기름에 지지고 볶은 음식과 육류 요리가 많은 추석 음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한 음식이 영양보충에 큰 도움이 되었으나 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강에 도움이 되지 못하고 있다. 풍성한 추석음식을 입맛 당기는 대로 먹었다간 체중 몇 ㎏느는 것쯤은 식은 죽 먹기. 이러한 달콤한 유혹을 벗어나기 위해 몇가지 원칙과 조리법을 지켜준다면 고리타분한 추석 음식도 참살이 식단으로 변모시킬 수 있다.
<추석음식 저칼로리식으로 바꾸는 비결>
1. 절대 과식을 피한다
아무리 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.
2. 육류 보다는 채식을
육류 보다는 채식을 우선시 하는 것이 좋다.
3. 과일의 당질을 조심하라
과일에는 당분이 많이 포함되어 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일 섭취량을 조절하는데 신경써야 한다. 과일을 많이 먹으면 혈당조절에 실패할 수 밖에 없다. 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다. 1회 적당한 과일 섭취량은 50kcal 정도이며(포도 19알, 거봉 11알 등), 하루에 1~2회 정도가 적당하다.(아래 과일 섭취량 표 참고)
4. 식용유 대신 조림이나 찜 요리법을 적극 활용
추석음식은 대부분 기름진 음식이다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주범이다. 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 또한 식용유를 사용하더라도 소량씩만 사용한다. 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리한다.
5. 야채샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다
식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를 사용하여 기름기를 최소화시킨다.
Tip 쉽게 따라할 수 있는 건강식 조리법
- 설탕 대신 인공 감미료를 이용, 식혜를 만든다
- 고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다
- 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 권장한다
- 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수 하게 한다
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식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
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사과 |
100 |
중 1/3개 |
배 |
100 |
중 1/4 |
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연시 |
80 |
소 1개 |
단감 |
80 |
중 1/2개 |
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대추 |
20 |
8개 |
포도 |
100 |
19알 |
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거봉 |
100 |
11알 |
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