'고(高)단백 식단'이 체중 줄이는데 2배 효과

살을 뺄 때 열량은 줄이되 단백질 섭취 비율을 높이는 것이 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 뚱뚱한 대사증후군 환자 75명을 대상으로 한 체중감량 연구에서 같은 열량이라도 고단백질 식사를 한 그룹이 다른 그룹보다 체중을 2배나 많이 뺐다고 밝혔다.

연구에서 환자를 두 그룹으로 나눠 첫번째 그룹에는 단백질, 탄수화물, 지방 비율을 15%, 65%, 20%로 한 식사, 두번째 그룹에는 단백질 비율을 2배 높여 단백질 30%, 탄수화물 50%, 지방 20%로 한 식사를 제공했다. 첫번째 그룹에 제공된 영양 비율은 대한영양학회의 권고를 따른 것이고 두번째 그룹은 허용범위 안에서 단백질 비율을 높인 것이다. 하루 총 열량은 양쪽 모두 남성은 1500㎉, 여성은 1200㎉였다. 이는 한국 성인 섭취 열량(남성 2500㎉, 여성 2000㎉)의 60% 수준이다.

2005년도 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 영양 섭취 비율은 단백질 20%, 탄수화물 60%, 지방 20%로 단백질 섭취 비율은 상대적으로 낮은 반면, 탄수화물 비율은 높았다.

3개월간의 연구결과 단백질 비율을 높인 식이요법을 한 두번째 그룹이 첫번째 그룹보다 체중을 2배나 더 많이 줄였다.

비만 환자들은 전체 몸무게보다 지방량을 줄이는 것이 더 중요한데, 고단백질 식사 섭취군에서 1.9배나 많이 빠졌다. 복부 지방도 1.5배 더 많이 줄었다. 단백질이 탄수화물이나 지방보다 체중감량 효과가 큰 것은 이유가 있다. 단백질의 열량(4㎉/g)은 탄수화물(4㎉/g)이나 지방(9㎉/g)과 비교할 때 같은 열량이라도 에너지 형태로 더 많이 사용되는 반면, 몸 안에 저장되는 비율은 낮다. 단백질은 같은 양을 먹어도 허기를 덜 느끼게 한다. 단백질이 다른 영양소보다 뇌에 '먹기 중단' 신호를 더 빨리 보내기 때문이다.

조비룡 교수는 "이번 연구는 대사증후군 환자들을 대상으로 한 것이지만, 일반인들도 식사를 할 때 단백질 함량을 높이고, 탄수화물과 지방 비율을 줄이면 체중감량과 유지에 도움이 될 것"이라고 말했다.

단백질이 풍부하면서도 탄수화물이나 지방이 적은 식품은 닭가슴살, 콩, 흰살 생선 등이다.