봄에 가장 부족해지기 쉬운 영양소는 무엇일까? 정답은 비타민 D다. 겨우내 햇볕을 통해 비타민 D 합성을 제대로 하지 못해 봄이 되면 비타민 D 부족이 최고조에 달한다.
비타민 D가 부족하면 여러 문제를 일으킨다. 칼슘 흡수와 분배가 제대로 안 돼 구루병, 뼈에 칼슘이 축적되지 않아 뼈가 물러지는 병인 골연화증이 발생한다. 심한 경우는 근육과 뼈가 쑤시고 아픈 증상이 생기기도 한다.
비타민 D는 혈압이나 혈당, 염증조절에 영향을 줘 부족 시 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병위험이 높아진다. 혈압을 올리는 레닌이란 물질이 분비되는 것을 억제하지 못하고, 췌장에서 인슐린 생성과 분비를 떨어뜨려 혈압이나 혈당이 올라간다. 비타민 D는 일부 신경과 호르몬작용에 영향을 줄 수 있기 때문에 부족 시 우울증이 오기 쉽고, 기억력이 떨어지거나 인지기능이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다.
비타민 D 부족이 암 발생위험을 증가시킨다는 연구결과도 있다. 대규모 연구를 메타 분석한 결과에 따르면, 비타민 D 농도가 12ng/mL 미만인 사람은 32ng/mL 이상인 사람에 비해 대장암 발생위험이 50% 높은 것으로 나타났고, 평생 비타민 D 농도를 42ng/mL 이상으로 유지한 사람은 유방암의 발생위험이 30% 더 낮았던 것으로 나타났다.
비타민 D를 보충하는 일은 쉽지 않다. 우리나라는 특히 겨울철에 자외선 조사량이 적고, 겨울철엔 긴 옷을 입고 다니며, 주로 실내생활을 하게 되므로 피부가 자외선에 노출될 기회가 거의 없기 때문이다. 또한 비타민 D를 강화한 우유나 간유, 정어리, 참치, 연어, 고등어 등에도 어느 정도의 비타민 D가 들어있기는 하나 자주, 많이 먹는 것이 아니라면 음식을 통해 비타민 D를 보충하기도 어렵다. 따라서 따로 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있다. 평소 비타민 D가 부족하지 않은 사람에게는 하루 400~800 단위 정도의 비타민 D를 보충하도록 권고하고 있으나, 비타민 D 부족 증세가 있는 사람에서는 하루 1000~2000단위의 비타민 D가 필요할 수 있다.
늦가을에서 초봄까지의 시기를 제외한 나머지 계절에는 특별히 비타민 D 보충제를 복용하지 않더라도 하루 15~20분, 주 3회 이상의 일광욕만으로도 비타민 D를 충분히 보충할 수 있다. 일광욕에 좋은 시간은 오전 10시에서 오후 2시 사이지만 한 여름에는 오전시간을 이용하는 것이 좋다. 골프를 하거나 해변에서 장시간 햇볕에 노출될 때에는 미리 15분 정도 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 쏘이고, 이후 자외선차단제를 발라 과도한 일광으로 화상을 입거나 피부에 주름이 생기는 것을 방지해야 한다.
최희정 을지대학병원 가정의학과 교수는 “특히 성장기 어린이가 제대로 발육하기 위해서는 비타민 D가 꼭 필요하다. 겨울에는 보충제를 복용하더라도 봄부터는 밖에서 햇볕을 받으며 놀 수 있도록 하는 것이 좋다”고 말했다.