한국인에게 부족한 영양소 중 하나, 엽산
엽산은 전세계적으로 가장 결핍되기 쉬운 비타민이다. 엽산은 세포분열이 활발한 조혈세포와 신경세포에 많이 필요한 성분이기 때문에 결핍되면 어린이는 성장이 지연되거나 빈혈이 생길 수 있다. 또한 임신부의 엽산결핍은 태아의 신경관 결손, 태아 척추이분증 등을 유발한다.
빈혈 있으면 엽산 부족을 의심해 보자!
엽산은 피를 만드는 데 도움을 주는 수용성 비타민이다. 적혈구의 수명은 약 4개월인데 새 적혈구를 만들 수 있는 엽산이 부족하면 정상적인 적혈구가 생기지 않아 악성 빈혈이 되기 쉽다. 주로 엽산 섭취가 부족하거나, 섭취해도 흡수가 잘 안 되거나, 임신과 같이 엽산의 요구량이 늘어나는 경우에 발생한다. 엽산이 부족해서 생기는 빈혈은 어른보다 어린아이에게 더 자주 나타난다.
엽산은 세포를 만드는 데 꼭 필요한 영양소다. 부족하면 세포 교체가 빠른 장 점막에 궤양이 생길 수 있다. 입과 혀도 세포 교체가 빨라 엽산이 부족하면 구강염에 걸릴 수 있다. 엽산을 6~12주 동안 섭취하지 않으면 산소 결합 능력이 떨어지는 등 적혈구에 장애가 생긴다. 뿐만 아니라 피부의 색소침착, 혀와 입의 염증, 설사, 성장지연, 신경증상 등이 나타날 수 있다. 엽산을 보충하면 증상은 쉽게 호전되지만 신경계의 손상은 회복되지 않을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
임신 중은 물론이고 출산 후에도 필수 영양소
세계보건기구(WHO)는 가임기 여성에게 하루 400㎍(마이크로그램) 정도의 엽산 섭취를 권장한다. 임신기에는 엄마의 혈액량이 증가하고 태아가 발달하기 때문에 200㎍ 더 많은 600㎍ 섭취를 권장한다. 엽산 보충 시기는 임신 두 달 전부터 출산 두 달 후까지다. 임신기 엽산 섭취가 중요한 이유는 태아의 신경발달에 엽산이 필수적이기 때문이다. 임신 초기 엽산 섭취가 적으면 태아의 신경조직 형성에 결함이 생겨 신경관 결손이 발생한다. 척추의 신경관이 닫히지 않아 척추 이분증이 유발되기도 한다. 출산 이후 수유기에도 엽산 섭취는 중요한데, 이때는 가임기 여성보다 150㎍ 많은 약 550㎍을 섭취한다.
대머리와 백발 예방에 효과적
엽산 섭취는 중년 남자의 대머리와 백발을 예방하는 효과가 있다. 모발은 우리 몸에서 세포분열이 활발한 부분 중 하나로 엽산이 부족하면 세포분열이 제대로 이뤄지지 않아 머리카락이 빠지거나 변색되기 쉽다. 따라서 성인 남성은 가임기 여성과 마찬가지로 400㎍ 정도의 엽산을 섭취해야 한다.
엽산은 대장암을 예방하는 효과가 있다. 1만4000여 명을 20년간 추적 관찰해 2001년 발표한 코호트 연구에 따르면 엽산 섭취가 가장 높은 군이 가장 낮은 군에 비해 대장암 발생이 60% 적었다. 또한 심장질환을 예방하는 기능이 있다. 1998년 <미국의사협회지(JAMA)>에 엽산을 일일 권장량 이상으로 섭취하는 것이 여성에서 관상동맥성 심장질환의 일차 예방에 효과 있다는 연구결과가 실렸다.
엽산이 풍부한 식품은 간과 푸른잎채소
엽산이 많이 들어 있는 식품은 간, 푸른잎 채소, 콩류, 감귤류 등이다. 미국인은 매일 마시는 오렌지주스가 엽산의 주요 공급원이다. 오렌지주스 한 컵으로 하루 권장량의 25%가량(100㎍)을 섭취할 수 있다. 시금치, 대두, 녹두, 쑥갓, 김, 다시마, 김치 등에 엽산이 풍부하나 조리나 가공, 저장 중에 엽산의 50~90%까지 파괴된다.
엽산이 들어 있는 식품을 먹더라도 그 양이 미비하기 때문에 엽산 보충제를 먹는다. 엽산 부족은 신체적 증상으로 바로 나타나지 않기 때문에 보충제를 구입하고도 복용하지 않는 사례가 많다. 미국 식품의약국(FDA)은 1998년부터 모든 곡물 가공품에 엽산을 첨가하도록 법적으로 의무화해 엽산을 강화한 시리얼, 빵, 쌀, 파스타 등으로 엽산 섭취 증가를 유도하고 있다.
한편 비타민C를 많이 섭취하면 엽산의 배설이 증가된다. 하루에 비타민C를 2000mg 이상 먹는 사람은 엽산 섭취량을 함께 늘려야 결핍될 염려가 없다. 아스피린이나 피임약을 복용하는 사람도 결핍되기 쉬우므로 엽산 섭취에 유의한다. 캐나다, 미국 등에서 수입된 엽산제는 400㎍이 함유돼 있는 경우가 많고, 한국에서 생산된 엽산제 함량은 1000㎍ 정도인 경우가 많다. 따라서 가임기 여성은 반 쪽, 임신부는 한 알을 먹는다.