- 우리아이 건강 100세 플랜 : 영양편
적정 체중을 유지하고 활동적인 생활을 하는 것은 건강에 매우 중요하다. 아이에게 값싸고 열량 높은 음식의 유혹으로부터 벗어날 수 있는 식습관을 길러주는 것은 엄마와 가족의 몫이다. 아이 건강을 위해 엄마가 알아둬야 할 영양정보를 알아본다.
Solution 1 건강에 좋은 탄수화물
슈퍼마켓에서 파는 곡물은 많은 도정단계를 거쳐 더이상 영양학적으로 가치가 없을 정도로 가공된 상태다. 도정한 곡물은 단순 탄수화물로, 설탕만큼 나쁘다. 도정하지 않은 곡물은 입자가 크고 구조가 복잡한 탄수화물로 구성돼 양질의 영양을 제공하고 우리 몸의 소화와 대사 과정에 좋다. 가공식품을 제한하는 것도 현명한 방법이다. 음식을 가공할수록 단순당이 증가한다. 따라서 가공하지 않은 것이나 최소한으로 가공한 것을 선택한다.
Solution 2 건강에 좋은 지방
지방은 우리에게 없어서는 안 될 필수 영양소다. 지방은 에너지 공급원이면서도 콜레스테롤, 호르몬, 담즙 등을 만든다. 건강을 위해 지방 섭취는 넘치지 않게 제한하고, 포화지방과 트랜스지방은 가능한 한 적게 섭취한다. 단일불포화지방과 다중불포화지방은 심장에 해로운 지방이나 콜레스테롤과 싸우는 좋은 지방이다. 이런 불포화지방산은 식물성 기름에 많다. 그중 유채씨 기름(카놀라유), 땅콩 기름, 올리브 기름에는 단일 불포화지방이 많다.
다중불포화지방은 오메라3 지방산과 오메라6 지방산이 있다. 이것은 인체에서 합성되지 않으므로 음식으로 섭취해야 한다. 옥수수 기름, 대두 기름, 등푸른 생선, 도정하지 않은 곡물, 씨앗 등에 많이 들어 있다.
Solution 3 건강에 좋은 단백질
단백질은 인체를 만드는 아미노산을 생산하는 중요한 영양소다. 필수아미노산은 인체에서 만들지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 아이는 6세쯤까지 성장에 관여하는 필수아미노산이 많이 필요하다. 전문가들은 거의 완전하게 소화·흡수되면서 필수아미노산이 골고루 들어 있는 것을 이상적인 단백질이라고 말한다. 동물성 식품인 달걀·우유·고기·생선은 95%까지 소화·흡수되며, 아미노산 구성이 인체 요구조건을 만족시킨다.
견과류·곡류·콩·대두 등에 들어 있는 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족하다. 물론 여러 종류의 식물성 단백질을 같이 섭취하면 부족한 단백질을 보완할 수 있다. 반면 동물성 식품에는 아이에게 해로운 포화지방이 많다. 아이가 24개월 지난 이후에는 무지방이나 저지방우유는 먹이고, 삼겹살·베이컨·닭고기 껍질 등은 먹이지 않는다. 요리할 때는 식물성 기름을 쓰고 튀김보다는 볶음, 볶음보다는 찜이나 조림을 한다.
Solution 4 건강에 좋은 과일과 채소
과일과 채소에는 아이에게 필요한 비타민과 무기질 등 다양한 영양소가 많이 들어 있어 먹을수록 좋다. 과일과 채소는 암과 심혈관 질환을 예방하고, 대사기능을 좋게 하며, 소화와 체중조절 등에 도움이 된다. 과일과 채소를 먹지 않는 아이는 비타민 A·C, 칼륨과 엽산을 충분히 섭취할 수 없다. 물론 그렇다고 해서 아이의 건강이 당장 위협받는 것은 아니다. 하지만 어릴 때 식습관이 어른이 된 후 식습관의 기초가 되므로 각별히 신경 써야 한다.
과일과 채소는 가공식품보다 생으로 먹는 것이 좋다. 채소를 조리하면 비타민C와 엽산 같은 영양소의 양이 줄어들기 때문에 신선하게 먹는다. 단, 토마토 같은 붉은 채소나 과일에 들어 있는 항산화제인 라이코펜은 열을 가할 때 식물의 세포벽에서 쉽게 빠져나오므로 조리한 음식을 통해 더 많이 섭취할 수 있다.
Solution 5 음료 선택도 깐깐하게!
100% 주스는 감미료가 들어 있는 음료보다 영양가는 있지만 과당이 있어 열량은 더 높다. 아이가 좋아하는 탄산음료도 문제다. 탄산음료에는 대부분 인공감미료와 탄산, 향료가 들어 있다. 아이가 단맛에 빠져들지 않게 하기 위해서는 어릴 때부터 인공감미료가 첨가된 탄산음료를 먹이지 않는다.
스포츠음료도 해롭기는 마찬가지다. 이는 운동선수가 운동하는 동안 마실 수 있게 개발된 음료로, 수분공급을 빨리 돕기 위해 물에 설탕과 소금을 첨가한 것이다. 아이가 심한 운동을 한 경우, 특히 땀이 많이 나는 경우에는 탈수방지에 도움이 될 수 있다. 그러나 이 역시 고설탕·고열량 음료라는 점을 잊지 말자. 운동시 수분공급은 물로도 충분하다.
Solution 6 영양보충제는 만능이 아니다
많은 엄마들이 아이에게 각종 영양보충제를 먹인다. 하지만 몇 알의 종합비타민이 과일과 채소 같은 자연식품의 영양소를 대신할 수 없다. 그렇다면 영양보충제는 언제 필요한 걸까? 음식에서 섭취할 수 없는 유일한 비타민인 비타민D는 영양보충제로 섭취한다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 피부에서 만들어진다. 비타민D가 부족하면 구루병이 유발될 수 있다.
채식하는 아이는영양보충제가 필요하다. 특히 달걀이나 유제품을 섭취하는 않는 아이는 비타민B12와 아연이 부족할 수 있다. 채식하는 아이는 소아 용량의 아연이나 비타민B12 보충제, 소아용 종합비타민이나 종합무기질보충제를 먹는 게 좋다.
참고서적《우리 아이 건강 기초 6세 이전에 세워라》(다산에듀), 《우리 아이 영양 가이드》(조윤커뮤니케케이션), 《김수연의 아기 발달 클리닉》(빈센트), 《울리지 않고 아이 버릇 들이기》(김영사)
도움말 최우정(광동한방병원 아이앤맘센터 원장)