매일 하고 있는 운동이 지루하다면 한번 따라해 보세요!
이웃나라에서 난리 난 ‘봉지 피트니스’
운동도구에 대한 편견을 깨버린 획기적인 일상 피트니스가 등장했다. 일본의 대표적인 건강잡지인 <일경헬스>는 6월호에 처음 ‘봉지 피트니스’를 소개한 후 큰 반향을 불러일으켰다. 7월호와 8월호에는 새로운 프로그램을 소개하는 후속 칼럼을 게재하며 DVD까지 제공하고 있다. <월간 헬스조선> 기자의 눈에 띈 ‘봉지 피트니스’, 언뜻 우리의 ‘제기차기’를 떠올리게 하는 동작들을 잠시 따라해 보니 일단 재밌는 것이 꾀 운동이 되었다. 좋은 것은 널리 알려야 하는 법, 이웃나라에서 물 건너온 초경제적 운동인 ‘봉지 피트니스’를 소개한다.
취재 백민정 월간헬스조선 기자 | 사진 차병곤(스튜디오100)|헤어&메이크업 정현정파라팜|의상협찬 리복|시범 & 도움말 제시카(월드짐 퍼스널트레이너)|도움말 신승엽(연세사랑병원 정형외과 전문의), 하재여(연세사랑병원 운동처방사)
그들은 왜 ‘봉지 피트니스’에 열광하는가?
<일경헬스>에 의하면 봉지 피트니스는 좌우 다리로 번갈아가며 봉지를 공처럼 차는 것으로 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 엉덩이 관절)을 강화하고 복부비만을 해소하는 것은 물론 스트레스 해소 효과까지 탁월하다. 다리를 위로 차는 동작이 고관절 주변 근육을 강화하고, 다리를 치켜 올리는 자세 자체가 복부에 힘을 주기 때문에 복부비만 해소에도 효과적이다. 고관절 근육을 강화하면서 얻는 효과 또한 크다. 근육운동을 하면 온몸의 혈액순환이 좋아져 신진대사가 원활해지고 몸이 잘 붓지 않는다. 또 지속적인 고관절 운동은 처진 엉덩이를 끌어올리는 ‘힙업’ 효과가 있다. 양쪽 다리를 번갈아 차기 때문에 몸의 밸런스가 좋아지고 뛰면서 하는 유산소 운동이기 때문에 에너지가 소모량이 커서 체지방이 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 동시에 운동을 하면 뇌에서 뿜어내는 스트레스 해소 호르몬인 세르토닌 덕분에 기분까지 좋아진다.
봉지 피트니스는 드라마틱한 체중 감량 효과를 볼 수 있는 운동은 아니다. <일경헬스>는 ‘체지방 감소와 자세 교정 등으로 몸매 라인이 바뀌는 효과가 있는데 실제 줄어든 몸무게보다 더 큰 시각적 다이어트 효과를 누릴 수 있다’고 전한다. 이 운동의 인기 비결은 어디서나 쉽게 구할 수 있는 비닐봉지를 활용해 어디서나 할 수 있다는 것이다. 마치 공을 차듯 바람을 넣은 봉지(봉지에 바람을 넣어 입구를 묶거나 묶지 않고 사용해도 된다)를 좌우 다리로 번갈아가며 차기만 하면 되는데 봉지가 가볍고 천천히 움직이기 때문에 나도 모르게 집중하게 되고 ‘제기차기’ 놀이와 비슷해 재밌게 운동할 수 있다. 그간 건강을 위해 운동을 해왔지만 지루해 포기하고 싶은 순간이 많았을 것이다. 이젠 봉지 피트니스로 지루하지 않게 즐기면서 운동해 보자.
봉지 피트니스 시작 전 준비사항
자신에게 꼭 맞는 봉지 찾기 - 봉지는 크기와 부피에 따라 움직이는 속도가 다르기 때문에 운동 수준에 따라 자신에게 잘 맞는 것을 선택한다. 초보자는 떨어지는 속도가 느린 두껍고 큰 봉지를 선택하고 익숙해지면 작고 얇은 것으로 바꾼다. 선택한 봉지 안에는 공기를 불어넣어 그대로 차거나 입구를 묶어서 공처럼 활용할 수 있다.
양말 벗기 - 실내에서 양말이나 슬리퍼를 신고 운동을 하면 미끄러질 수 있다. 안전을 위해 맨발로 운동한다.
방 정리하기 - 가벼운 봉지는 어디로 떨어질지 모른다. 봉지를 차다가 의자나 가구 등에 부딪쳐 상처 입지 않도록 방 정리를 하고 운동한다. 가급적 모서리가 있는 가구가 없는 넓은 곳에서 한다.
봉지 피트니스의 효과를 높이려면?
소리를 내면서 횟수를 센다.
운동 중 원활한 호흡이 이루어지지 않으면 근육에 젖산이 쌓여 운동 후 근육통에 시달릴 수 있고 유산소 운동 효과도 줄어든다. 소리를 내면서 숫자를 세며 차거나 찰 때마다 ‘핫’ 하는 기합 소리를 내면 호흡이 훨씬 편해진다.
50회 연속해서 봉지를 찬다.
차는 도중에 떨어져도 곧바로 주워서 계속 찬다. 50회 정도 차는 동작을 계속하면 고관절 주변 근육이 충분히 이완되는 효과를 얻을 수 있다.
좌우 번갈아가며 찬다.
운동을 하면 뇌에서 스트레스 해소 물질인 세르토닌이 분비된다. 좌우 발을 리드미컬하게 움직이면 몸의 움직임이 더 커지기 때문에 운동량이 더해지고 세르토닌 분비량도 더 많아진다.
봉지 피트니스로 강화되는 근육
1 복근_배를 덮고 있는 전반적인 근육
2 대요근_척추와 허벅지 뼈를 이어주며 골반의 기울기를 결정하는 근육. 허벅지를 들어 올릴 때 쓰인다.
3 봉공근_넓적다리의 부분. 한 다리로 설 때 지탱하는 다리가 잘 지탱하도록 돕는다.
4 전근_엉덩이 근육. 한 다리로 지탱하고 설 때 잘 지탱하도록 돕는 근육이다.
5 햄스트링_허벅지 뒤쪽 근육
6 비복근_발달된 종아리 근육
<월간헬스조선 9월호 보러 가기>
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