통계청에서 발표한 국내 사망원인 통계에 따르면 심혈관질환이 암에 이어 2위를 차지했다. 식생활의 서구화로 최근 20년 사이 협심증이나 심근경색 등 관상동맥질환자가 많이 늘었기 때문이다. 평생 건강한 심장을 유지할 수 있는 방법은 무엇일까?
생활습관을 바꿔 심장의 노화를 막아라!
심혈관질환을 예방하고 건강한 심장을 유지하는 방법은 무엇일까? 신진호 한양대병원 심장내과 교수는 “심장을 건강하게 하는 습관은 노화를 억제하는 생활습관과 밀접하다. 평소 짠 음식이나 기름기 많은 육류 섭취를 줄이고, 비타민을 많이 함유한 채소와 과일을 자주 먹는 것이 심장에 좋다”고 말했다. 비타민은 노화를 일으키는 활성산소의 발생을 억제하는 항산화 작용을 해 심장을 ‘젊게’ 유지하는 데 도움을 준다.
비만한 사람은 살을 빼 심장의 부담을 줄여야 한다. 체중이 증가할수록 신체 각 부위가 요구하는 산소와 영양분이 증가하고, 그만큼 심장에 무리를 주기 때문이다. 또한 비만을 방치하면 당뇨병으로 발전할 가능성이 높다. 당뇨는 혈관 기능을 급속히 떨어뜨리며, 혈압이 높으면 혈관 내피세포가 받는 압력이 커져 물리적 손상을 일으킨다.
흡연자라면 금연을 해야 한다. 흡연자는 담배를 피우지 않는 사람과 비교했을 때 협심증이나 심근경색의 발생 빈도가 3배 이상 높다. 박승정 서울아산병원 심장내과 교수는 “담배는 동맥경화증의 원인인 저밀도·지단백 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 증가시키고 동맥경화증을 억제하는 고밀도·지단백 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다”고 말했다.
하루 30분씩, 1주일간 4회 이상 유산소운동
꾸준히 운동하는 것도 중요하다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 유산소운동을 하루 30분 이상, 1주일에 4회 이상 하면 혈압과 혈당이 낮아지며 핏속의 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “운동은 혈관기능을 정상으로 유지해 심혈관계 질환을 예방하거나 치료하는 탁월한 효과가 있다”고 말했다. 운동을 하면 혈관벽의 탄력성이 개선돼 혈액순환이 좋아지고, 혈액 속에 혈전(피떡)을 만드는 인자가 낮아져 동맥경화증을 예방할 수 있다.
운동은 심장의 기능을 향상시킬 뿐 아니라 부교감신경의 작용을 증가시켜, 평상시에도 맥박을 정상 범위보다 낮게 유지해 심장의 부담을 줄인다. 평소에 신체활동이 부족한 사람이나 노약자라면 일상생활에서 신체활동량만 늘려도 심장에 좋다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 1주일에 2~3회 산책을 하는 등 간단한 운동으로 심장을 건강하게 유지할 수 있다. 짧은 시간 동안 무리한 운동은 피한다. 신진호 교수는 “짧은 시간의 고강도 운동은 오히려 심장에 해롭다. 특히 평소 고혈압이나 심장병, 당뇨병 같은 질환이 있는 사람은 운동 전에 전문가의 조언을 받아 운동계획을 세워야 한다”고 말했다.
심장이 보내는 경고, 흉통
심장에 이상이 생기면 전조 증상이 나타난다. 운동하는 도중이나 직후에 가슴이 답답하거나 찌르는 듯한 흉통이 생기고, 어지럼증이 심하거나 숨이 심하게 차는 것이 그 예다. 박승정 교수는 “통증이 대개 5분 이내로 지속되다가 사라지는 경우도 많다. 이런 증상이 잠깐이라도 나타난다면 심장 초음파 검사, 심전도 검사, 운동부하 검사, 핵의학 검사를 받아야 한다”고 말했다. 특히 55세 이상 남성, 60세 이상 여성 중에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 있거나 흡연자, 심장질환 가족력이 있으면 정기적으로 검진을 받는다.
Tip 건강한 심장 유지하는 습관 8가지
1 즐겨 먹는 음식을 육류 대신 채소나 과일로 바꾼다.
2 짠 음식, 국물 섭취를 줄인다.
3 비만을 피하고 음식의 칼로리를 계산한다.
4 지나친 칼로리 섭취는 심장에 좋지 않으므로 간식을 줄인다.
5 마라톤처럼 고강도 운동보다 평소에 많이 걷는 등 자신에 맞는 운동 습관을 기른다.
6 정기적으로 혈압과 혈당을 측정한다.
7 금연하고 술을 줄인다.
8 스트레스를 줄이기 위해 취미를 개발한다.
* 자료제공 신진호 한양대병원 심장내과 교수