운동부족은 면역력을 감소시키고 비만, 당뇨, 고혈압 등 생활습관병을 유발한다. 그렇다고 무조건 열심히 운동해야 할까? 나에게 맞지 않는 운동, 과한 운동은 몸에 스트레스를 주고 부상과 질병을 초래한다.
나에게 딱 맞는 운동강도는 어느 정도일까?
과도한 운동, 차라리 하지 말라
운동은 우리 몸 구석구석에 적당한 자극(스트레스)을 준다. 우리 몸은 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응한다. 그러나 지나치게 운동을 하면 몸이 적응하지 못해 오히려 건강을 해친다. 신체를 혹사시키는 것은 물론 운동하는 동안에도 신진대사가 원활하게 진행되지 않는다.
과도한 운동을 했을 때 발생하는 증상은 다음과 같다.
1 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
2 체중감소 노력을 하지 않았는데 체중이 감소한다.
3 안정 시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점증적으로 증가하고, 안정 시 혈압도 증가한다.
4 감기, 두통 및 그밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
5 두통이 생기고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은 땀을 흘린다.
6 식욕이 떨어지고, 변비나 설사 증상이 나타난다.
어느 정도가 적당한 운동량일까?
1주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다. 주의할 것은 적당한 운동시간과 강도, 빈도를 정하는 것. 가벼운 운동 강도에서 40~50분, 중간 강도에서는 30분가량 지속적인 운동을 해야 한다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 운동하는 것이 좋으며, 젊은 사람일수록 운동 시간과 강도를 높이는 것이 몸의 적응력을 높이는 데 도움이 된다. 운동시간 구성은 준비운동 5~10분, 지구성 단계의 운동 20~60분, 정리운동 5~10분이 적당하다. 건강이 좋지 않은 사람은 주 2회 정도의 운동으로 심폐체력을 향상시킬 수 있지만, 트레이닝의 빈도는 주당 3~5회 정도다.
운동방법 : 걷기, 산책, 수영 등의 유산소운동
운동시간 : 준비운동, 정리운동을 포함해 30분 이상
운동기간 : 1주일에 3회 이상
운동강도 : 최대 예측 심박수의 40~75%
하루 운동 소비량이 약 300kcal가 되게 하라
운동도 1일 권장량이있다. 미국스포츠의학회는 1주일에 운동으로 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장한다. 주 3회 운동했을 때, 하루 운동 시 최소 운동 소비량은 약 300kcal다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다. 예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 해야 한다. 가볍거나 중등도의 운동은 걷기 38분, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 해야 한다.
/ 참고서적《우리집운동닥터》(GB 가본의학서적)