보건복지가족부 ‘한국인을 위한 식생활 지침’ 개정안 ⑤

식단을 짤 때 가장 중요한 원칙은 균형이다. 특히 채식을 너무 ‘강조’한 끝에 육류 섭취를 꺼리는 사람이 많은데, 밥과 채소로 필요 열량을 채우더라도 단백질 섭취를 소홀히 하면 근육이 발달하지 못해 근력이 떨어지기 쉽다. 대사조절과 면역력에도 문제를 일으킬 수 있다. 또 같은 단백질 식품이라도 콩이나 두부만 먹는 것보다는 어육류를 적당히 섞어가며 섭취하는 것이 좋다.

단백질 종류도 조금씩 차이가 있는데다, 비타민B12처럼 동물성 식품에만 존재하는 영양소도 많기 때문이다. 비타민B12가 부족하면 빈혈 등을 일으킬 수 있다. 채소도 브로콜리가 좋다고 해서 그것만 먹는 것보다는 다양하게 섞어 먹어야 몸에 필요한 여러 종류의 비타민과 무기질을 고루 섭취할 수 있다.

또 소금을 줄여 최대한 싱겁게 먹어야 한다. 김치와 국, 장아찌, 젓갈 등을 매일 먹으면 하루 소금 권장량(5g)의 3배를 금세 초과한다. 국이나 라면, 국수 등을 먹을 때는 건더기만 먹고 국물을 남기는 것도 도움이 된다. 집에서 조리할 때는 소금을 덜 쓰는 대신 신맛을 가미하거나 매운맛을 내는 후추, 겨자, 고추냉이 등 향신료를 더 쓰는 것도 방법이 될 수 있다.
 
1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자.
- 곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹습니다.
- 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.
- 다양한 제철과일을 매일 먹습니다.
- 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
- 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

2. 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자.
- 일상생활에서 많이 움직입니다.
- 매일 30분 이상 운동을 합니다.
- 건강 체중을 유지합니다.
- 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다.

3. 청결한 음식을 알맞게 먹자.
- 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것으로 선택합니다.
- 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다.
- 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다.
- 매일 세끼 식사를 규칙적으로 합니다.
- 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다.

4. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자.
- 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 보다 적게 사용합니다.
- 국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹습니다.
- 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.
- 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.

5. 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자.
- 고기는 기름을 떼어내고 먹습니다.
- 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
- 음식을 만들 때 기름을 적게 사용합니다.

6. 술을 마실 때는 그 양을 제한하자.
- 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않습니다.
- 임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다.