KBS2 주말드라마 ‘엄마가 뿔났다’의 가장 큰 어른인 나충복 할아버지는 82세의 고령에도 불구하고 허리도 곧고 몸도 건강해 보인다.
그는 딸과 함께 장보기를 마친 뒤, 버스를 타고 집에 가자는 딸의 제안에 두 정거장쯤은 걷는 게 건강에도 좋다며 성큼성큼 걷고 매일 아침마다 약수터나 동네 근처로 가벼운 운동을 하러 다닌다. 이는 모든 노인들의 희망인 건강한 노년의 삶을 정석 그대로 보여준다.
실제로 걷기 운동은 간단한 유산소운동으로 나 노인과 같은 고령의 환자에게도 좋은 운동이다. 게다가 허리에 부담을 덜 가는 운동이라 척추질환 환자들에게도 권장할 만하다. 허리 부담을 주지 않으면서도 허리의 근육을 강화할 수 있어 척추를 튼튼히 잡아주고 근육 자체를 부드럽게 하여 유연성을 길러주기 때문이다.
걷기 외에 달리기, 자전거 타기도 모두 허리 운동에 좋다. 특히 척추관협착증 환자는 조금만 오래 걸어도 다리가 아플 수 있다. 그러나 허리를 살짝 구부리면 환자 허리의 신경관이 넓어져 통증이 완화된다. 따라서 걷기나 달리기 보다는 자전거타기 운동을 하는 것이 더 적합하다. 다만 허리를 과도하게 굽히면 체중이 많이 실리기 때문에 허리를 살짝만 굽히도록 해야 한다.
수영 또한 허리 건강에 좋은 유산소 운동인데 근력의 강화와 유연성을 동시에 길러준다. 그러나 접영처럼 과도하게 허리 뒤로 젖히는 것은 피하는 것이 좋다. 물속에서 활동하는 아쿠아로빅은 관절에 무리가 덜 가면서 운동효과는 배 이상 가져올 수 있다.
그밖에 허리 근육의 유연성 강화를 위해서는 요가나 필라테스 등의 운동도 효과가 있으며 집에서 간단한 스트레칭으로도 가능하다. 에어로빅 또한 근력강화에 좋고 뼈에 적당한 충격을 주기 때문에 골다공증 예방에도 좋지만, 지나치면 척추나 관절에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 몸 상태를 파악해가며 운동해야 한다.
이처럼 운동은 허리를 비롯하여 건강한 몸을 위해 반드시 필요하지만 주의 해야 할 몇 가지 사항이 있다.
먼저, 운동을 할 때 지나치게 힘이 들면 오히려 허리에 악 영향을 주므로 자신이 최대한으로 할 수 있는 한도의 약 70%정도로 운동한다. 꾸준히 하는 것도 중요하다. 하루에 약 30분 정도가 적당하며 이틀에 한번 꼴로 주 3,4일 운동하는 것이 좋다. 운동이 밀렸다고 한꺼번에 몰아서 하는 것은 좋지 않다.
운동 전에는 충분한 준비 운동을 해 굳어져 있는 근육을 풀어주어야만 운동 중 근육을 다치는 일을 방지할 수 있다. 약한 강도에서 시작해서 서서히 강도를 높이는 것이 좋고 어떤 운동이든 바른 자세로 시행해야 한다.
갑작스럽게 허리가 아픈 급성기에는 근육에 염증반응이 일어나기 때문에 이 시기에는 잠시운동을 쉬고 안정 취하는 것이 좋다. 며칠 안정을 하고 통증이 어느 정도 가라앉으면 가벼운 스트레칭부터 시작해야 한다. 급성이 아니더라도 일상생활이 어려울 정도로 통증이 심한 경우에는 억지로 운동하지 말고 치료 후 통증이 많이 가라앉으면 운동을 시작하는 것이 좋다.
/ 연세SK병원 신경외과 문병진 과장