11월은 ‘폐경의 달’. 산부인과학회에 따르면 우리나라 폐경 여성은 전체 여성의 27%를 차지하고 있으며, 이 중 약 30%인 220여만명이 골다공증을 앓고 있다(통계청 2006). 하지만 산부인과학회에 따르면 폐경 여성의 92%가 체내 비타민D가 부족하다. 비타민D는 태양광선에 노출되면 피부에서 합성되거나 음식을 통해 섭취된다. 비타민D는 세포 및 면역 기능을 조절하고 항암작용도 하는데, 무엇보다도 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 작용을 한다. 폐경의 달을 맞아 폐경여성과 비타민D의 상관관계에 대해 알아본다.
◆비타민D, 폐경 여성에 필요한 이유
국내 조사에 의하면 이미 골다공증 치료를 받고 있는 환자들 중에서 칼슘을 복용 중인 환자는 40%인 반면 비타민D를 복용하는 환자는 13%에 불과하였다. 실제로 많은 여성들이 뼈 건강에 칼슘 복용이 좋다고 알고 있지만, 비타민D에 대한 이해는 부족하다. 또한 칼슘 이외에 운동 역시 비타민D보다 중요한 것으로 생각하고 있는 등 전체적으로 비타민D 섭취의 중요성을 높지 않게 생각하고 있었으며, 규칙적으로 복용하는 비율도 낮았다.
하지만 비타민D는 단순한 영양 성분이기 보다는 일종의 호르몬으로서 칼슘과 인의 대사 조절에 관여한다. 비타민D가 부족하면 뼈를 이루는 칼슘 결합에 장애가 생기고 골다공증이 생겨 골절이 발생한다. 또한 비타민D는 세포 내의 칼슘 농도를 조절하여 골격근의 기능을 돕는 역할을 하기 때문에 부족 시 낙상 위험이 높아지는데, 운동 기능이 떨어진 노인 여성들에게 비타민D를 투여한 하면 낙상의 위험이 22%까지 감소되는 것으로 나타난다
◆비타민D 섭취 요령
대한골대사학회는 비타민D의 일일 권장량을 성인 200 IU, 50세 이상 800 IU로 제시하고 있으며, 미국골다공증재단은 비타민D 일일 권장량으로 성인은 400 IU 이상, 50세 이상 노인은 800-1000 IU를 제시하고 있다. (아래 <표1> 참고)
<표 1> 미국골다공증재단의 칼슘, 비타민 D 일일 권장량
구분(만 나이) | 칼슘 | 비타민D |
소아 및 청소년 | ||
1-3 세 | 500 mg | 200 IU |
4-8 세 | 800 mg | 200 IU |
9-18 세 | 1300 mg | 200 IU |
성인 남녀 | ||
19-49 세 | 1000 mg | 400-800 IU |
50세 이상 | 1200 mg | 800-1000 IU |
임신부 및 모유수유 산모 | ||
18세 이하 | 1300 mg | 400-800 IU |
19세 이상 | 1000 mg | 400-800 IU |
비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성되기 때문에 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 200 IU 정도가 생성된다. 하지만 나이가 들면서 피부에서 비타민D를 생성하는 능력이 감소되어 같은 시간을 노출하더라도 젊은 사람들에 비해 합성되는 양이 적으며, 신체 활동 및 신장 기능이 저하됨에 따라 생성 감소가 발생한다. 또한 짙은 화장을 하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우 역시 비타민 D 합성이 방해된다. 실제로 자외선 차단지수 (SPF)가 15 이상인 경우 자외선을 98%까지 차단하는 효과가 있는데, 이로 인해 비타민D합성이 잘 되지 않으므로 10이하의 자외선 차단제를 자주 바르는 것이 오히려 낫다고 할 수 있다.
먹거리 중에서는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선이나 달걀, 버터, 마가린 등의 유제품 에 함유되어 있다(아래 <표2> 참고).
<표 2> 식품에 함유된 비타민 D 용량
식품 | 비타민 D 함유량 | 식품 | 비타민 D 함유량 |
우유 | 100 IU/200ml | 달걀 노른자 | 20 IU/1개 |
오렌지 주스 | 100 IU/200ml | 참치 통조림 | 236 IU/100g |
분유 | 100 IU/200ml | 고등어 통조림 | 250 IU/100g |
요거트 | 100 IU/200ml | 정어리 통조림 | 300 IU/100g |
버터 | 56 IU/100g | 연어 통조림 | 300-600 IU/100g |
마가린 | 429 IU/100g | 연어 | 400-500 IU/100g |
치즈 | 100 IU/85g |
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하지만 식품을 통해 얻을 수 있는 비타민 D는 전체 필요량의 10-20%에 불과하므로, 별도로 영양제를 복용하는 것이 좋다. 비타민D에 칼슘이 포함된 영양제는 비타민D만으로 구성된 영양제와 흡수 및 반응 정도가 비슷한데, 시판 중인 많은 칼슘제에 비타민D가 첨가돼 있다. 단위 표기가 mcg로 되어 있는 경우 하루 권장량인 800 IU는 20mcg으로 환산하여 함량을 확인한다. 정해진 용량보다 많이 먹게 되면 흡수율이 50% 이하로 떨어질 수 있으니 알맞은 용량을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.