◆ 100Kcal 더 쓰기 - 평소에 많이 움직이기
전문가들이 식습관 문제와 함께 비만의 2대 원인으로 꼽는 것은 바로 ‘신체활동량의 부족’이다. 이처럼 운동을 하지 않으면 여러가지 건강문제가 발생한다는 것은 이미 널리 알려진 사실이지만, 대다수의 사람들이 이를 실천하지 못하는 경우가 많다.
그러나 굳이 운동만 고집할 필요는 없다. 운동을 할 수 있는 시간적 여유를 내기 어렵다면, 일상생활에서라도 많이 움직이는 습관을 기르는 것만으로도 각종 성인병을 막을 수 있기 때문이다. 또, 이런 습관을 길러주면 체내 근육양이 조금씩 증가해 기초대사량이 증가하게 되고, 살빼기도 더욱 쉬어진다.
예컨대 저녁식사 후 1시간 동안 산책을 하기만 해도 210kcal가 소모된다. 이것을 1주일 동안 거르지 않고 한다면 무려 2100~3000kcal가 소모돼 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있다. 20분 동안 42℃ 정도의 물에서 목욕을 하는 것만으로도 200kcal를 소모할 수 있다. 출․퇴근길 버스나 지하철에서 서 있는 경우에는 시간당 210kcal가 소모되고, 이 때 뒤꿈치를 들고 서 있거나 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과까지 더할 수 있다. 심지어 친구들과 가만히 앉아 1시간 동안 재밌게 수다를 떨 때에도 약 132kcal 정도를 소모할 수 있다. 만약 서서 이야기 하거나 크게 웃는다면 더 큰 에너지 소비 효과를 누릴 수 있다.
자신이 먹은 음식의 칼로리와 운동으로 태운 에너지의 칼로리가 궁금하다면 보건복지부에서 운영하는 ‘건강 다이어리’프로그램(www.hp.go.kr)을 이용하는 것도 도움이 된다. 이 프로그램은 개인이 음식을 통해 섭취한 열량과 신체활동을 통해 소비한 열량을 쉽게 추정․평가해 주는 온라인 프로그램으로서, 성별, 생년월일, 키, 몸무게 등 기본 정보를 입력하면, 하루 필요한 열량과 건강 체중 및 자신의 비만도가 표시된다.
자신이 먹은 음식의 종류와 양, 자신이 실천한 신체활동의 종류와 시간을 기록하면 적정체중을 유지하기 위해 필요한 영양소 섭취량과 비교해 볼 수도 있다. 더 나아가 자신에게 필요한 신체활동 권장량도 알 수 있다.
Tip 생활 속에서 100칼로리 소모하는 간단 운동법
1. 지하철에서 서 있기
일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
2. 할인점에서 바구니 이용하기
카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.
3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기
바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락의자에 기대앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.
4. 움직이면서 전화 통화하기
같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.
5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.
6. 리모콘 없애기
TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다 갔다 하게 돼 열량 소모가 많아진다.
7. 엘리베이터 이용하지 않기
계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.
8. 서서 대화 나누기
손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.
9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.
10. 서서 빨래 개기
테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.