건강관리 바람을 타고 수많은 영양제들이 쏟아져 나왔다. 하지만 그 수가 너무 많다보니 어떤 걸 먹어야 할지 고르는 일조차 쉽지 않다. 한국인이 가장 많이 먹는다는 비타민과 오메가3 제품을 쇼핑하기 전 알고 있어야 하는 사항들을 참고해보자. 내게 꼭 필요한 영양제를 똑똑하게 구매할 수 있다.
Nutrition 1. 비타민
국내, 해외 따지기보다 품질 관리된 제품 선택
비타민의 경우 수입품은 운송되는 시간 동안 영양분이 손실되기 때문에 아무런 효능이 없다는 속설이 있다. 하지만 이에 대해 건국대병원 가정의학과 오승원 교수는 “제대로 만들어진 비타민제는 유효기간 내에만 먹는다면 아무런 문제가 없으며 중요한 것은 어떤 과정을 통해 만들어졌는지이다”라고 말했다. 국내산, 수입산 모두 구입 전 ‘건강기능식품’이라는 도안(인증마크)과 문구(한글명)가 동시에 표시되어 있는지 보아야 한다. 식약청의 안정성과 기능성의 검증 과정을 거친 제품에만 이 표현을 쓸 수 있기 때문이다. 국내에서 제조된 제품이라면 식약청의 우수건강기능식품제조기준(GMP) 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.
간혹 ‘수입 비타민은 독하다’라고 하는데 이는 꼭 수입이기 때문이어서가 아니라 비타민제를 만드는 과정에서 들어가는 첨가 물질이나 정제 과정의 차이 등으로 반응이 다르게 나타나는 것이다. 또한 천연 비타민이 합성 비타민보다 영양소나 흡수율이 우수하다고 알려졌지만 지난 8월 식약청이 발표한 건강기능식품 안전정보자료에 따르면 이러한 주장은 근거가 없는 것으로 밝혀졌다.
기본적인 종합비타민제에 +α 하라
비타민제를 고를 때 가장 중요한 것은 내게 맞는 비타민을 선택하는 것이다. 비타민은 A, B, C, D, E, F, K 등 그 종류가 다양하고 각 비타민마다 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 사람마다 필요한 비타민도 다르다. 비타민은 부족해도 문제지만 섭취가 과할 때 우리 몸에 더 큰 문제를 일으킨다. 무턱대고 종합비타민제를 먹으면 이미 음식 등으로 충분히 섭취하고 있는 비타민 종류는 과잉 섭취하는 것이 된다. 또한 종합비타민 한 알에 여러 비타민이 들어 있어 오히려 더 많이 필요한 비타민 종류의 섭취가 부족할 수도 있다.
일반적으로 스트레스가 많고 흡연, 음주 등 스트레스에 대한 역치를 떨어뜨리는 생활습관을 가진 경우에는 비타민B?C군과 항산화 기능이 있는 비타민E, 마른 여성이나 폐경기 여성은 칼슘제를 먹으면서 비타민D를 보충해주는 것이 좋다. 임신부나 수유 중인 여성의 경우 비타민A는 일정량(5000IU) 이상 복용하지 말아야 한다. 이렇듯 개인의 생활습관에 따라 비타민의 요구 정도가 달라질 수 있기 때문에 내게 필요한 제품을 골라 먹어야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 종합비타민제보다는 의사의 조언을 듣고 필요한 것을 선택하자. 비타민 외에 개인마다 다른 건강상태에 맞춰 필요한 영양소를 추가적으로 먹어야 한다. 종합영양제를 복용하고 있다면 칼슘, 미네랄, 단백질 등 자신에게 더 필요한 영양소가 무엇인지 먼저 파악해보자.
Nutrition 2. 오메가 3
원료의 안정성을 확인하라
오메가3에 풍부한 DHA와 EPA 체내 합성이 되지 않으므로 전적으로 식품을 통한 섭취량에 의존해야 한다. 일반적으로 오메가3는 생선기름이나 하프물범, 크릴새우 등을 원료로 만들어진다. 하지만 어느 것이 더 낫다는 객관적인 증거는 없다. 오 교수는 “물범기름의 경우 DHA, EPA 이외에 뇌기능을 돕는 DPA가 풍부해서 더 낫다고 하지만, 어떠한 장점이 있는지 의학적인 근거자료가 불충분하다”고 말했다. 최근 해양 오염 때문에 오메가3의 원료가 되는 생선들이 중금속 오염에 노출 되었다고 해 논란이 되기도 했다.
우선 질 좋은 오메가3를 구입하기 위해서는 제조업체가 수은이나 다른 불순물들을 제거해 식약청의 인증을 받았는지 확인한다. 너무 싼 제품이 알 수 없는 회사의 제품인 경우 정제 과정을 충분히 거치지 않았거나 순도가 낮은 경우가 종종 있으므로 주의하는 것이 좋다. 일반적으로 오메가3의 하루 섭취량은 EPA, DHA 각각 100~500mg이으로 구입 전 함유량을 확인하자. 구입한 오메가3는 산폐되지 않도록 냉장보관한다.
오메가3, 모든 사람에게 좋은 것은 아니다
오메가3의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. 또 오메가3는 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용 중이라면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다. 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.