자주 술 마시는 당신, 비타민 B2 부족을 의심하라

2007년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 리보플라빈 섭취량은 기준의 82.5%에 그쳤다. 13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 52.6%에 그쳤다. 비타민B2가 부족하면 머리카락이 푸석푸석하고 손발톱의 모양이 꺼칠하며, 입안이 자주 헌다. 극단적인 채식주의자, 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 간 질환자, 노인과 청소년에게 비타민B2 결핍현상이 자주 발생한다.

◆ 성장에 도움을 주는 비타민B2
비타민B2는 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만드는 효능이 있다. 비타민B2는 성장과 세포 재생을 돕는 촉매 역할을 하는데 시력 증진과 눈의 피로를 줄여주는 역할도 한다. 입 안이 헐거나 입술·혀의 염증도 방지하는 작용이 있다.

비타민B2가 결핍되면 가장 먼저 나타나는 곳은 입술, 혀, 눈 등의 점막 부분이다. 구강염이 자주생기고 눈이 충혈되는 사람은 비타민B2가 부족해서 그럴 수도 있다. 거친 피부, 모발에 이상이 자주 생기는 사람도 유념해야 한다. 리보플라빈 권장량의 4분의 1 정도만 함유된 리보플라빈이 결핍된 식사를 2개월 동안 하면 설염, 구각염, 지루성 피부염, 신경계 질병, 정신 착란 등이 나타난다는 연구결과가 있다. 또한 한참 자라야 할 나이에 비타민B2가 부족하면 성장에 방해를 받는다. 최근 보건복지가족부의 <아동·청소년 백서>에 따르면 청소년(13~19세) 권장 섭취기준의 89.8% 밖에 못 미쳤다.

◆ 다이어트·생활습관병 예방의 열쇠
비타민B2는 각종 대사과정에 조효소로 작용해 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 한다. 특히 비타민B2는 체내에서 과산화지질이 생기는 것을 방지한다. 과산화지질은 동맥경화나 노화를 진행시키고 발암성도 있는 유해물질이다. 비타민B2는 유해한 과산화지질을 분해함으로써 여 심혈관계 질환 등 여러 가지 생활습관병을 예방한다. 시카고 러시대 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플라빈을 하루 2.61㎎ 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험도를 나타내는 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았다.

또한 당뇨병인 사람은 탄수화물 대사뿐만 아니라 지질의 대사도 잘 이루어지지 않기 때문에 비타민 B2를 충분히 섭취해 지질의 이용을 촉진시키는 것이 좋다. 비타민B2는 지질의 대사에 직접적인 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다. 따라서 다이어트로 체지방의 분해를 높게 하려면 그만큼 비타민B2의 필요량이 늘어난다. 다이어트 중에는 식사 양을 줄이기 때문에 중요한 비타민까지 부족해지는 경향이 있으므로 비타민B2 섭취에 유의한다. 뿐만 아니라 지질의 대사에는 비타민 B6 등도 관여하고 있어 비타민 B군을 병행해서 섭취하는 것이 효과적이다.

◆ 운동선수, 비타민B2 더 많이 섭취해야
비타민B2는 체내에서 합성되지 않고 저장돼 있지 않으므로 음식물을 통해 매일 섭취해야 한다. 비타민B2가 풍부한 음식은 우유, 청국장, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치 등이다. 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 15~19세=1.8㎎, 20세 이상=1.5㎎이고 여성의 경우는 9~11세=0.9㎎, 12세 이상=1.2㎎이다. 1컵의 우유에는 약 0.48mg의 리보플라빈이 함유돼 있다. 보통 우유 2컵이면 1일 권장량을 섭취할 수 있다.

훈련중인 운동선수들은 에너지 대사가 매우 활발하며, 보통사람들보다 지방산을 에너지원으로 더 많이 이용하기 때문에 약 1.5배 정도의 리보플라빈을 섭취하는 것이 좋다. 리보플라빈은 다량 섭취해도 대부분 배설되므로 부작용이 별로 없다.

알코올 중독자들은 불량한 식사로 인해 리보플라빈이 결핍되기 쉽다. 또한 수면제로 쓰이는 페노바비탈(phenobarbital)을 장기 복용하는 경우에는 간에서 리보플라빈 분해속도가 빨라지므로 리보플라빈의 필요량 증가한다. 또한 지나친 육식이 비타민B2 부족 현상을 초래할 수 있다.

◆ 비타민B2의 주요 공급원은 청국장, 우유
밭에서 나는 고기라고 하는 발효 콩은 비타민B2의 공급원으로 강력하게 추천할 만한 식품. 콩 자체에는 비타민B2가 50?당 0.15㎎로 많이 들어있지만 삶으면 0.025㎎로 크게 줄어든다. 그러나 이것을 발효시켜 청국장으로 만들면 원래 콩보다 훨씬 많이 0.28㎎로 급증한다. 발효하면서 콩 균이 비타민B2를 만들어 내기 때문. 비타민B2가 많이 든 청국장은 간의 해독기능을 좋게 해 술에 시달린 간을 보호해준다. 비타민B2는 동물성 식품에 많이 함유돼 있기 대문에 채식 위주의 식사를 하는 사람은 청국장을 먹는 것이 바람직하다.

우유는 비타민B2가 가장 풍부한 식품으로 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 좋다. 산소와 빛에 노출됐을 때도 쉽게 파괴되므로 우유 등을 불투명 재질에 보관해야 빛에 의해 파괴되지 않는다. 생선은 살보다 껍질에 비타민B2가 많다.
 
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비타민B2가 포함된 제품, 먹어야 하나?
하루 3끼 식사를 제대로 하는 사람은 비타민B를 따로 섭취할 필요는 없다고 전문가들은 말한다. 하지만 술을 많이 마거나 만성피로에 시달리는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람과 노인들은 비타민B를 따로 챙겨먹는 것이 좋다.

미국 등에선 비타민B군만을 별도로 묶은 제품이 나와 있지만, 우리나라에선 비타민B 성분이 포함된 종합 또는 복합 비타민 일반의약품을 복용하는 수밖에 없다. 대표적인 비타민제인 '아로나민골드'엔 비타민B1·B2·B6·B12, '삐콤씨'나 '센트룸'에는 비타민B1·B2·B3·B5·B6·B12 등이 포함돼 있다.

노인들은 치아가 약해 잘 씹지 못하고 위산 분비가 줄어 소화기능도 떨어져 있다. 이 때문에 육류를 잘 섭취하지 못하는데, 동물성 식품 섭취가 너무 적으면 비타민B1·B2·B6 등의 부족을 초래할 수 있어 비타민B 보충제를 복용하는 것이 도움이 된다. 비타민B군은 섭취한 뒤 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.

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