식탁에 너무 자주 올라 별반 새로울 것도 없는 고구마지만 꼬치꼬치 캐물어 보면 아는 것이 너무 없다. 좋은 품종을고르는 노하우부터 보관법까지, 자세하게 알아보자.
맛있는 고구마 고르는 법
모양이 곱고 매끈한 것이 좋으며, 껍질에 상처가 없는 것이 맛있다. 습한 땅보다는 마른 땅에서 캐낸 고구마가 영양분과 맛이 풍부하다. 잔털이 많은 것은 질긴 편이다. 손끝으로 눌렀을 때 단단하고 색은 진하고 고른 것이 맛있다.
따뜻한 지역에서 자라는 고구마는 냉장고에 보관하면 안 된다. 마르지 않게 신문지에싸 햇빛이 들지 않고 통풍이 잘 되는 곳에서 보관한다.
껍질째 먹어야 좋다
고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중되어 있다. 칼슘 등 영양 성분이 껍질에 집중돼 있다. 고구마 색소에는 안토시아닌이 풍부한데, 강력한 항산화 효과와 간보호기능을 한다. 고구마 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀화합물이 포함되어 있는데, 수용성이므로 튀기는 것보다 껍질째 쪄 먹는 것이 좋다.
고구마가 가장 맛있는 온도
고구마가 단맛을 내는 것은 녹말의 일부가 맥아당으로 변하기 때문이다. 녹말을 당분으로 변화시키는 효소인 아밀라아제는 60℃ 전후일 때 가장 활발하고, 90℃이상이면 파괴된다. 고구마는 서서히 익혀 먹는 것이 좋다. 미국 항공우주국이 선택한 차세대 식량 미국 항공우주국(NASA)은 우주정거장에서 고구마를 재배해 우주식품으로 활용할 계획이라고 한다. 각종 영양 성분이 풍부하고, 잎과 줄기까지 활용이 가능한, 버릴 것 없는 식품이라는 것이 선정이유다.
최고의 건강식품으로 인정
미국공익과학센터(CSPI)는‘최고의 음식10’1순위에 고구마를 선정했다. CSPI의 제인 박사는“건강을 생각한다면 감자보다 고구마를 선택하라”고 권고했다.
고열량식으로 먹고 싶다면 말리자
고구마는 말리면 열량이 세배가 된다. 탄수화물과 단백질, 칼륨은 두배 가까이 증가한다. 허기질 때 영양간식으로 좋지만, 탄수화물이 다량 함유되어 있으므로 너무 많이 섭취하면 비만을 부른다.
항암효과 뛰어난 고구마
일본 도쿄대 의과학연구소는“고구마의 발암억제율은 최대 98.7%로 가지·당근·셀러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위다. 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출 시킨다”는 연구결과를 발표했다.
김치, 사과와 고구마의 궁합
고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨 함량이 높은 식품이다. 강남 경희한방병원 이경섭 원장은“고구마와 김치를 함께 먹으면 목이 메이고체하는 현상이 덜하며, 김치에 다량 포함된 나트륨의 흡수를 낮출 수 있다”고 했다. 이경섭 원장은 “고구마의 아마이드 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, 펙틴 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다”고한다.
고구마 다이어트의 흑과 백
고구마에는 콜라겐과 점질 다당이라는 수분을 끌어 당기는 물질이 많이 들어 있다. 고구마를 먹으면 탄력 있는 피부와 유연한 관절을 유지할 수 있다. 최근에는 고구마가 심장혈관의 동맥경화를 예방하고 피하지방을 줄여 준다는 연구결과가 있다. 그러나 고구마는 당분이 많기 때문에 너무 많이 섭취하면 좋지 않다.
국내에서 볼 수 있는 고구마 품종
밤고구마와 호박고구마만 있는 줄 알았던 고구마의 품종이 이토록 다양하다.
율미 껍질 색이 다소 덜 붉고, 전라도·경상도 등 남부지역에서 잘 자란다. 고구마를 찌면 밤과 같은 맛이 나‘밤고구마’로도 불린다.
신율미 전국 어디에서나 잘 자라는 품종이지만 모양이 긴 편이라 수확이 쉽지 않다. 껍질에 상처가 나면 저장성이 떨어진다.
신천미 율미와 신율미 품종의 단점을 보완한 전분 함량이 높은 밤고구마다. 당도가 높아 찐 고구마가 맛있으며 싹이 잘 나는 편이다.
신황미 ‘호박고구마’로 불리며 수분이 많아 쪄 먹을 때 부담이 없다. 전국 어디에서나 잘 자라며 속이 노란 것이 특징. 베타카로틴 함량이 풍부하다.