잠을 꼭 자야 하나요?
• 휴식과 에너지를 재충전하는 시간
• 하룻동안의 생각과 기억을 정리
• 체온조절 같은 생명유지 기능 수행
잠을 못 자면 어떻게 되나요?
• 피로가 회복이 되지 않습니다.
• 건강유지 비용이 증가하고 삶의 질도 떨어집니다.
• 기억력, 집중력, 판단력이 떨어지고 정서도 불안정해집니다.
• 우울증, 불안장애, 알코올 및 약물중독과 같은 정신질환을 불러올 수 있습니다.
• 자주 졸고, 지각하고, 결근하여 게으르고 성실하지 못한 사람으로 오해 받고 인정 받지 못합니다.
• 졸리고 피곤하기 때문에 산업재해, 교통사고 등의 위험이 높아집니다.
정상 성인의 수면구조
불면증이란?
불면증이란 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 충분한 잠을 못자는 상태입니다.
• 불면증에 해당하는 증상
-잠들기가 어렵다.
-자주 깨고 다시 잠들기 힘들다.
-새벽에 일찍 깬다.
-자도 피곤이 풀리지 않는다.
불면증은 얼마나 흔한가요?
• 3명중 1명
• 여성 > 남성
• 65세 이상에서 1.5배
불면증에 대한 오해
• 불면증은 술 한잔 마시고 자면 해결된다.
• 수면제는 중독되므로 먹어서는 안 된다.
• 하루에 잠은 8시간은 자야 한다.
• 나이가 들면 잠이 없어진다.
• 불면증은 전문적인 치료가 필요 없다.
잠이 안 올 땐 술 한잔?
• 알코올은 깊은 잠을 방해한다.
• 술을 마시고 자면 새벽에 일찍 깬다.
• 간질환, 위장질환, 심장질환, 알코올 중독을 일으킨다.
수면제는 중독되므로 먹어서는 안 된다?
• 여러 종류의 수면제가 있고, 각 환자에 맞는 처방이 있다.
• 수면제 남용도 문제지만, 무조건 기피도 좋지 않다.
하루에 8시간은 자야 한다?
수면의 양 : 얼마나 오래 자야 하는가는 개인마다 다르다.
수면의 질 : 잠에는 얕은 잠(1, 2단계)과 깊은 잠(3, 4단계)이 있으며, 깊은 잠을 많이 잘수록 피로회복이 잘된다.
나이가 들면 잠이 없어 질까요?
• 필요한 수면시간은 나이가 들어도 줄지 않는다.
• 밤잠이 충분하지 못하면 낮에 자주 졸게 된다.
• 노년기 불면증은 신체적, 정신적 질환에 의한 것이 많다.
불면증은 전문적인 치료가 필요 없다?
• 치료하지 않으면 불면증은 만성화
• 우울증과 같은 정신질환을 유발
잠 못 이루는 사람들이 흔히 범하는 오류
→ 밤만 되면 잠을 잘 잘 수 있는 궁리를 한다?
→ 밤만 되면 ‘잠이 안 오면 어떻게 하나’ 걱정을 한다?
→ 오는 잠을 놓치지 않기 위해 일찍부터 잠잘 준비한다?
→ 자려고 애쓸수록 잠은 도망갑니다.
→ 잠에 대해 집착하지 마십시오.
→ 잠에 대한 걱정을 하기 보다는 낮에 맑은 정신으로 깨어 있도록 노력하십시오.
→ 오랫동안 누워 있는 것이 불면증을 악화시킵니다.
→ 가능한 취침 시간을 일정하게 하십시오.
• 아침이 되어도 못 잔 잠을 보충하려고 늦게 까지 누워 있는다?
• 몸을 피곤하게 하기 위해 밤에도 운동이나 다른 활동을 많이 한다?
→ 일정한 시간에 일어나십시오.
→ 자기 전에는 운동대신 차분한 시간을 갖도록 합니다.
→ 몸을 훈훈하게 할 정도의 가벼운 목욕은 수면에 도움이 됩니다.
왜 불면증이 생기나요?
• 신체 질환 : 관절염, 심장병, 고혈압, 폐경, 임신, 위식도 역류, 만성 신부전, 천식, 감염, 뇌졸중...
• 심리적 사회적 스트레스
• 행동적 원인 : 정신생리적 불면증, 불량한 수면위생, 불규칙한 수면-각성주기, 과도한 낮잠...
• 정신과 질환 : 우울병, 불안장애, 정신분열병, 치매, 약물남용...
• 약물 : 알코올, 부신피질호르몬제, 기관지확장제, 진통제, 자극성우울제, 혈압강하제, 니코틴, 갑상선호르몬제...
• 특정수면질환 : 주기적사지운동증, 하지불안증후군, 수면무호흡증, 코골이...
어떻게 하면 잠을 잘 자나요?
• 잠자리에 들기 전 6시간 동안은 커피, 담배, 술을 피합니다.
• 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피합니다.
• 낮잠을 삼가 합니다. 필요한 경우 일정한 시간에 1시간 이내로 잡니다.
• 업무나 고민은 침실 밖에 두고 잠자리에 드십시오.
불면증: 이럴 때는 전문가에게
• 매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸릴 때
• 잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠이 안 올 때
• 자다가 자주 깨고, 깨면 다시 자기 힘들 때
• 너무 일찍 일어날 때
• 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤할 때
• 주간졸림증과 피곤감으로 학업, 직장 및 대인관계 등 사회생활에 어려움을 느낄
>> 이런 문제가 1개월이상 계속 될 때 신경정신과 수면의학 전문의를 방문하십시오.
코골이와 수면무호흡증
• 심하게 코를 골고나 자다가 숨이 끊긴다.
• 주변 사람이 코골이로 같이 자기가 무섭다.
• 잠자리가 험하다.
• 잠은 금방 드는데 중간에 자꾸 깬다.
• 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤할 때
• 주간졸림증과 피곤감으로 학업, 직장 및 대인관계 등 사회생활에 어려움을 느낄 때
• 집중력 저하, 기억력 감퇴, 교통사고 증가
/도움말 : 건국대학교 신경정신과 수면클리닉 박두흠 교수