아동 비만, 체조만 잘하면 막을 수 있다

학교 수업을 마친 뒤에도 밤늦도록 학원에 다녀야 하는 요즘 아이들에게 운동을 시키기란 보통 어렵지 않다. 대한소아과학회가 이경옥 이화여대 체육과학과 교수와 함께 운동 부족으로 뚱뚱해지기 쉬운 초등학생을 위해 '소아비만방지체조'를 개발했다. 하루 1시간 정도 하는 것이 가장 좋지만, 자기 전에 누워서 10분, 공부하다 의자에 그대로 앉아서 10분씩 하루 20분만 해도 효과를 볼 수 있다. 체조는 10가지 세트로 구성돼 있으며, 쉬움·중간·어려움의 3가지 난이도가 있다. 쉬운 난이도에 해당하는 3가지 세트를 소개한다. 10가지 세트 전체에 대한 정보는 대한소아과학회 홈페이지(http://www.pediatrics.or.kr)에서 제공한다.

1.누워서 하는 '다이아몬드 만들기'

양팔을 벌린 채 자리에 눕는다. 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겼다가 바닥에 내려놓는 것을 반복한다. ①발바닥끼리, 손바닥끼리 부딪쳐가며 박수를 친다. ②왼발, 오른발, 양발 순으로 축구를 하듯 발로 하늘을 찬다. 양쪽 무릎을 꼭 붙인 뒤 다리를 들어 안쪽으로 세 바퀴, 바깥쪽으로 세 바퀴 원을 그린다. 이번에는 양손과 양 무릎을 이용해 박수를 친다. 1부터 4까지 세면서 걷듯이 바닥을 디딘다. ③양팔과 다리를 하늘을 향해 들고 30초가량 흔든다.

→누워서 하는 운동은 척추를 튼튼하게 한다. 체중이 몸에 실리지 않는 상태에서 엉덩이 관절을 움직이게 되어 비만 아동이 관절과 척추에 부담 없이 척추 주위 근육과 엉덩이 관절을 강화할 수 있다. '네잎 클로버'라는 동요와 함께하면 리듬감이 살아난다.

2.의자에 앉아서 하는 '큰 대(大)자 만들기'

무릎을 어깨 너비의 2배가 되도록 벌리고 손과 무릎을 부딪치며 박수를 친다. ①무릎을 손으로 쥐고 아래로 힘을 줘 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎 방향으로 쭉 민다. ②오른쪽 팔과 다리를 오른쪽으로 쭉 뻗으면서 고개는 왼쪽으로 홱 돌린다. 왼쪽 팔과 다리도 똑같이 한다. 다리를 쫙 벌린 상태에서 양손으로 땅을 짚은 뒤 팔굽혀 펴기를 하듯 팔을 굽혔다 폈다 4회 반복한다. 다리를 꼬고 의자에 달린 손잡이를 잡은 뒤 몸을 비틀어 뒤를 본 상태로 10초간 유지한다. ③마지막으로 팔과 다리를 대(大)자로 뻗고 고개를 최대한 뒤로 젖힌 뒤 10초간 그대로 있는다.

→공부를 하거나 컴퓨터를 사용하다 어깨와 목이 욱신거릴 때 하면 좋다. 목 근육의 긴장이 풀려 기분이 상쾌해진다. 상반신 근육 전체가 스트레칭되면서 강화된다. '당신은 사랑받기 위해 태어난 사람'이라는 노래와 함께하면 리듬감을 느낄 수 있다.

3.서서 하는 '꽈배기 만들기'

양손은 깍지를 끼고 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. ①손으로 아래로 둥근 원을 그리면서 다리는 구부린다. 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 뻗은 다음 오른쪽으로 한번, 왼쪽으로 한번씩 최대한 당긴다. ②다리는 구부리면서 깍지 낀 팔로 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 가로로 누운 8자를 한 번씩 그린다. 이번에는 다리를 곧게 펴고 위에서 아래로, 아래에서 위로 8자를 그린다. 이제 깍지를 푼다. ③엉덩이는 뒤로 빼면서 팔로 위에서 아래로 큰 꽈배기를 만든다. 손으로 바닥을 짚어 엉금엉금 앞으로 4번, 뒤로 4번 긴다. 양손으로 왼발 앞쪽 땅을 짚은 뒤 팔은 편 상태를 유지하면서 다리를 굽혔다 폈다 반복한다. 이번에는 양손을 오른발 앞쪽 땅으로 옮겨 똑같이 한다.

→서서 하는 운동은 체중을 몸에 실리게 해 뼈를 튼튼하게 만든다. 꽈배기를 그리는 동작을 하면 전신의 근육이 쭈욱 펴지면서 유연성을 기를 수 있다. '거위의 꿈'이라는 노래와 함께하면 리듬감을 느낄 수 있다.

체조할 때 기억하자

1. 누워서 하는 운동부터 시작하는 것이 척추 안전에 좋다.

2. 같은 동작을 반복하기보다 다른 동작을 두세 가지 하면 여러 근육을 사용할 수 있다.

3. 맨발로 운동하면 발 근육까지 골고루 사용할 수 있다. 신발과 양말을 벗고 한다.

4. 운동 강도를 높이는 것보다 운동시간을 길게 하는 것이 좋다.

5. 처음에는 동작을 작게 하다가 익숙해지면 점점 크게 한다.