한국인의 대표 발효식품인 된장. 된장은 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮춰 고혈압과 같은 성인병에도 효과적인 건강식품으로 알려져 있다. 슬로우 푸드의 대표 식품인 된장이 암도 이겨 낼 수 있을까?
◆비타민과 식이 섬유소가 풍부한 된장
된장을 이용한 대표요리는 된장국과 된장찌개다. 여기에 첨가되는 재료 중 하나인 두부와 호박 및 풋고추 등의 채소에는 비타민C, 베타카로틴, 식이 섬유소 등 몸에 이로운 식품 화합물이 있어 암 예방에 도움을 줄 수 있다. 또한 된장은 영양이 풍부하여 100g당 열량은 128cal, 단백질 12g, 지방 4.1g, 탄수화물 14.5g 외에 회분, 철분, 인, 칼슘, 비타민까지 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히 된장은 콩이 발효되면서 만들어진 발효물 또는 발효 생성물로 인해 암 예방 효과가 콩보다 더욱 크다.
◆경계할 것과 선택해야 할 몇가지 것들
된장에는 약 12%의 소금이 함유되어 있지만, 발효된 된장에는 염분, 질산염 등이 더 많다. 염분과 암과의 연관성은 매우 높다. 염분이 위벽을 자극하여 위 점막층을 깨고 이를 통해 발암 인자들이 침투한다는 가설이 우세하므로 염분은 암 질환 발생에 영향을 준다고 본다. 질산염과 암 질환과의 관련성을 직접 증명한 연구는 없다. 질산염은 장내 박테리아에 의해 아질산염으로 환원되는데, 국제암연구소에서는 아질산염을 발암물질로 규정하고 있다. 2002년 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면 질산염을 포함한 채소(깍두기, 동치미, 상추, 시금치, 셀러리)를 많이 섭취하는 군이 최소 섭취하는 군에 비해 위암 위험도가 2.17배 높다는 결과가 발표됐다.
콩 식품인 된장에는 이소플라빈이 함유되어 있는데 이는 유방암, 전립샘암, 난소암, 대장암, 자궁내막암에 대한 암 예방 효과가 있다. 특히 제니스테인은 암세포의 성장 및 암의 전이를 억제한다. 하지만 된장 속에 있는 곰팡이독인 아플라톡신은 국제암연구소에서 발암물질로 규정하고 있다. 세계암연구재단에서는 아플라톡신을 간암의 위험 인자로 인정하고, 아플라톡신이 함유된 식품 섭취를 하루 30g 이내로 제한 하고 있다.
◆된장의 암세포 억제 효과, 끓인 후에도 유지된다
된장은 각종 암, 특히 대장암과 전립샘암에 대해 암 예방 효과를 가지는 콩 속 성분을 모두 함유하고 있다. 또한 실험적 연구 결과 항산화 효과와 세포의 발암 과정을 억제하는 암 예방 효과도 나타났다. 특히 결장암에 대한 예방 효과가 뛰어나고, 간암과 위암의 발현을 저해시키는 것으로 보고됐다. 된장에 함유되어 있는 키토올리고당의 경우도 암 예방 효과와 폐암 억제 등의 효과를 가진다. 하지만 발효 된장의 섭취가 위암의 위험을 높인다는 연구 결과가 발표되면서 발효 된장이 위암의 위험도를 높일 가능성도 배제할 수 없다. 된장은 생된장을 먹는 것이 암 예방에 더 효과적이지만, 끓여 먹여도 80~90%의 효과는 남아 있다. 따라서 된장 외에도 채소류가 첨가되는 된장국과 된장찌개는 암 예방 효과가 있다.
<암 관련성 판정>
▶ 된장은 가열했을 대도 된장의 생리 활성 물질을 거의 가지고 있으므로 된장국, 된장찌개는 암 예방에 상당한 효과가 있다.(++)
▶ 한국의 발효 된장은 위암의 위험도를 높일 가능성이 약간 있다.(+)
▶ 일본의 미소 된장은 위암의 위험도를 약간 감소시킨다.(+)
<된장국, 된장찌개 식사 가이드>
1. 된장국과 된장찌개 모두 섭취하자= 된장의 제조 방법에 따라 다소의 차이는 있으나 된장국과 된장찌개 모두 암 예방 효과가 기대된다. 특히 된장찌개 조리 시 다양한 종류의 채소를 가미해 조리할 것을 권장한다.
2. 염분의 과다 섭취는 피하는 것이 바람직하다= 과다 섭취 시에는 염분 섭취량이 높아지고 위암의 위험도 역시 우려되므로 된장찌개, 된장국 등 포함된 발효 된장 섭취를 주당 570g 이하, 즉 하루 81g(된장 4큰술) 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.