오바마 식탁에는 ○○○ 가 있다

오바마 미국 대통령 당선자가 가장 좋아하는 음식이 바비큐, 브로콜리, 시금치라는 보도가 있었다. 미국에서도 아이들이 시금치를 잘 먹지 않아 만화 '뽀빠이'까지 동원해 시금치 먹기 캠페인을 벌였는데, 오바마는 왜 시금치를 좋아하는 음식으로 꼽았을까?

만약 그가 '시금치의 영양학'을 정확히 알고 좋아한다면, 식탁의 모범생으로 불러도 좋을 듯하다. 시금치는 영양의 보고(寶庫)이기 때문이다.

시금치에는 강력한 항산화제인 '루테인'과 '제아잔틴'이 풍부하게 함유돼 있다. 미국 하버드대 연구결과에 따르면 시금치 등 식사를 통해 루테인과 제아잔틴 섭취량이 높았던 사람들은 수술이 필요한 백내장 발생 위험이 22%나 감소했다.

루테인은 눈 건강에 도움이 된다고 얼마 전 식품의약품안전청으로부터 '개별인정형 성분'으로 승인을 받기도 했다. 루테인을 제대로 섭취하려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다.

시금치에는 항암효과가 뛰어난 13가지 이상의 플라보노이드 성분도 들어 있다. 시금치의 플라보노이드는 위암, 피부암, 유방암 등에 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다. 2007년 미국 임상영양학저널에 따르면 1984년부터 2002년까지 6만6940명의 간호사를 대상으로 한 연구에서 시금치 등에 풍부한 플라보노이드의 일종인 '캠패롤'을 가장 많아 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 난소암 발생률이 40%나 적었다.

시금치는 치아 건강에도 도움이 된다. 카레나 토마토 소스 등은 치아 착색을 부를 수 있는데, 조리할 때 시금치를 갈아 넣거나, 미리 샐러드로 시금치를 먹으면 시금치 속 성분이 치아를 감싸는 에나멜과 같은 보호막 역할을 하기 때문이다.

한의학에서 시금치는 술독을 제거하는 효과가 있고, 위와 장을 활발하게 하며, 변비나 거친 피부에도 좋다고 말한다. 경희대 동서신의학병원 한방내과 고창남 교수는 "시금치에는 간에 좋은 비타민A가 풍부하므로 술 먹은 다음 날에는 시금치 국이 좋다"고 말했다.

비타민A는 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되므로 시금치를 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 영양소 흡수에 도움이 된다. 단, 비타민C를 생각하면 샐러드 등으로 날로 먹는 것이 좋다. 데치면 비타민C가 30% 이상 파괴되기 때문이다.

시금치를 먹기 전 무엇보다 깨끗하게 씻어야 한다. 지난 2006년 미국에서 시금치를 먹고 병원성 대장균에 감염된 사람이 192명이나 됐으며, 이중 5명이 숨졌다. 시금치를 씻을 때는 잔 뿌리를 제거하고 먼저 한 잎 한 잎 떼어낸 다음 미지근하고 깨끗한 물에 흙과 먼지를 두세 번 정도 반복해 씻어내는 것이 요령. 시금치를 바로 먹지 않고 저장할 때는 씻지 않은 상태에서 비닐 팩에 넣어 냉장고에 보관하되 5일을 넘기지 않는다.

샐러드 등 시금치를 생으로 먹을 때는 '베이비 시금치'를 이용해보는 것도 좋다. 원래 시금치 40~65일 정도 자라는 데, 베이비 시금치는 다 자라기 전인 15~35일만에 수확한 것이다. 잎이 작아 한입 거리로 좋고, 씹는 맛이 부드러우며 단맛이 난다.

시금치를 익혀 먹을 때는 영양소 파괴를 줄이기 위해 1분 이내로 살짝 데친다. 비타민C 등 수용성 비타민은 물에 녹아 없어지므로 물에 데치는 것보다 전자레인지에 넣고 짧은 시간 내 채소 자체의 수분으로 익히는 것도 한 방법. 시금치를 씻은 뒤 물기를 제거하지 말고 구멍을 한두 개 뚫은 위생 팩에 넣은 후 전자레인지에 가열하면 된다.