치매 막으려면 매일 친구 만나고 걷기 운동하세요

술을 마시면 치매에 걸릴 위험이 커지나? 많이 걸으면 뇌가 젊어질까? 건강기능식품은 정말 치매 예방 효과가 있을까? 고령화 사회에 접어들면서 '노년의 삶을 파멸시키는' 치매와 관련한 생활습관에 대한 궁금증이 무성하다. 치매 방지에 도움된다는 갖가지 정보는 쏟아져 나오는데, 도대체 어떤 것을 믿고 따라야 할까.

보건복지가족부 노인성치매임상연구센터와 이윤환 아주대 예방의학교실 교수팀이 대규모 연구를 통해 치매 예방 가이드라인을 내놨다. 전 세계에서 발간된 치매 예방 관련 논문 1만2105편 중 신뢰도 등을 기준으로 161편을 선별해 하나하나 면밀히 분석했다. 분석 결과, 161편의 논문 중 80% 이상에서 긍정적인 효과를 보인다고 확인된 생활습관은 '최고 수준', 60~79%는 '매우 우수', 50~59%는 '우수', 50% 미만은 '불충분'으로 분류했다. 복지부는 연구 결과를 책자로 펴내 9월 이후 전국 보건소와 노인센터 등에 배포할 예정이다. 이 연구에서 상당한 효과가 있다고 인정한 치매 예방법 7가지를 소개한다.

■매일 친구를 만나고 집청소를 하라

〈최고 수준〉

친구나 친척 만나기, 손주 돌보기, 스포츠클럽·종교단체 활동에 참여하기, 여행하기, 외식하기, 요리하기, 정원 가꾸기, 집 청소하기, 뜨개질하기 등 8가지 활동 중 2가지 이상을 매일 하면 치매 발생위험이 60% 감소하고, 3가지 이상 하면 80% 감소한다. 사회 활동은 뇌의 기능을 촉진시키고 신경 세포 간의 연결을 활발하게 한다. 젊을 때 사회활동을 활발히 한 사람일수록 은퇴 후 사회활동 유지에 신경 써야 한다. 노년에 직장을 그만두고 집에만 있으면 그것만으로도 치매 발생 가능성이 1.9배 높아진다.

■활발한 두뇌활동이 인지기능 저하 막는다〈최고 수준〉

활발한 두뇌활동은 인지기능 저하를 막는다. 노령이라도 새로운 것을 배우고 경험하는 등 뇌에 계속 자극을 주면 기억력과 정보처리능력이 향상된다. 텔레비전을 시청하는 것은 뇌 기능 개선에 도움이 되지 않으며, 오히려 치매 발생 위험을 약 10% 증가시킨다. 신문이나 책에서 새로운 정보를 읽고 행간(行間)의 뜻을 파악하기, 이메일 쓰기, 악기를 배우거나 퍼즐을 맞추기, 라디오 청취 등도 인지기능 개선에 도움된다.

■주 3회 이상 걷는 운동을 하라

〈매우 우수〉

운동은 뇌로 가는 혈액량을 늘리고 뇌에 있는 신경세포 간의 연결을 원활히해 뇌기능을 개선시킨다. 운동 중 치매 예방에 가장 효과적인 것은 '걷기'로 나타났다. 댄스, 마라톤보다 걷는 운동이 효과적이다. 1주일에 총 12㎞, 1시간30분 이상 걷는 사람은 걷기 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 치매에 걸릴 가능성이 30%가량 낮게 나타났다. 1주일에 최소 3회 이상, 매회 3~4㎞를 30분에 주파하는 속도(등에 땀이 약간 젖을 정도)로 해주면 치매 방지 효과가 더 좋다.

■적당한 음주는 치매를 예방한다

〈매우 우수〉

소량의 음주는 인지기능을 유지하고 치매발생을 억제하는 데 도움이 된다. 적정량의 알코올 섭취는 아세틸콜린이라는 뇌세포 활동 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이다. 하루에 2잔 정도의 술을 꾸준히 마시는 사람은 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 노년기에 알츠하이머성 치매가 생길 가능성이 50%, 혈관성 치매가 생길 가능성이 33%가량 낮다. 일주일에 3회 이하, 한 번에 1~2잔(알코올 12~24g 정도) 정도의 술이 적당하다. 그 이상의 술은 오히려 치매를 유발할 가능성을 높인다.

■등푸른생선과 우유·과일주스를 마시자〈매우 우수〉

오메가-3지방산이 풍부한 등푸른생선(고등어, 참치, 꽁치, 연어 등)은 뇌세포를 보호한다. 이런 생선을 일주일에 1번 이상 먹는 사람은 치매에 걸릴 확률이 약 60% 낮은 것으로 나타났다. 우유를 매일 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 치매가 생길 가능성이 60% 낮다. 우유 속 칼슘 성분이 뇌신경 기능을 조절해 인지기능이 떨어지는 것을 막아주는 덕분이다. 항산화성분이 많은 과일이나 야채 주스를 1주일에 3잔 이상 마신 사람도 뇌혈관이 깨끗하게 유지되기 때문에 치매가 생길 확률이 80% 정도 낮아진다.

■비타민 C·E와 엽산보충제 복용

〈매우 우수〉

비타민 C와 E를 꾸준히 보충제로 복용한 그룹은 전혀 복용하지 않은 그룹보다 치매 발병률이 약 66% 낮았다. 엽산도 마찬가지. 엽산이 부족하면 치매가 생길 위험이 두 배가량 증가하고, 엽산보충제를 복용하는 사람은 치매발생 확률이 50% 정도 낮았다.

■담배 끊지 않고 줄여봤자 효과 미미〈불충분〉

흡연은 뇌신경의 염증 반응을 일으켜 신경세포를 사멸시킴으로써 치매 가능성을 높인다. 현재 담배를 피우고 있는 노년층이 비흡연자보다 2년 뒤 치매가 생길 확률이 약 3배 높다. 그러나 흡연량을 줄이는 것만으로 치매 예방 효과가 있는지는 논문마다 결과가 달라 효과 여부를 단정짓기 불명확하다. 하루 1갑씩 40년간 피운 사람과 반 갑씩 50년간 피운 사람의 치매 발생 가능성은 비슷하다. 그러나 담배를 완전히 끊으면 치매 발생 가능성이 분명히 줄어든다. 담배를 끊고 6년이 지나면 치매가 생길 확률이 금연 이전보다 40%쯤 낮아진다.