야식 먹은 다음날 아침은 어김없이 얼굴이 퉁퉁 붓고 뱃속은 술 먹은 다음 날처럼 더부룩하다. 불쾌하기 짝이 없는 다음날 아침을 감수하면서까지 놓을 수 없는 야식. 밤이 길어지면서 더욱 먹을 것에 연연하게 되는 요즘, 야식에 대한 여러 궁금증을 알아본다.
Q. 몇 시부터 먹는 것이 야식일까?
A 저녁 식사를 했음에도 불구하고 8시 이후에 먹는 음식은 불필요한 야식이다.
Q. 저녁을 잘 먹고도 왜 야식이 땡길까?
A 유독 야식을 즐기는 사람들은 아침이나 점심을 제대로 먹지 않는 경우가 많다. 하루 종일 별다른 것을 먹지 않았기 때문에 식욕이 왕성해져 하루에 필요한 섭취량 대부분을 저녁에 먹게 되는 것. 스트레스도 크게 작용하는데, 당분은 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소해주기 때문에 야식에 대한 의존성을 더욱 높여준다.
Q. 야식은 왜 유독 몸에 나쁜 걸까?
A. 밤에는 신진 대사가 떨어지고, 신체기관이 휴식에 들어가기 때문에 위산 분비가 잘 되지 않는다. 따라서 소화도 잘 되지 않는다. 야식으로 인기 있는 대표 간식들은 대개 맵거나 자극적인 양념이 많이 들어가 있는데, 이는 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽다. 이러한 자극이 스트레스와 겹치게 되면 궤양 발생 위험 또한 높아진다. 야식을 먹은 후엔 포만감으로 인해 그대로 잠자리에 들기 십상인데, 소화가 되지 않은 상태로 잠자리에 들면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되어 식도염을 유발하기도 한다. 적어도 식사 후 2시간 후에 잠자리에 들어야 한다.
또한 습관적인 야식은 장운동을 활발하게 한다. 그로 인해 자율신경계가 깨어나고 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’의 분비가 감소해 불면증의 원인이 될 수도 있다. 밤에는 우리 몸의 부교감 신경계가 활발히 활동하는 시간으로 체내 영양소를 지방으로 축적하는 작용을 하기 때문에 밤늦게 먹는 야식은 지방축적을 일으키는 주범이기도 하다. 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 더 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다. 밤 10시~2시에 분비되는 성장 호르몬은 지방을 분해하는 역할을 담당하는데, 특히 복부지방분해에 효과적이다. 밤에 잠을 안 자면 그나마의 성장호르몬도 나오지 않아 지방이 분해되지 않고, 몸에 고스란히 축적된다.
Q. 야식의 유혹을 줄일 수 있는 효과적인 방법은?
A. 아침 식사는 조금이라도 꼭 챙겨 먹고, 매 끼니마다 배고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 조금씩 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 밤에 먹고 싶은 충동이 생긴다면 산책이나 음악 듣기, 차 마시기 등 다른 방법으로 해결하도록 노력한다. 아무리 노력해도 저녁식사 후 식욕을 참기 힘들고 참는 것으로 스트레스를 받는다면 우유, 오이, 당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹도록 한다. 그러나 이것도 습관화되면 안 되니 습관적으로 야식을 즐기고 있다면 먹는 대신 가벼운 운동을 해보자. 운동은 스트레스를 해소해줘 먹는 양을 줄여주고, 운동하는 시간에는 먹지 못하니 먹는 시간도 줄일 수 있다. 밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같으면 저녁식사 시간을 7시~8시 사이로 늦추는 것도 한 방법이다. 특히 밤에 늦게 자는 사람은 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어 저녁식사를 조금 뒤로 미루는 것이 좋다.