태릉 선수촌에서 여자 구기(球技) 중 선수들의 체력이 가장 세다고 정평이 난 종목이 핸드볼이다. 1972년생 동갑으로 불혹을 바라보는 오영란(벽산건설)과 오성옥(오스트리아 히포방크), 1974년생인 홍정호(오므론), 1975년생 허순영(덴마크 SK)…. 지난해 베이징 올림픽에서 임영철 국가대표 감독으로부터 "마지막 1분은 언니들의 몫이다"며 노장의 배려를 받았던 '우생순'의 주인공들은 지금도 상대팀 조카뻘 선수들을 제치며 펄펄 날고 있다. 이런 체력 유지는 국가대표급 운동 선수만의 '특권'일까?
임 감독은 "전문 운동선수가 아닌 일반 여성도 적절한 운동을 꾸준히 하면 중년 이후까지 20대 같은 체력을 자랑할 수 있다"고 말했다. 지난달 25일 임 감독이 이끄는 국내 최강 벽산건설 여자핸드볼팀 훈련장을 찾아서 비결을 배웠다.
◆"10㎏ 간신히 들면 3~4㎏부터 시작"
오전 10시, 인천 문학경기장 옆 웨이트 트레이닝장에 주황색 팀 로고가 찍힌 유니폼을 입은선수들이 모였다. 15가지 운동 기구가 마련돼 있었다. 덤벨, 싯업, 체스트프레스, 벤치프레스 등 일반 헬스클럽에도 흔한 것들이었다. 선수들은 겉보기에는 슬슬 하는 듯 보였다. 근력 운동 기구의 무게 추는 일반인도 흔히 하는 10~30㎏ 정도에 맞춰져 있었다. 양미간을 찌뿌리며 엄청난 무게를 들어올리겠거니 한 예상과는 딴판이었다.
벽산건설 여자핸드볼 선수들이 웨이트 트레이닝과 러닝으로 체력 훈련을 하고 있다. 일반 여성도 올바른 방법으로 꾸준히 운동하면 중년 넘어서까지 20대가 부러워할 체력을 자랑할 수 있다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
임 감독은 "여성은 근육보다 체지방 비율이 높아서 운동을 너무 심하게 하면 근무력증이 올 수 있다. 따라서 우리 선수들도 동계 훈련이 아닌 시즌 중에는 근력 운동을 최대 강도까지 하지 않는다"고 말했다. 그러면 일반 여성의 적절한 운동 강도는 어떻게 정해야 할까? 김덕원 트레이너는 "헬스클럽에 처음 가서 10㎏ 아령이나 웨이트 기구를 1회 들 수 있으면 3~4㎏ 무게부터 시작하라"고 말했다. 횟수나 시간은 반드시 클럽의 트레이너와 상의해서 정해야 근육을 다치지 않는다.
고강도로 하지 않는 대신 꾸준히 운동해야 한다. "여성은 운동을 4일 쉬면 근육이 풀리기 시작한다"는 게 임 감독의 설명이다. 연중 합숙하는 벽산건설 핸드볼팀은 설·추석에 1주일 휴가를 주는데, 복귀한 뒤에는 운동 강도를 낮췄다가 천천히 끌어올린다. 임 감독은 "일반 여성도 나흘 이상 운동을 걸렀다면 조금 약한 강도부터 재개하라"고 권했다.
◆부드러운 몸매 유지하며 근육 키운다
상대팀 선수들과 거칠게 몸싸움하고, 미사일같은 슛을 골네트에 꽂아 넣는 여전사들의 몸은 돌덩이같을까? 37세인 오영란의 팔뚝을 쥐어 봤더니 일반 여성처럼 부드러웠다. 21세인 국가대표 센터백 김온아의 팔과 다리도 겉보기나 만져봤을 때나 딱딱한 근육질은 아니었다.
김덕원 트레이너는 "근육량을 무조건 늘리는 게 아니라, 주동근(운동 동작을 만드는 근육)과 길항근(주동근을 이완시키는 근육)의 균형을 잡아 부상당하지 않고 경기 내내 최적의 파워를 유지하도록 강하되 부드러운 몸을 만든다"고 설명했다.
겉으로는 미끈한 여성의 몸이지만, 파워를 내는 근육은 피부 안쪽에 숨어 있다는 설명이다. 실제로 35도 각도로 세운 기구에 누워서 다리를 들어 어깨 뒤로 넘기는 레그레이지를 선수들은 10~20회씩 쉽게 해냈다. 남자인 기자가 시도했더니 한 번 제대로 올리기도 힘들었다.
김 트레이너는 "일반 여성도 날씬하고 여성스러운 몸을 유지하면서 건강 유지에 필요한 근육을 충분히 만들 수 있다"고 말했다.
◆근력운동부터 하고 러닝은 나중에
11시에 웨이트 트레이닝이 끝나고, 400m 트랙으로 나갔다. 트랙을 천천히 돌다가 전력 질주를 하는 러닝을 30분간 반복했다. 순발력과 지구력을 기르는 훈련이다.
선수단은 항상 근력 운동을 먼저 하고 러닝 훈련을 한다. 일반인은 헬스클럽에 가면 러닝머신 자리 뺏길라 부랴부랴 차지하고, 러닝으로 힘이 빠지면 근력 운동은 건너뛰는 경우가 흔하다.
그러나 김 트레이너는 "근력 운동을 먼저 해야 근육으로 가는 혈류량 증가와 함께 산소 공급량이 늘어난다. 이 상태에서 유산소 운동을 해야 지방이 잘 탄다"고 말했다.
11시30분, 러닝을 마친 선수들 몸에서 땀이 비오듯 쏟아졌다. 임 감독은 "일반인도 땀이 쭉 나도록 운동하고 충분히 쉬면 근육 손상 없이 체력을 기를 수 있다"고 말했다.
