하산 때 근육세포 더 파괴… '사뿐사뿐' 걸어야

등산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지 않고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 듯한 근육통에 시달리는 등 후유증도 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까?

등산할 때 가장 중요한 것은 천천히 걷는 것인데 평지 보행의 절반 속도로 해야 한다. 체력을 과신하기 위해 빠른 속도로 산을 오르내리는 사람이 많다. 이 과정에서 체력 소모가 심해지고 부상 위험도 높아진다.

◆올라갈 때 힘을 덜 쓰는 방법

등산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 죽을 힘을 쓰며 오른다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까?

첫째, 준비 운동을 한다. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.

둘째, 등산을 할 때 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다. '약간 힘들다'를 넘어서 '진짜 힘들다'라는 느낌이 드는 순간부터 피로 물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.

셋째, 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 디뎌야 자세도 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들인다.

넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게 중심이 갈 지(之)자로 왔다갔다해서 에너지를 더 낭비하게 된다.

다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다.

여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다.

◆근육통을 예방하는 하산 요령

등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다. 실제로 ①계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을 때와 ②엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포손상 정도를 알 수 있는 '혈중 크레아틴인산 분해 효소' 농도는 ②번이 더 높다.

박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱해야 한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육 세포가 다치기 쉽다"고 말했다.

근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절·뼈에 문제가 있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 한다. 내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.

첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육·관절·허리에 모두 무리가 온다. 내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 '사뿐사뿐' 걷는다.

둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 정도 휴식한다. 쉴 때는 앉아있지 말고 가벼운 스트레칭을 한다.

셋째, 등산용 스틱을 이용한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는데 도움이 된다.

넷째, 배낭 속 짐을 최소화한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다.

다섯째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운동을 해서 근육을 풀어준다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다.

도움말=유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수, 송원우 분당차병원 재활의학과 교수, 원종민 코오롱 등산학교 강사