- 건강 살리는 제철식품 이야기 1 채소편
제철식품만큼 건강에 좋은 것도 없다. 제철에 나는 식품은 영양이 가장 풍부하고 신선해, ‘제철식품이 보약보다 낫다’고 한다. 더운 날씨에 입맛까지 잃는 여름, 제철식품으로 우리 가족의 입맛과 건강을 잡아 보자. 요즘 나오는 채소중에는 마늘, 애호박, 가지, 오이, 부추, 감자 등이 영양이 풍부하고 신선하다.
비타민C의보고, 감자
감자는 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그중 비타민 함량이 눈에 띈다. 감자에는 비타민 B1·B2·B5·C 등이 많이 들어 있는데, 특히 비타민C는 100g당 23mg이나 된다. 하루에 감자 2개를 먹으면 성인 1일 권장량인 50mg을 충족시킬 수 있다. 비타민C를 섭취하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 스트레스 해소에 도움이 되고, 콜라겐 조직을 강화해 피부노화를 방지하며, 멜라닌 색소의 형성과 침적을 막아 주근깨·검버섯등이 생기는 것을 막는다. 감자의 비타민C는 전분입자에 싸여 있어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다.
감자에 들어 있는 식이섬유와 칼륨은 생활습관병을 예방한다. 식이섬유는 지방과 당이 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 장내 세균중 유익한 균을 증식시켜 변비를 개선한다. 칼륨은 몸 속의 과잉 나트륨을 배설시키는 미네랄이다. 칼륨을 섭취하면 고혈압과 동맥경화, 뇌졸중 등의 발병위험을 낮추는 데 도움이 된다. 감자가 동맥경화에 도움이된다는 것은 연구결과로 입증됐다. 미국 오리건주립대학 라이너스폴링 연구소의 발즈 프라이 박사는 ‘감자에 들어 있는 리포산이 동맥경화 등 동맥의 병을 억제하는 효과가 있다’고 미국 심장학회학술지 <순환>에 발표했다.
동서양을 막론하고 감자요리는 인기다. 요즘 나오는 햇감자는 삶아서 그냥 먹어도 맛있다. 몇 해 전부터 출시된 자색감자는 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 각광받는다. 자색감자는 주로 생즙을 내거나 샐러드에 이용한다. 감자를 구입할 때는 둥글고 통통하며 주름이 없는 것을 선택한다. 껍질에 녹색빛이 나거나 검은 반점 등이 있는 것은 신선하지 않다.
자연이 낳은 소화제, 애호박
《본초강목》에는 애호박의 효능에 대해 ‘보중익기(補中益氣)’라고 쓰여 있다. 소화기계통인 위와 비장을 보호하고 기운을 더해준다는 뜻이다. 애호박은 수분 90%, 당질 5~13%로 채소 가운데 녹말 함량이 높은 편이다. 비타민 A·C가 풍부해 소화흡수가 잘 되므로 이유식이나 영양식, 환자식을 만들기 좋다.
애호박씨에 들어 있는 레시틴 성분은 치매예방과 두뇌계발에 효과 있다. 애호박을 섭취하면 탈모예방에 도움이 된다고 하는데, 비타민A 때문이다. 비타민A가 부족하면 피지분비와 땀샘기능이 떨어져 각질층이 두꺼워지고 두피가 건성으로 변한다. 심하면 두피의 모공 주변이 각화되는 모공각화증이 생기고 탈모로 이어진다. 비타민A의 과다 증상 또한 탈모를 유발하므로 하루 1200㎍ 이상 섭취하지 않는다.
우리나라에서 재배되는 애호박은 과육이 부드럽고 단맛이 있어 오래 전부터 반찬으로 해먹었다. 특히 6~8월에 나는 애호박은 잘랐을 때 단면에 과육이 배어나올 정도로 싱싱하다. 애호박은 된장찌개를 비롯한 찌개류, 전, 볶음, 무침 등에 많이 사용한다. 구입할 때는 연두색이면서 작고 윤기가 흐르는 것을 선택한다. 위와 아래의 굵기가 비슷하고 크기에 비해 무거운 것일수록 좋다.
항산화 성분이 풍부, 가지
가지는 수분이 94~95% 를 차지한다. 다른 채소에 비해 비타민의 함량은 적은 편이지만 주목할 만한 것은 색소인 안토시아닌이다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열의 항산화 물질로 암, 심장질환, 퇴행성질환 등을 예방하는 효과가 있다. 일본 식품종합연구소 연구팀의 연구결과에 따르면 가지는 발암물질인 벤조피렌, 곰팡이 등에서 나오는 독소인 아플라톡신, 그리고 탄음식에서 나오는 발암물질 PHA 등을 억제하는 효과가 브로콜리나 시금치의 2배로 나타났다. 연구팀은 가지의 항암효과와 더불어 가지가 혈액 속의 콜레스테롤 양을 낮추고 고혈압에 좋다고 했다. 한의학에서 볼 때 가지는 몸을 차게 하므로 열이 많은 사람이 먹으면 좋다. 통증을 멎게 하고 부종을 없애는 데도 도움이 된다.
가지는 대부분 나물이나 볶음, 찜, 구이, 튀김, 김치 등으로 요리해 먹는다. 가지를 요리할 때 식물성 기름을 넣으면 불포화지방산과 비타민E를 많이 섭취할 수 있다. 기름을 잘 흡수하므로 식물성 기름이나 육류와 같이 먹으면 맛이 좋고 소화 흡수율도 향상시킨다. 가지를 구입할 때는 모양이 바르고 껍질이 얇으며 윤기가 흐르는 것으로 선택한다. 갓이 검고 갓을 벗겼을 때 흰 부분이 많은 것이 신선하다. 6월 말부터 본격적으로 출하되는 가지는 여름철에 연중 출하량의 60% 에이를 정도로 많이 생산된다.