- 잘못 운동하면 근육은 안 생기고 몸만 상할 수 있어
- 다이어트, 근육 등 목적에 맞는 운동해야
Q 초보자가 덤벨이나 바벨을 다루는 것은 위험하니 머신 위주로 운동해야 한다?
보디빌딩의 황제 아놀드 슈왈제네거는 이런 말을 했다. “항상 프리 웨이트 기구로 기본에 충실하라” 머신에 의존해 훈련하면 정말 근육 키우기가 힘들다. 머신대신 덤벨, 바벨을 사용하면 신체의 거의 모든 근육을 사용할 수 있다. 초보자와 중급자는 근육을 세심하게 가꾸기보다는 성장에 더 신경을 써야 한다.
Q 수영을 하면 체지방 제거에 도움이 되나?
No! 관절에 문제가 있거나 심폐기능이 약한 분은 수영은 좋은 운동이지만 체지방 제거가 목적인 사람들에게는 비효율적인 운동이다. 첫째 수영은 근육에 열을 내지 못하게 한다. 통상 수영장 수온은 24도 내외로 사람의 체온 보다 약 12도 정도 낮다. 사람이 운동을 하면 근육에서 열이 발생해 글리코겐을 소모한 후 지방을 에너지 대사로 끌어내서 태워야 한다. 그러나 낮은 수온은 이 과정을 방해해 다른 유산소 운동에 비해 지방이나 에너지대사율이 현저히 낮다. 또 체온 보다 낮은 수온 때문에 체온을 유지하기 위해 오히려 파하지방을 저장하게 된다. 수영선수들이 엄청난 운동량에도 불구하고 팔이나 다리에 혈관이 튀어나오지 않고 아주 매끈한 것은 수중에서 적정 체온을 유지하기 위해 피하지방을 축적하기 때문이다.
Q 달리기와 파워워킹중 무엇이 더 지방제거에 효과적인가?
전체적인 칼로리 소비는 달리기가 걷기의 2배정도 된다. 체중 60kg인 남자가 목표 심박수 60% 정도로 30분간 속보를 하면 142kcal, 달리기를 하면 250kcal정도가 소모된다. 그러나 체지방 감량효과는 다른 얘기다. 일반적으로 운동의 강도가 높을수록 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 주로 이용된다. 목표 심박수에서 운동 강도가 높은 편인 80%에 달하면 탄수화물이 주로 소모되고, 운동 강도가 60%대면 지방이 주로 소모된다. 또 운동시간이 길수록 지방이 많이 소비된다. 숨을 헐떡거리는 달리기는 오래 못해도 걷기는 1시간 이상도 가능하므로 지방 제거를 위해서는 유산소 운동을 가늘고 길게 하는 것이 좋다.
Q 운동에도 순서가 있다?
항상 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동 이후 유산소 운동을 해야 한다. 강도 높은 무산소 운동 이후 저강도 유산소 운동을 하는 것은 강력한 무산소성 운동으로 탄수화물 에너지원 사용 등 효율성을 증대+유산소 운동 시 체지방 제거의 효율성 증대+유산소 운동 시 젖산 피로물질 제거+몸에 유익한 성장호르몬의 대량 방출이라는 4마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있다. 미국스포츠의학회 자료에 따르면 저강도 운동을 했을 때 15~20분까지는 글리고켄을 주로 에너지를 사용하고 그다음에는 산소가 체지방을 태우면서 발생하는 에너지를 사용한다. 운동시간이 늘어날수록 체지방을 에너지로 사용하는 비율은 높아지다가 단백질도 분해해 에너지로 쓸 수 있다.
Q 근육통이 완전히 사라진 다음에 다시 운동해야 한다?
운동+영양+휴식은 근육성장의 3대 원칙이다. 근육 웨이트 트레이닝을 할 때는 근육 부위별로 돌아가며 휴식을 취하면서 성장을 하도록 한다. 운동 생리학에서는 근육의 휴식기와 운동기를 이렇게 구분하고 있다.
1. 훈련 후 근육통증의 70%가 치유됐다면 다시 훈련해도 된다.
2. 훈련후 근육통증의 80%가 치유됐다면 훈련할 시기가 지나가고 있다.
적절한 시기에 운동을 다시하지 않으면 근육성장의 기회손실이 생긴다. 여기서 말하는 휴식은 가급적 근육의 사용을 자제하고 근육세포 재생에 최대한 신경을 쓰는 정적 휴식을 취해야 한다.
도움말 김미정(한양대병원 재활의학과 교수), 이인식(건국대병원 재활의학과 교수)
참고서적 <몸짱상식사전> (비타북스)