#3. 불안을 없애려면 어떻게 해야 할까?
불안장애는 전문가의 도움을 받을 수 있지만, 하루 30분 정도만 투자해 혼자서 할 수 있는 치료 방법도 큰 효과가 있다. 전문가들은 “중증 이상의 불안장애나 급성기 때에는 약물치료나 인지행동치료를 하기도 하지만 일시적인 방법일 뿐”이라며 “근본적으로 질병을 없앨 수 있는 방법은 평소에 호흡훈련이나 근육이완법 등을 열심히 하는 것”이라고 말한다. 불안장애가 있을 때 병원에 가지 않고 혼자서 할 수 있는 방법들을 알아봤다.
1. 호흡훈련
호흡훈련은 불안을 해소하는 가장 쉬운 방법으로 하루 2번씩, 적어도 10분 이상 매일 한다. 시간이 지나면 장소와 상관없이 할 수 있지만 처음에는 조용하고 편안한 장소에서 연습하는 것이 가장 좋다.
- 편안한 의자(머리를 뒤로 기댈 수 있으면 더 좋음)에 앉아서 몇 초간 마음을 편안하게 안정시킨다.
- 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 편안하게 숨을 쉰다. 이때 되도록 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다.
- 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’라고 속으로 말한다. 이렇게 ‘열’까지 세면 다시 거꾸로 ‘하나’까지 세며 복식호흡을 한다.
- 몇 차례 실시한 뒤 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다.
2. 명상
명상은 조용한 장소에 앉아 눈을 감고 자신이 경험했던 아름다운 모습을 머리 속으로 떠올리는 것이다. 푸른 들판이나 모래사장에 누워있는 자신을 떠올리고 더불어 맑은 공기와 파도 소리 등을 함께 상상한다. 3분 정도 후 눈을 뜨면 아주 깊은 숙면을 취한 것처럼 안정되고 긴장이 풀린다. 앞에서 배운 복식 호흡을 함께 하면 효과가 더 커진다.
예1 : ‘바닷가 모래밭에 따스한 햇살을 받으며 누워 있다 -> 부드럽고 따뜻한 모래가 느껴진다 -> 파도 소리가 들린다 -> 차도가 밀려왔다가 부서진다 -> 파도가 또 와서 부서진다 -> 싱그러운 바다내음이 느껴진다’고 연속적으로 상상한다.
예2 : ‘목욕탕에 혼자 몸을 담그고 있는 자신을 그려본다 -> 따뜻한 물이 목까지 찬다 -> 물은 알맞게 따뜻하다 -> 수증기가 보인다’고 연속적으로 상상한다.
3. 근육이완훈련
근육 긴장은 불안장애가 있을 때 생기는 대표적인 증상이다. 근육 긴장을 가장 효율적으로 풀어주는 것으로 알려진 방법은 미국의 정신과 의사 자콥슨이 개발한 ‘근육이완훈련법’이다. 이는 편한 자세로 앉아 눈을 감고 깊은 호흡을 실시한 후, 전신 근육에 긴장과 이완을 반복하는 것을 말한다. 30분씩 하루 두 차례 연습한다. 처음에는 이완에 적합한 조용한 곳에서 연습하고, 점차 방법에 익숙해지면 직장이나 학교 쉬는 시간에 5~10분 정도 시간을 내 실시하면 불안이나 스트레스 때문에 긴장되는 것을 어느 정도 조절할 수 있다.
준비 : 등이 높고 목을 받칠 수 있는 안락한 의자에 앉는다. 안락한 의자가 없다면 침대나 요 위에 눕는다. 팔과 다리를 꼬지 말고 몸에 꼭 달라붙는 신발이나 허리띠, 의복을 느슨하게 푼다. 총 11개 동작으로 이뤄져 있으며, 각 근육 긴장은 7초간 실시한다.
복식호흡 : 눈을 감고 깊이 숨을 쉰다. 복식 호흡을 하면서 10초간 부드럽게 숨을 들이 마셨다가 내쉰다.
손 : 오른쪽 주먹을 꼬옥 쥐었다가 일곱까지 센 후 힘을 푼다.(왼손 반복)
팔 : 오른 팔을 들어 굽힌 다음 팔에 힘을 준다. 일곱까지 센 후 힘을 푼다.(왼팔 반복) 발 : 오른쪽 발을 들고 발끝을 쭉 뻗는다. 발과 다리 근육에 힘이 들어가고 긴장된 것이 느껴지면 일곱을 센 후 근육을 이완시킨다.(왼발 반복)
허벅지 : 두 다리를 모아 들고 허벅지에 힘을 주었다가 일곱을 센 후 긴장을 푼다.
복부 : 아랫배를 들여보낸 채 정지한 다음 일곱을 센 후 이완한다.
가슴 : 숨을 깊이 들이쉰 다음 7초간 멈췄다가 숨을 내 쉬면서 편안하게 이완시킨다.어깨 : 어깨를 귀까지 올린 다음 일곱까지 센 후 어깨 근육을 편안하게 풀어 준다.
목 : 턱을 조금 당기고 목 뒤쪽 근육에 힘을 주었다가 일곱을 센 후 편안하게 힘을 뺀다.
입술 : 입술에 힘을 주어 입을 꼭 다문 뒤 일곱을 센 후 편안하게 이완한다.
눈 : 눈에 힘을 주어 눈을 꼭 감는다. 일곱을 센 후 편안하게 눈의 근육을 푼다.
이마 : 양 눈썹을 모으고 미간을 찌푸려 아래 이마를 긴장시킨다. 일곱을 센 후 편안하게 이마 근육을 푼다. 이번에는 위 이마를 긴장시킨다. 눈썹을 위쪽으로 해서 이마에 큰 주름을 만든 일곱을 센 후 편안하게 이마 근육을 푼다.
정리 : 마음속으로 하나에서 다섯까지 천천히 숨을 쉬면서 호흡에 주의를 기울여 본다. 20초간 복식 호흡을 한 뒤 거꾸로 다섯에서 하나까지 세면서 천천히 눈을 뜬다.
/헬스조선 홍유미 기자
사진 신지호 기자
도움말 김경란 세브란스병원 정신과 교수
임세원 강북삼성병원 정신과 교수