한국인에게 부족한 영양소 ⑥ 칼륨
◆ 칼륨은 바나나 등 과일과 채소에 풍부
칼륨은 가공하지 않은 곡류, 채소, 과일에 풍부하다. 특히 토마토, 오이, 호박, 가지, 근채류에 많이 들어있고, 콩류, 사과, 과일, 바나나, 육류에도 상당량 들어있다. 건강한 성인에서 칼륨의 흡수율은 약 85%다. 하루 충분 섭취량은 9세 이상 4.7g, 6~8세 3.8g이다.
칼륨은 그 자체로 섭취하는 것보다 나트륨의 비율을 생각하는 것이 더 중요하다. 자연 그대로의 식품은 고칼륨·저나트륨 식품이 대부분인 반면 칼륨의 좋은 공급원인 채소도 요리를 하면 나트륨이 증가한다. 저칼륨·고나트륨 식생활은 심혈관계 질환의 발병 원인이 되지만 고칼륨· 저나트륨 식생활은 이러한 질병들을 예방해준다.
특히 고혈압의 경우에는 이런 고칼륨, 저나트륨 식사로 치료효과까지 거둘 수 있다. 대부분의 과일과 채소 속에는 칼륨 대 나트륨의 비율이 최소한 50대 1로 함유돼 있기 때문이다. 칼륨 대 나트륨 비율이 높은 식품으로는 사과(90:1), 오렌지(260:1), 바나나(440:1), 감자(110:1), 당근(75:1) 등이 있다.
잠깐! 이럴 땐 칼륨 결핍을 의심해보자.
* 지속적인 구토나 설사를 할 때
* 알코올 중독증
* 이뇨제를 복용하는 경우
* 열량 섭취량이 극히 적은 식사를 하는 경우
* 거식증 등 부적절한 식이를 하는 경우
* 마라톤과 같은 강도 높은 운동을 하는 경우
칼륨이 풍부한 식품(100g당)
고구마(100g당): 450mg
감자(100g당): 420mg
현미(90g당): 216mg
라면(90g당): 157mg
식빵(100g당): 105mg
밀가루(90g당): 95mg
백미(90g당): 95mg
검은콩(20g당): 252mg
붉은팥(20g당): 224mg
돼지고기(60g당): 220mg
고등어(70g당): 217mg
두부(80g당): 106mg
토마토(200g당): 420mg
시금치(70g당): 406mg
바나나(100g당): 380mg
근대(70g당): 224mg
오렌지(100g당): 181mg
귤(100g당): 157mg
멜론(120g당): 110mg
우유(200g당): 296mg
땅콩(13g당): 92mg