비타민을 먹으면 건강해진다는 인식이 퍼지면서 고용량 비타민 제제를 2~3개씩 복용하는 경우가 많다. 적당히 복용하면 몸의 활력을 높이는 비타민이지만 양이 지나치면 문제다. 칼슘과 마그네슘 등 궁합이 안 맞는 영양소를 같이 복용하는 것도 문제다. 건강기능식품 똑똑하게 복용하는 방법을 알아본다.
비타민A 과용하면 간 독성 생겨
비타민A는 다른 영양소에 비해 일일 최대 허용량이 적으며, 이를 초과하면 피부건조, 졸도, 간 독성 등이 나타난다. 최근 발표된 몇몇 대규모 연구조사 결과에서 혈중 비타민A 수치가 높은 사람은 골다공증 위험이 큰 것으로 나타났다. 비타민A는 소변으로 배설되지 않고 체내 저장된다. 비타민A는 시리얼, 두유 같은 갖가지 식품에 들어 있고, 종합 비타민에 들어 있어 허용량을 초과하기 쉽다. 특히 요즘 유행하는 비타민 A·E·C, 셀레늄 등 항산화제만 따로 모은 영양제를 복용할 때 주의한다. 종합비타민과 항산화제 제품을 같이 복용하면 비타민A 허용량을 초과할 수 있다.
최대 허용치 넘기기 쉬운 비타민C
종합비타민제를 복용하면서 1000~2000mg의 고용량 비타민C를 복용하는 사람이 있다. 특히 입 안에서 녹여 먹는 추어블 형태 비타민C는 달콤한 맛 때문에 한자리에서 3~4개 먹기 쉽다. 식약청 고시 기준 하루 최대 허용치인 2000mg을 넘기면 사람에 따라 설사, 속쓰림 등의 증상이 생길 수 있으니 주의한다.
철분, 과잉복용하면 심장병 위험 높아져
철분을 과잉섭취하면 심장질환 위험이 높아진다. 철분이 활성산소의 생성을 증가시키기 때문이다. 많은 사람이 ‘빈혈이다’ ‘기력이 떨어졌다’ 등 자가진단을 하면서 철분이 함유된 보충제를 과용하고 있다. 미국 프레밍햄 심장건강조사에 따르면 노인 중 12%는 우려될 정도로 철분 보충제를 과용하고 있었지만 그중 철분 결핍에 의한 빈혈환자는 한 사람도 없었다.
비타민과 미네랄제, 궁합 맞춰서 먹어야
칼슘 제제와 철분 제제는 같이 먹었을 때 역효과를 내는 대표적인 영양소다. 따라서 칼슘이나 철분 성분이 부족해 모두 복용해야 한다면 한 달씩 번갈아 가며 섭취한다. 또 칼슘과 단백질 보충용으로 복용하는 클로렐라, 스피루리나, 아미노산 제제도 같이 복용하지 않는다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 비타민E와 비타민K, 철과 비타민C, 철과 아연 등은 서로 상충작용을 일으키기 쉬우나 현실적으로 상충작용을 일으킬 만큼 먹지 않으니 크게 걱정하지 않아도 된다. 함께 먹으면 시너지 효과를 내는 영양소도 있다. 철분이나 비타민E의 흡수율을 높이려면 비타민C를 같이 복용한다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민D를 함께 섭취한다. 오메가3 지방산은 기름에 잘 녹는 비타민E와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 따라서 오메가3 지방산 제품은 비타민E가 포함돼 있는 제품을 고르거나 비타민E를 같이 복용하는 것이 좋다.