뽀빠이가 즐겨먹는 시금치는 ‘비타민의 왕’이라고 불릴 만큼 비타민과 철분, 섬유질이 풍부하다. 시금치는 물에 삶거나 끓이는 것보다 생으로 먹거나 나물로 무쳐 먹는 것이 영양가가 높다. 또한 시금치는 눈의 노화를 방지하는 식품으로 주목 받고 있다.
◆녹황색 채소의 대표, 시금치
시금치는 대표적인 녹황색 채소이다. 시금치에 함유된 질 좋은 섬유질은 변비에 효과적이며, 시금치는 베타카로틴이 풍부해 4~5뿌리를 먹는 것만으로도 비타민A의 일일 섭취량을 충족한다. 시금치나물 섭취와 암 발생과의 직접적 관계를 밝힌 연구는 없지만, 시금치의 생리 활성 물질인 카로티노이드가 암 발생에 미치는 영향에 대한 연구는 많다. 카로티노이드가 풍부한 녹황색 채소는 발암물질에 대한 항돌연변이 효과를 나타내 암세포의 성장을 저해한다.
◆베타카로틴과 엽산, 암 잡는 사냥꾼?
연구결과 베타카로틴의 섭취는 유방암 위험도를 낮추는 것으로 보고됐다. 특히 가족력이 있는 폐경기 전 여성은 유방암 발생 위험이 60% 정도 낮게 나타났지만, 가족력이 없는 경우는 관련이 없었다. 베타카로틴을 보충제 형태로 단독 혹은 비타민 A, 비타민 E와 같은 항산화 비타민과 같이 복용할 경우, 비흡연 남성에서는 폐암 발생 위험 감소 효과가 없으며, 흡연 남성에서는 오히려 폐암 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
몇몇 대규모 연구에서는 엽산이 유방암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 혈장 내 엽산 수준이 높을수록 유방암 발생 위험은 감소했다. 또한 엽산이 대장암 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 엽산의 적정 섭취량으로는 하루에 400마이크로그램 이상이 제시됐다. 또한 엽산 보충제를 15년 이상 장기간 복용할 때에는 대장암 발생 위험이 75% 뚜렷하게 낮아지나, 15년 이하인 경우는 효과가 없어 엽산을 장기간 섭취하는 것이 필요하다. 그렇다고 엽산만 섭취해서는 안된다. 엽산 섭취를 통해 암을 예방하기 위해선 다른 영양소와의 상관관계를 잘 따져봐야 한다.
< 암 관련성 판정>
▶시금치에 함유된 엽산은 대장암과 유방암 예방에 충분히 효과가 있는 것으로 판정된다.(+++)
▶시금치의 생리 활성 물질 중 하나인 카로티노이드가 암세포 성장을 저해하는 것으로 나타났지만, 녹황색 채소에 대한 연구 결과들이 일정하지 않아 결과를 판정하기에는 아직 이르지만 미약한 관련성이 있다. (+)
<시금치나물 식사 가이드>
1. 시금치는 생으로 섭취하자 = 시금치는 엽산의 좋은 급원으로서 암을 예방하는 효과가 있다. 그러나 시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 베타카로틴이 삶은 물에 유출되고 비타민C와 엽산이 파괴되기 때문에 신선한 샐러드나 나물로 무쳐 먹는 것이 바람직하다. 또한 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되므로 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 영양소 흡수 면에서 좋다.
2. 하루에 시금치 한 컵을 섭취하는 것이 좋다 = 한국인의 하루 엽산 섭취 필요량은 하루 250마이크로그램이며 익힌 시금치 반 컵에는 243마이크로그램의 엽산이 포함되어 있다. 암 예방을 위해 하루에 엽산 400마이크로그램 이상을 섭취할 것을 권장한다.