영양제 제대로 먹는 방법
손씨는 "비타민과 미네랄을 꼬박꼬박 챙겨 먹고는 있으나 효과가 있는지 없는 지 솔직히 잘 모르겠다. 다만 건강을 위해 뭔가를 한다는 점에서 위로는 된다"고 했다.하지만 손씨의 '영양제 효율성'을 자세히 들여다보면 낙제 수준이다. 그가 하루 2~3잔씩 마시는 커피는 비타민B의 흡수를 방해하며, 거래처 등에서 수시로 마시는 녹차 속 탄닌 성분은 칼슘 흡수를 막는다. 담배와 술은 비타민C의 흡수율을 뚝 떨어뜨린다. 자칫하면 '밑 빠진 독에 물 붓기' 꼴이 되기 쉽다.
◆영양제 흡수율 떨어뜨리는 5대 원인
1. 서로 충돌하는 성분 동시 섭취
영양제의 흡수율을 떨어뜨리는 가장 흔한 원인이다. 비타민(A, B, C, D, E, K)과 미네랄(칼슘, 아연, 마그네슘, 철분 등)은 필수 영양소. 이 중 미네랄은 적정 섭취량을 넘어서면 다른 미네랄의 흡수를 방해하는 성질을 갖고 있다.
대표적으로 인은 적정량을 넘어서면 칼슘 흡수를 방해한다. 또 철은 아연이나 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 낮아진다. 거꾸로 아연도 철과 구리의 섭취량이 너무 많으면 흡수가 잘 안 된다. 구리와 몰리브덴도 철과 함께 섭취하면 흡수율이 낮다.적정량을 넘어선 미네랄은 비타민의 흡수를 방해하기도 한다. 비타민E는 철분과 함께 먹으면 몸에 잘 흡수되지 않는다.
2. 잘못된 복용법
비타민은 대부분 식후에 복용해야 흡수가 잘 된다. 이를 모르고 식전에 복용하면 흡수율이 낮아 별다른 효과를 기대할 수 없다. 영양제의 모양도 관건이 될 수 있다. 서울내과 장석원 원장은 "정제 형태로 복용할 때 몸에 흡수되는 비율은 20~30%에 그치며, 분말이 좀더 흡수율이 높고 액상이 85~90%로 가장 높은 것으로 보고돼 있다"고 말했다.
3. 생활습관과 음식
술(알코올)은 엽산과 비타민B12, 비타민D의 흡수를 방해한다. 커피나 탄산음료 등에 든 카페인은 비타민B군의 흡수를 막는다. 또 녹차·홍차에 많은 탄닌 성분은 철분 섭취를 제한한다. 담배도 미네랄 흡수를 막는다. 흡연자의 비타민C 농도는 비흡연자보다 20~40% 낮은 것으로 알려져 있다. 피임약 속의 에스트로겐은 비타민B6의 흡수율을 낮추는 것으로 보고돼 있다.
4. 질병
당뇨병이나 신장질환이 있는 사람은 대사장애가 있는 경우가 많아 영양성분을 제대로 흡수하지 못한다. 수술 뒤 회복기에 있는 사람이나 오랫동안 주사를 통해 영양을 공급받는 환자, 위산 분비에 이상이 있는 사람들도 영양소 흡수력이 낮다. 이들은 일반 종합영양제보다는 의사와 상의해 질병 회복에 도움이 되고 흡수율도 높은 제품을 골라야 한다.
5. 나이
폐경 여성은 똑같은 양의 칼슘을 섭취해도 젊을 때보다 흡수율이 20%쯤 적다. 서울성모병원 완화의학과 염창환 교수는 "나이가 들면 위산분비가 줄어드는데, 이것이 음식뿐 아니라 영양제 속에 든 비타민이나 미네랄의 흡수율을 떨어뜨린다"고 말했다.
◆비타민·미네랄 흡수율 높이려면
비타민·미네랄을 제대로 복용하려면 위에서 말한 5가지 원인을 피하는 것이 우선이다. 아울러 몇 가지 요령도 필요하다.
첫째, 비타민C는 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적은 양을 여러 차례 나눠 먹는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 된다. 비타민C 250㎎을 섭취하면 약 80%가 흡수되지만, 2000㎎을 섭취하면 약 50%밖에 흡수되지 않는다.
둘째 비타민B, C는 음식물이 위에 있을 때, 즉 식후에 먹는 것이 좋다. 공복에 먹으면 흡수되기도 전에 소변으로 빠져나가기 쉽다.
셋째 종합비타민과 개별 비타민 제제를 함께 먹는 경우, 종합비타민은 아침에 먹고 개별 비타민 제제는 저녁에 먹는 것이 바람직하다. 종합비타민 속에는 비타민 외에 미네랄을 다양하게 포함하고 있어 이 둘을 함께 복용하면 서로 충돌이 일어나 흡수율이 떨어질 수 있기 때문이다.
에스더클리닉 여에스더 원장은 "미네랄 섭취가 필요해 개별 제제로 복용해야 할 때는 한 가지만 골라 집중적으로 먹는 것이 바람직하다"고 말했다.
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