하면 40도 이상으로 올라가며, 특히 근육의 온도는 42도 넘게 상승한다. 이렇게 상승한 체온은 대부분 땀을 통해 외부로 발산된다. 무더위에 시속 5~6㎞로 평지에서 걷거나 시속 10㎞로 자전거를 타는 등 중간 강도의 운동을 하면 1시간에 약 900㎉의 열이 발생한다. 땀 1L를 흘리면 약 580㎉의 열이 발산되므로, 900㎉의 열을 해소하려면 1.55L의 땀을 흘려야 한다는 계산이 나온다.
더운 날씨 속에서 운동을 할 때는 이온음료 등으로 흘린 땀의 양 이상의 수분과 전해질을 보충해야 탈수로 인한 건강 이상을 막을 수 있다.
흘린 땀의 양만큼 수분을 보충해 줘야 하는 것은 당연한 이치. 진영수 서울아산병원 건강의학센터 교수는 "열이 생성되는 과정에서도 수분이 소비되므로 흘린 땀의 양에 10%를 더해서 수분을 보충해야 한다"고 말했다. 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 "여름철 운동을 할 때는 운동 전 물 한잔(200~300mL) 정도를, 운동 중에는 이온음료를 15~20분마다 200~300mL씩 마시고 운동 후에도 물 한잔을 마시는 것이 좋다"고 말했다.
땀을 많이 흘렸다고 해서 소금을 직접 섭취하면 안 된다. 유병욱 교수는 "땀을 많이 흘린 뒤 소금을 먹으면 혈중 염분 농도가 갑자기 상승해 전해질 균형이 깨어지고 이로 인해 심한 갈증 어지럼증 구역감을 느낄 수 있다"며 "당분은 수분이 몸에 흡수되는 속도를 느리게 하므로 당분이 10% 이상 함유된 과일 주스도 피하는 것이 좋다"고 말했다.
운동 직후에는 허기가 져도 식사를 하지 않는 편이 낫다. 운동을 하는 동안 근육과 피부에 혈액이 집중되고 소화 기관에는 혈류량이 감소돼 있기 때문에 운동 직후 식사하면 소화가 잘 안 된다. 운동 후 최소 30분이 지난 다음 식사하되, 소화가 잘되고 수분과 전해질 보충이 잘되는 채소류 등을 가볍게 먹는 것이 좋다.
한편 미국스포츠의학회(ACSM)는 건강한 성인이 무더위에 빨리걷기나 골프 등 중간 강도의 운동을 할 때는 40분 운동 후 20분 휴식, 조깅이나 테니스 같은 고강도 운동을 할 때는 30분 운동 후 30분 휴식을 권장한다. 진영수 교수는 "노인이나 고혈압·당뇨병 등 만성질환자가 30도 이상의 더운 날씨에 실외 운동을 하면 위험하다"고 말했다.
