쫙 빠진 몸매로 컴백한 가수 화요비가 지난 12일 KBS 2TVB ‘스타골든벨 1학년 1반’에 출연해 “다이어트하면서 운동은 안하고 그냥 굶었다”고 털어놔 화제다. 이에 함께 출연했던 신지는 “나도 역시 많은 체중을 감량했지만 지금은 요요현상으로 다시 얼굴이 후덕해지고 있다”고 말해 대조적인 모습이었다.
요즘 혹독한 다이어트로 엄청난 체중감량에 성공했지만 요요현상으로 인해 본래의 모습으로 돌아온 연예인은 신지뿐만이 아니다. 지난달 MBC ‘무한도전’에서 각각 10kg과 20kg을 감량한 정형돈과 길 역시 한 달도 지나지 않아 원래의 체중을 회복했다. 최근 옥주현도 처음 다이어트에 성공했을 때보다는 살이 부쩍 오른 모습이다. 이처럼 다이어트에 성공한 이들의 대부분은 5년 이내에 자신의 원래 체중으로 다시 회복하고 만다.
다이어트 종료 후 원래 체중만큼 다시 복귀되거나 그보다 훨씬 더 많이 살이 찌게 되는 요요현상은 왜 생기는 것일까? 김정은 365mc비만클리닉 원장은 “우리 몸은 항상성이 있 때문에, 어떠한 환경에서도 최대한 일정한 상태를 유지하려 한다”며 “단기간에 많은 체중을 감량했더라도, 체내의 지방세포 수는 줄어들지 않고 그대로 존재하기 때문에 몸은 언제든지 체중감소 이전 즉, 지방이 가장 많았던 상태로 되돌아가려 한다”고 설명했다.
특히 이러한 요요현상은 운동 없이 굶어서 살을 뺀 사람들에게 자주 생긴다. 음식물이 섭취되지 않으면, 몸은 생명을 유지하기 위해 먼저 탄수화물을 에너지로 다 쓰게 된다. 그러나 글리코겐으로 저장되어 있던 탄수화물을 다 소비한 후에는, 지방을 에너지로 쓰는 것이 아니라 단백질을 쓴다. 굶으면 근육량이 계속 줄어들게 되는 이유도 바로 이 때문. 또, 근육량이 줄어들면 자연히 기초대사량 역시 줄어들게 되므로, 예전과 같은 양을 먹어도 오히려 몸에서는 잉여 에너지가 생겨 체지방 형태로 몸에 저장되게 된다.
이처럼 단기간에 살을 빼는 것보다 더 어렵고 힘든 것이 바로 감량 체중을 그대로 유지하는 것. 목표 체중에 도달했다고 해서 예전처럼 스낵과 탄산음료, 아이스크림, 튀김과 떡볶이, 패스트푸드 등을 다시 먹기 시작하면 요요가 찾아오는 것은 시간문제다.
다이어트 이후에도 감량한 체중을 유지하기 위해서는, 몸이 가만히 있어도 에너지를 많이 소모하는 형태로 변화시켜야 한다. 그러기 위해서는 몸에서 열량 소모가 가장 많은 부위인 근육을 활성화시키는 것이 포인트. 우리 몸의 근육은 가만히 숨을 쉴 때도, 편안하게 잠을 잘 때도 지방을 태우는 엄청난 기능이 있기 때문이다. 김동석 운동처방사는 “근육 1파운드(약450g)는 75~150kcal의 열량을 소모하는 반면, 지방 1파운드는 3kcal의 열량밖에 소모하지 못하기 때문에, 다이어트가 끝났다고 당장 운동을 그만두기보다 꾸준한 근력 운동을 통해서 몸을 에너지 소모 체질로 바꾸는 것이 중요하다”고 말했다.
또, 김 원장은 다이어트를 할 때에는 체중을 감량하겠다는 목표를 세우는 것도 중요하지만, ‘라이프 스타일’을 바꾸겠다는 마인드를 가지는 것이 가장 중요하다고 말한다. 지난 15일 SBS E!TV '철퍼덕 하우스'에 출현한 미스코리아 출신 원혜정 역시 과거 100kg이 넘었던 몸무게로 인해 힘들었던 과거 시절을 고백하면서 "몸을 바꾸기 위해서는 먼저 라이프스타일이 바뀌어야 한다"고 얘기한 바 있다. 그러므로 목표체중 이후에도 다이어트 기간 내내 실천했던 소식 습관이나 저탄수화물, 고단백 식습관들은 그대로 유지해야 한다.
탄수화물을 섭취할 때에는 밀가루나 설탕과 같은 단순 탄수화물보다 현미나 감자, 고구마와 같은 복합 탄수화물을 섭취해야 한다. 단순 탄수화물을 섭취하면 빠른 속도로 체내에 흡수되어 혈당 증가로 힘이 솟아나고 기분이 좋아지는 느낌이 들지만, 얼마 지나지 않아 과다 분비된 호르몬으로 혈당수치가 급격히 떨어져 배고픔을 금세 느끼기 때문. 하지만 복합탄수화물은 체내에 천천히 흡수가 되어 혈당의 안정과 포만감을 유지해주기 때문에 체중을 유지하는 데에 도움이 된다.
또, 기초대사량을 높이기 위해서는 운동도 운동이지만 단백질 섭취도 매우 중요하다. 단백질의 특징 중 하나는 지방과 달리 초과 섭취해도 체내 저장이 안 되고, 포만감이 커서 적은량을 먹고도 활기차게 생활할 할 수 있기 때문이다. 매일 자신의 몸무게 1kg당 단백질 1g을 섭취하도록 하고, 운동을 한다면 1.5~1.8g 정도로 양을 늘리는 것이 좋다.
지방은 탄수화물이나 단백질보다 맛이 좋고, 각종 음식물 속에 숨어 있어서 알게 모르게 훨씬 많이 먹게 된다. 가급적 트랜스지방이나 포화지방산, 콜레스테롤과 같은 나쁜 지방은 피하고, 몸에 좋은 지방(불포화지방산)을 골라서 먹는 습관을 들여야 한다.