수면자세 안에 허리건강의 키워드가 숨겨져 있다.
반듯이 누워있을 때 허리 속으로 손이 들어가지 않으면 척추후만증, 반면 손이 너무 쉽게 들락거리면 척추전만증, 무릎을 높게 세우고 자는 것이 편하다면 척추관 협착증을 의심해 볼 수 있다. 자고 난 후 목 어깨 통증을 호소한다면 목디스크다.
모로 누워 자는 자세는 허리디스크(추간판 탈출증) 증상이 있는 사람들이 애용하는 자세다. 허리의 통증 때문에 허리를 펴기가 힘들다는 이유다. 하지만 일시적으로 뒤척이거나 자면서 나도 모르게 뒤척이다 모로 누워 자는 것이 아니라 수면을 취할 때 모로 누워 자는 것은 어깨근육과 척추의 비틀림을 유발시켜 요통을 더욱 심화시킬 수 있다.
새우처럼 웅크리거나 엎드려 자는 자세는 척추관 협착증 환자에게서 흔히 볼 수 있다. 이 환자들은 다리의 통증으로 무릎을 굽히고 쪼그려 자는 것이 똑바로 누웠을 때보다 더 편하다. 이런 환자는 똑바로 누워서 자면 다리가 저려 수면을 취할 수 없어 웅크린 수면자세를 취하게 되는 것이다. 엎드린 수면자세는 목, 어깨의 근육을 지나치게 긴장시키고, 척추의 완만한 곡선을 지나치게 휘어지게 해 관절의 스트레스와 근육긴장을 높여 통증을 유발할 수 있다.
제일정형외과병원 신규철 원장은 "척추에 좋은 수면자세는 천정을 향해 얼굴은 똑바로 하고 양발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 모습이다. 일단 척추가 똑바로 정렬된 상태이기 때문이다"며 "옆으로 누워서 자는 것도 무방하나 이때는 베개를 밴 상태에서 무릎을 조금 구부리거나 양 무릎 사이에 베개를 낀 상태가 좋다. 이는 몸을 고정시키고, 척추의 정렬을 돕고, 척추가 비틀리는 것을 방지하는 효과가 있다"고 말했다.
신원장은 또 "어떤 자세로 자더라도 배개를 배었을 때 목이 편안하고 경추의 C자형 커브를 유지할 수 있으면 된다. 반듯하게 누워 잘 때의 머리 높이는 6~8cm가 적당하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2cm 정도 높이는 것이 좋다. 노인층들이 많이 사용하는 목교정 베개는 경추가 꺾일 위험이 있기 때문에 목디스크가 있는 사람은 주의한다"고 말했다.
수면 후 일어날 때는 누워서 기지개를 쭉 펴는 등 스트레칭을 해 준 후 팔로 몸을 밀면서 앉되 허리는 되도록 곧게 펴도록 노력한다. 반대로 누울 때는 팔로 천천히 받쳐가며 누워야 허리에 주는 충격을 줄일 수 있다.
만약 자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당부위에 핫팩 등으로 온찜질을 하면 혈액순환을 돕고 근육의 긴장을 풀어 준다. 증세가 심하지 않다면 가정요법만으로도 이내 통증이 사라지지만, 통증이 1-2주 이상 지속되고, 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리디스크 여부를 확인하는 것이 좋다.