겨울철 달리기는 달라야 한다
이제 막 달리기의 매력에 빠졌거나, 내년 봄에 있을 마라톤 대회에 등록했다면 찬바람을 뚫고라도 달려야 한다. 상상만해도 몸이 움츠러든다고 소심해지지 말자. 철저한 준비만 있으면 겨울철 달리기는 새로운 즐거움을 선사할 테니까.
체온 관리가 중요하다
‘한국 달리는 의사들’의 회장을 맡고 있는 이동윤외과의 이동윤 원장은 겨울철 달리기를 할 때 가장 주의해야 할 점으로 체온 관리를 꼽았다. 아무리 온도가 낮은 겨울이라도 달리다 보면 땀이 날 수 있다. 운동을 마치면 땀이 식으면서 체온을 떨어뜨려 금방 감기에 걸리기 쉽다. 때문에 최대한 여러 겹의 옷을 껴입어, 덥다 싶으면 하나씩 벗으면서 뛰는 것이 체온 관리를 위해 좋다. 상의는 보온을 위한 옷을 안에 껴입고, 방수, 방풍, 발수 기능이 있는 윈드 브레이커를 덧입는 것을 추천한다. 하의는 타이츠에 반바지를 껴입거나, 활동하기 편한 나일론 소재의 팬츠 안에 타이츠를 입기도 한다.
체온의 발산을 막기 위해서는 모자와 장갑이 필수품이다. 모자는 귀를 덮을 수 있는 디자인을 고르고, 손의 동상을 예방하기 위해 장갑도 잊지 말아야 한다. 달리기를 마친 후에는 최대한 빨리 땀에 젖은 옷을 갈아입어야 감기에 걸리지 않는다. 상황이 여의치 않을 때에는 미리 준비한 옷을 덧입어 체온을 유지하도록 한다.
다른 때보다 준비운동을 철저히
평소 관절이 뻣뻣하다고 느끼는 사람들은 남들보다 더 열심히 준비운동을 해야 한다. 추위에 근육의 유연성이 떨어지기 때문에 부상 위험이 높다. 걷기부터 시작해, 점차 속도를 올려 빠르게 걷기, 가벼운 뛰기 등으로 달릴 준비를 한다. 몸에 땀이 날 정도가 되면 워밍업이 끝났다는 신호. 이제는 본격적으로 달려도 좋다.
달리기를 마칠 때도 평소보다 주의를 기울여야 한다. 바로 따뜻한 실내로 들어가고 싶겠지만 천천히 속도를 줄여 워밍업의 반대 쿨다운 단계를 시행한다. 특히 협심증, 부정맥, 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등의 심혈관 질환이나 저혈압이 있는 사람은 쿨다운을 신경 써서 해야 한다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “차가운 곳에 있다가 따뜻한 곳에 들어가면 이러한 환자들은 저혈압성 뇌허혈증, 심장허혈증, 뇌졸중이 발생할 수 있고 심지어는 사망 위험까지 있다”고 말했다.
겨울철에도 수분섭취는 꾸준히
달리다 보면 겨울철에도 여름철과 비슷한 양의 땀을 흘린다. 덥지 않다고 수분 섭취를 게을리하면 탈수 현상을 경험할 수 있다. 이동윤 원장은 “음료의 온도에 따라 몸에 흡수되는 시간 차이는 있지만, 찬 물이냐 더운 물이냐가 크게 문제는 되지 않는다. 일반적으로 3~5℃의 물이 가장 잘 흡수된다고 알려져 있다.”고 말했다. 간혹 마라톤 대회에서는 준비한 식수가 얼기도 한다. 갑자기 찬물을 마시면 근육 경련이나 딸꾹질이 오기도 하는데, 훈련 부족이나 피로 누적이 원인이므로 운동을 중단하는 것이 좋다. 운동을 계속하려면 증상의 조짐이 왔을 때 운동의 강도를 낮춰야 한다. 조금 빠르게 걸으면서 몸을 적응시키는 시간을 갖자.