쌀밥만으로 부족한 영양가를 보충하기에 콩밥만큼 좋은 식품이 있을까. 콩은 단백질과 지방이 풍부하고 무기질과 비타민 등 몸에 좋은 성분이 많아 성인병 예방 효과가 높으며 암을 이기기 위한 식이요법으로도 많이 연구되고 있다. 그렇다면, 과연 콩밥은 암을 예방할까?
콩밥은 영양덩어리다. 콩은 곡류지만 주성분의 35~40%를 차지하는 양질의 단백질 식품으로 흰 쌀밥과 더해졌을 때 영양가가 더욱 상승한다. 아직까지 콩밥의 섭취와 암과의 관련성을 직접 연구한 자료는 없어, 주재료인 콩과 쌀로 암과의 관계를 유추할 수 있다.
콩과 관련된 영양소는 식물성단백질, 콩 섬유소와 이소플라본이 대표적이다. 식품으로서 유일하게 콩에 다량 함유되어 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능과 구조를 갖는다. 여성호르몬 분비가 낮은 폐경기 여성은 에스트로겐 대체효과를 기대할 수 있어 좋다.
또한 이소플라본의 대표적 성분인 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고, 암의 전이 현상을 억제한다. 따라서 이소플라본은 유방암, 전립샘암, 난소암, 대장암, 자궁내막암에 대한 암 예방 효과가 있는 것으로 조사됐다. 실제로 콩을 자주 섭취하는 아시아권 사람들은 대략 하루 20~50밀리그램의 이소플라본을 섭취하나 서양인들은 하루 1mg 이하로 섭취량이 적게 나타났는데 이를 바탕으로 연구한 결과 미국인들의 유방암, 전립샘암의 발생 비율이 높은 것으로 나타났다.
콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌 역시 결장암에 대한 암 예방 효과로 주목 받고 있다. 그 밖에도 대두에 있는 사포닌은 동물실험 연구 결과 피부암 진행 과정과 자궁경부암, 상피세포암의 성장을 억제하며 암세포의 DNA합성을 제거하는 효과가 있다고 알려졌다.
◆콩밥, 놓치면 아까운 쌀겨 추출물
쌀은 대부분 전분질로 구성되어 있어 체내의 암 발생을 초기에 억제하는 물질이 다량 존재할 가능성은 낮으나 매일 주식으로 다량 섭취하면 지속적 효과로 인해, 암 발생을 초기에 억제하는 데 효과적일 수 있다. 쌀겨 추출물의 경우 DNA 손상 억제 효과를 가지고 있고, 발암단계에서 억제효과를 나타내 초기 간암 발생을 줄인다. 그러므로 쌀겨를 정제하지 않은 현미를 주식으로 하면 암 예방 효과가 있으며 콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 이소플라본의 효능 역시 기대할 수 있어 더욱 더 좋다.
<암 관련성 판정>
▶콩밥 자체와 암과의 관련성을 입증하는 직접적인 증거는 없지만, 콩밥의 주성분인 쌀 특히 현미와 콩에 함유된 여러 성분들은 암 발생 위험을 낮추는 가능성이 있다.(+)
▶콩밥의 주 영양소인 콩류의 단백질 섭취와 유방암 발생과는 관련이 없다.(-)
▶콩밥의 단백질 섭취량과 폐암 발생과는 증거가 불충분하다.
▶콩밥의 주 성분인 콩류에 함유된 이소플라본 섭취량은 유방암 및 전립샘암 발생 위험도를 낮춘다. (++)
<콩밥 식사 가이드>
1. 쌀밥 대신 콩밥을 섭취해라 = 콩류의 섭취로 유방암 및 전립샘암의 위험도가 감소될 가능성이 있으므로 콩밥을 섭취하는 것이 더 좋다.
2. 현미콩밥은 암 예방에 더 도움이 된다 = 현미콩밥을 섭취하면 콩에서 이소플라본과 검은 색소인 안토시아닌 등의 생리적인 효능과더불어 쌀겨를 포함한 현미의 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 따라서 현미를 사용한 콩밥은 한국인에게 좋은 암 예방주식이 될 수 있다.
3. 매끼에 검은 콩 30g을 섞어 먹는다 = 이소플라본은 하루 25.3mg 정도 섭취해야 암 예방 효과가 나타나는데, 이는 검은콩 90g에 해당된다. 즉, 매 끼당 검은콩 30g 정도를 섞어 먹으면 필요한 이소플라본을 충분히 섭취할 수 있다. 또는 두부, 된장 등 콩 식품을 섞어서 필요한 양을 섭취해도 된다.