내 몸에 맞는 비타민, 어떻게 고를까

■종합 비타민제

'종합 비타민'에는 '비타민A·B(B군 중 1종 이상), C·D·E' 다섯 가지가 필수적으로 포함돼 있어야 한다. 이 중 하나라도 빠져 있으면 '종합'이란 표현 대신 '복합' '혼합' 'multi' 'complex' 표기만 할 수 있다. 시판 중인 대표적 종합 비타민제는 더글라스사의 '멀티비타민 화이토(50가지 성분)', 비타민 하우스의 '초이스 멀티비타민 앤 미네랄(30가지 성분)', 와이어스사의 '센트룸(27가지 성분)' 등이 있다. 5가지 영양성분과 다른 미량 영양소도 들어 있다. 식사를 거르는 일이 많거나 다이어트 중인 사람들은 종합 비타민을 복용해 결핍되기 쉬운 '일일 최소요구량'을 채워주는 것이 좋다.

2005년 보건복지부 '국민건강영양조사'에 따르면 평균적으로 한국인들이 특히 부족하기 쉬운 10대 영양소는 비타민A·B2·C·D, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 아연, 오메가 3지방산이다. 오메가 지방산은 보통 단일 제제로 나와있으므로 따로 섭취하고, 나머지 9가지 영양소가 기본적으로 포함되었는지, 또 일일 권장량만큼 들어가 있는지 확인하면 된다. 각 성분의 일일 권장량(최소 요구량)은 ▲비타민A 750㎍RE ▲비타민 B2 약 1.5㎎ ▲비타민C 100㎎ ▲비타민D 5㎍ ▲칼슘 700㎎ ▲칼륨 4.7g ▲철 10㎎ ▲엽산 400㎍(임산부는 600㎍) ▲아연 9㎎이다.

하지만 무조건 한 알 안에 많은 성분이 들었다고 해서 좋은 것은 아니다. 일반적으로 한 알 안에 든 영양소의 가짓수가 많을수록 상대적으로 각각의 영양소의 양은 줄어들기 때문이다. 따라서 종합 영양제를 살 때에는 영양소의 가짓수와 함께 각 영양소의 함량도 확인해 보는 것이 좋다.


■복합 영양제 & 단일 영양제

건강을 위해 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 2~3가지 성분이 강화된 '복합 영양제'나 1가지 성분만 고용량으로 들어 있는 '단일 영양제'를 선택하는 것이 좋다. 복합 또는 단일 영양제 속 특정 성분의 함량은 종합 영양제보다 적게는 2~3배, 많게는 10~20배가량 많다. 일일 상한 섭취량이 넘지 않는 범위에서 따로 섭취하면 증상 개선에 도움이 된다.


｜음주와 흡연 많이 하는 남성｜ 비타민B군과 C가 고함량으로 들어있는 제품이 좋다. 비타민B군은 술의 해독을 도와주고 간의 염증을 완화시킨다. 비타민B1·B2·B12 등은 과다 복용 시에도 비교적 안전하므로 상한섭취량의 기준이 정해져 있지 않다. 하지만 비타민B3와 B6은 하루 100㎎ 이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 비타민C는 흡연으로 인한 몸 속 활성산소를 없애준다. 일동제약의 '아로나민 골드', 유한양행 '삐콤씨' 등이 대표적이다. 비타민C 고 함량 제품에는 고려은단의 '비타민C 1000㎎', 천호식품의 '매일매일 비타민C(3600㎎/하루)' 등이 있다.

｜갱년기 증상으로 고생하는 중년 여성｜ 중년 여성은 뼈 건강, 노화, 혈액 순환, 우울증 등이 가장 큰 문제다. 뼈 건강을 위해서는 하루 최소 700~800㎎의 칼슘이 필요한데 종합 영양제에는 150~170㎎ 정도만 들어 있다. 따라서 800~1200㎎의 고용량 칼슘제를 따로 복용하는 것이 좋다. 피부 등의 노화방지를 위해서는 비타민A·C·E, 셀레륨만 고용량으로 든 '항산화비타민제'가 좋다. 단, 비타민A는 다른 비타민에 비해 과용 부작용 위험이 높으므로 일일 총 섭취량이 3000RE 이하가 되도록 해야 한다. 항산화비타민제에는 일양약품의 '멀티비타민A·C·E', GNC의 '비타민A·E·C & 셀렌' 등이 있다. 혈액 순환엔 오메가3지방산과 감마리놀렌산, 우울증에는 아미노산 제제가 도움이 된다.

｜다이어트를 하는 사람｜ 다이어트를 하는 사람은 대부분 식사를 거르거나 소식을 하고 운동을 병행한다. 이 때 근육의 단백질이 줄어들어 피부탄력이 떨어지고, 머리카락이 많이 빠진다. 단백질이 많이 든 클로렐라, 스피루리나, 아미노산 제제 등을 복용하는 것이 좋다. 또 유산소 운동으로 지방을 태울 때 다량의 활성산소가 생겨나므로 500~1000㎎ 단위의 비타민C를 하루 세 번 식사 후 복용하는 것이 좋다. 또한 다이어트를 위해 육류보다 섬유질을 많이 섭취하면 이것들이 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리므로 반드시 칼슘 제제를 섭취해야 한다.

｜신체기능이 떨어지는 노령층｜ 나이가 들수록 칼로리 요구량은 줄어들지만 단백질 요구량은 그대로다. 따라서 단백질이 많이 든 클로렐라 등의 단일 제제를 복용하는 것이 좋다. 또 소화력이 크게 떨어져 영양성분이 들어와도 잘 흡수가 안 되므로 소화기능을 높여주고 영양분의 장내 흡수를 높여주는 유산균 단일 제제를 섭취하는 것이 좋다. 비타민B12 단일 제제도 좋다. 우리나라 60세 이상 노인의 비타민B12 결핍률은 약 40%다. 이 성분이 부족하면 적혈구의 수가 줄어들어 영양 흡수율이 감소하고 피로감이 커진다.

｜임산부｜  엽산 제제를 복용하는 것이 좋다. 엽산은 유전형질을 만드는 DNA와 적혈구, 신경전달물질 등을 생성하므로 임신 전에는 체내 엽산 요구량이 400~600㎍까지 늘어난다. 보통 종합 영양제에는 100~180㎍밖에 포함되어있지 않다.


도움말=이왕재 서울대 의대 해부학교실 교수, 정세영 경희대 약대 교수, 권상희 질병관리본부 만성병조사팀 사무관, 조미현 약사