변비를 해결하기 위한 핵심은 잘 먹어서 변의 양을 늘리고 둔화된 장의 운동능력을 촉진하는 것이다. 오늘도 화장실에서 허탕 치고 돌아온 당신을 위해 장운동을 촉진하는 방법 7가지를 소개한다.
How to 1 >> 아침식사를 한다
비어 있는 위에 음식물이 들어가면 위를 자극하고 더불어 장의 움직임을 유도한다. 이 움직임은 화장실에 가고 싶다는 변의를 느끼게 한다.
How to 2 >> 아침 공복에 차가운 물, 우유, 탄산음료 한 잔!
아침에 일어나 활동을 시작하면 밤새 쉬고 있던 장도 천천히 활동을 준비한다. 이때 차가운 물 2~3잔을 한 번에 마시자. 장이 활발하게 활동하며 변의를 느낄 수 있는 것은 물론 변에 수분을 더해 더욱 원활한 배변을 돕는다. 변비가 심하면 차가운 우유나 두유, 탄산음료를 마시면 더 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 탄산수, 사이다, 콜라 등 탄산음료는 장을 자극하고 수분을 공급하는 것은 물론 탄산가스가 위를 자극해 대장운동을 촉진한다. 이런 성질을 이용해 만든 소화제가 활명수, 까스명수 등이다. 가스가 잘 차는 사람은 피한다.
How to 3 >> 식이섬유가 듬뿍 든 식품을 먹는다
식이섬유는 소화흡수가 되지 않는 성분으로 그대로 대장까지 가 변의 재료가 되는 중요한 영양소다. 또한 장에 도착한 식이섬유는 몇 배로 불어 변의 양이 많아지고 그만큼 장을 자극해 운동을 활발하게 한다. 변을 밀어내는 힘도 좋아진다.
How to 4 >> 복근을 강화한다
대변을 보기 위해서는 복압이 증가되어 복부에서 대변을 밀어내야 한다. 복압이 증가하려면 복근에 힘을 주어야 하는데, 복근이 약하면 대변을 잘 볼 수 없고 변비가 생길 수 있다. 복근강화 체조를 하면 장이 자극을 받아 연동운동이 활발해지고 변을 배설하는 힘도 강해진다.
How to 5 >> 다이어트는 잠시 쉰다
변비가 생기는 가장 큰 이유는 식사량이 충분하지 않고 식습관의 균형이 무너졌기 때문이다. 먹는 양이 적어 변의 양이 적어지면 자연히 장의 운동능력이 떨어지고 변비로 이어지기 쉽다. 만일 다이어트 상태를 유지해야 한다면 식이섬유가 많이 든 식품 위주로 먹는다.
How to 6 >> 틈틈이 복부를 마사지한다
변비라면 어디서든 복부 마사지를 생활화한다. 배는 배꼽을 기준으로 위, 중간, 아래로 나눠 시계방향으로 30회 정도씩 문지른다. 아침에 마사지할 때는 물을 한 컵 마시고 하는 것이 좋다.
How to 7 >> 장을 자극하는 운동을 한다
장을 자극하면 배의 근육이 강화되고 이는 원활한 배변에 도움이 된다. 아래의 운동은 틈틈이 힘들지 않을 만큼 한다.
다리 굽혀 펴기 1 무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄다. 2 오른발을 뒤로 쭉 펴고 배를 당기면서 가슴을 편다. 반대쪽도 실시한다.
배 들어올리기 1 누워서 무릎은 세우고 양손을 깍지 껴 머리 밑에 둔다. 2 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 배를 들어 올린다. 숨을 다 내쉬고 난 후 입을 다물고 코로 숨을 들이 마시면서 제자리로 돌아온다.
발 들기 1 누워서 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른발만 들고 10초간 지탱하다가 내린다. 왼발도 반복한다. 2 누워서 무릎을 구부리지 않은 상태에서 두 발을 붙여 30cm 높이로 그대로 들어 올린 후 20초간 유지한다.
참고서적 << 변비 뿌리뽑기 >> (양병원 출판부)