겨울은 땅 속에서 추위를 견딘 제철 뿌리 채소가 다양하게 생산되는 시기이다. 모양은 투박하고 못생겼지만 맛과 영양만은 그 어떤 채소보다 풍부함을 자랑한다. 12월에 맛볼 수 있는 뿌리 채소에 대해 자세히 알아보자.
뿌리채소의 금의환향
흙으로부터 영양을 흡수해 잎과 열매에 전달하는 뿌리는 식물의 근원이자, 심장이기도 하다. 채식주의자 중 일부는 생명을 죽이는 것을 피하기 위해 뿌리를 먹지 않기도 하니, 뿌리가 갖는 의미를 새삼 다시 한 번 생각해보게 된다. 역사적으로 식물의 뿌리는 농부나 가난한 자들의 몫이었다. 귀족들은 겉으로 보기에 아름다운 것을 모두 차지하였고 서민에게는 투박하고 못생긴 뿌리 채소만 남겼다. 하지만 현대 사회에서 뿌리 채소는 귀한 대접을 받게 된다. 사람들이 영양소의 저장 창고인 뿌리에 비타민, 식물영양소(식물에만 있는 특별한 영양성분), 다당류가 가득하다는 것을 깨달았기 때문이다.
색깔 따라 골라 먹자
한국식품영양재단의 김주현 박사는 “뿌리 채소는 색깔에 따라 기능성 성분이 다양하다. 주황색 당근에 들어있는 베타카로틴, 레드 비트에 함유되어 있는 베타시아닌(베타닌), 더덕?도라지?인삼 등 흰색 채소에 함유되어 있는 사포닌 등 각기 독특한 효능의 성분을 가지고 있다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 변하며, 변환되지 않은 베타카로틴은 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나다. 비타민A는 바이러스의 침입을 막아 병에 대한 면역력을 키우고, 눈 건강에 직접적으로 관련되어 있다. 베타시아닌과 사포닌 또한 항산화 효과가 뛰어나 활성 산소를 제거하고 노화를 방지한다. 이러한 성분을 골고루 섭취하기 위해 김주현 박사는 “다양한 색깔의 뿌리 채소를 골고루 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
약으로 쓰이는 뿌리채소
뿌리채소는 자라난 환경 덕분에 추운 저장 창고에 오랫동안 보관할 수 있다는 장점이 있다. 식물이 자라기 힘든 겨울 내내 사람들에게 양질의 비타민을 제공해준다. 오랫동안 뿌리채소는 치료 목적으로도 사용되어 왔다. 몸이 으슬으슬하고 감기가 올 것 같을 땐 따뜻한 생강차를 마시고, 소화가 되지 않을 땐 무를 갈아 마시기도 했다. 인삼은 세계가 인정하는 건강식품이자 약재이다. 일반적으로 지방이 적고 칼로리가 낮은 뿌리채소는 지방 함량이 높은 식품과 곁들이면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있다.
땅 속에서 자라니 더욱 안전해야 한다
땅 속에서 자라고, 땅으로부터 직접 영양을 흡수하는 뿌리채소만큼 땅과 밀접한 관계를 맺는 식물도 드물다. 때문에 뿌리채소를 먹을 때는 더더욱 어느 땅에서 어떻게 자랐느냐를 염려하게 된다. 요즘처럼 중국에서 수입된 농약 과다 식품, 위생 상태 불량 식품, 가짜 식품 등이 하루가 멀다 하고 문제가 되는 시기에는 고심해서 잘 고른 내 식탁 위의 음식도 ‘혹시?’하고 의심하게 된다. 이에 국립농산물품질관리원에서는 사진 자료와 설명을 통해 우리 농산물과 수입 농산물을 비교하는 자료를 제공하고 있다. 예를 들어 국산 당근은 표면에 흙이 많이 묻어 있고, 기형 당근이 섞여 있으며 수분이 많아 구부리면 잘 부러지는 반면, 중국산 당근은 겉이 깨끗하고 크기가 균일하며, 수입 과정에서 말라 구부리면 약간 휘어진다는 것이다. 하지만 이러한 자료를 통해 어떤 것이 수입 농산물인지 구분하기란 전문가도 쉽지 않다는 의견이다.
국립농산물품질관리원에서 제공하는 국산과 수입산 당근의 비교
소비자가 좀더 쉽게 안전한 식품을 먹기 위해서는 깨끗이 포장되어 원산지 라벨까지 붙인 제품을 믿고 구입하는 수 밖에 없다. 물론 이도 완벽하게 안심할 수는 없으므로 최근에는 가족이 먹을 만큼만 직접 재배하는 사람도 늘고 있다. 식탁의 안전이 보장되기 위해서는 소비자 스스로가 바른 먹거리에 대한 정보를 모으고, 인증된 식품만 구입하려는 노력을 게을리하지 말아야 한다.
칼륨의 보고, 감자
풍부한 칼륨과 비타민 C
식사 대용으로 좋은 감자는 칼륨이 풍부해 음식을 짜게 먹는 우리 나라 사람들에게 적합한 식품이다. 수분 조절을 하고, 나트륨의 배설을 촉진해 혈압을 정상적으로 유지해주는 칼륨은 고혈압, 동맥경화 환자에게 효과적이다. 일반적으로 감자 100g에 485mg의 칼륨을 함유하고 있으며, 그에 비해 칼로리는 낮은 편이다. 감자에 소량 들어있는 리포산도 동맥경화 예방에 효과가 있다.
미국 오리건 주립대학 라이너스 폴링 연구소의 발즈 프라이 박사는 리포산이 대사과정을 조절, 정상화시켜 전반적인 심혈관 건강을 개선시키며 항산화 기능도 갖고 있어 인슐린 신호 전달과 포도당 대사를 정상화시키는데 도움을 준다고 설명했다. 현대인들이 가장 좋아하는 영양소이자, 예민한 성분이기도 한 비타민C는 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 섭취하기가 만만치 않다. 의외로 감자에 풍부한 비타민C는 전분에 의해 보호되어 조리 과정을 거쳐도 충분히 흡수할 수 있다.
한순간에 독이 될 수 있다
감자는 영양 성분이 높은 식품이지만 보관하기에 따라서 한순간 독으로 변할 수 있다. 바로 감자의 색이 초록색으로 변하거나 싹이 생긴 부분에 존재하는 ‘솔라닌’이라는 성분이 그 범인이다. 솔라닌은 식중독을 일으키며, 자칫하면 생명의 위험까지 초래할 수 있다. 익혀도 사라지지 않으니 감자의 싹은 도려내고 먹는 것이 최선이다. 싹이 나지 않게 잘 보관하는 방법은 감자와 사과를 함께 두는 것이다. 사과의 에틸렌 가스가 감자의 싹을 억제하는 능력을 발휘한다. 감자를 구입할 때도 물기가 없는 것을 고르고, 통풍이 잘 되는 곳에 두어 알맞은 습도를 유지하면 오래 보관하고 먹을 수 있다.
맛있는 감자를 고르는 법
보기 좋은 감자가 맛도 좋다. 흠집이 적고 모양이 동그랗고 통통한 것을 고르면 실패가 적다. 눌러보았을 때 단단하고, 속이 꽉 찬 감자를 골라야 한다. 주름이 많고 껍질이 녹색을 띄면서 싹이 많은 것은 수확한 지 오래되었거나 보관을 잘못한 것이다.
감자로 다이어트를 한다고?
탄수화물 함량에 비해 칼로리가 낮은 감자는 포만감이 있어 다이어트 식품으로 쓰이기도 한다. 특히 감자에 풍부한 칼륨이 몸속의 수분을 조절해 부기를 제거하는 효과도 있다. 하지만 다이어트 식품으로서 감자의 효능은 논란이 많다. 미국 하버드 대학 의과대학의 토머스 홀튼 박사는 영양학 전문지 <임상영양학 저널>에 감자를 많이 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 높아진다는 연구결과를 발표한 바 있다. 이는 감자가 GI(혈당지수)가 높은 식품이기 때문. 섭취하는 즉시 혈당이 급격히 상승하기 때문에 과체중인 사람에게 문제가 될 수 있다.