4시간만 자고 활기차게 살 수 있다면?
평생 하루 4시간만 자고 살아왔다는 대통령 이명박 때문에 4시간 수면론이 화제다. 잠자는 시간 일부를 일에 투자해 일의 성과를 높이기 위해서다.
그러나 결론부터 말하면 4시간 자고 생생하게 살기란 어렵다. 수면 시간은 타고나기 때문이다. 사람마다 수면각성주기를 조절하는 유전자가 다르다. 유전자를 조작하는 방법이 있다고 하지만 어디까지나 이론일 뿐 현실 적용은 아직까지 불가능하다. 피할 수 없다면 적응하는 것이 상책. 수면의 질을 높여 4시간 수면 후유증을 최소화하는 방법을 알아보자.
1. 카페인 술 기호식품 피하기
카페인(커피, 녹차, 초콜릿, 콜라)이나 술, 담배 등은 대표적인 잠 방해꾼이다. 카페인은 잠이 오지 않게 만들어주는 성분을 가지고 있다. 무심코 낮에 마신 커피 한 잔, 콜라 한 병의 카페인이 약 열두 시간 정도 남아서 밤 시간의 정상적인 수면을 방해할 수 있다. 술을 마시게 되면 술을 마시지 않은 사람에 비해 새벽녘에 자주 깨게 된다. 담배에 들어있는 니코틴은 카페인처럼 각성 효과가 있다. 한편 늦은 시간에 먹는 밤참 또한 신체의 휴식을 빼앗아 숙면을 방해하는 요인이 된다.
2. 짧은 낮잠 그러나 지나친 낮잠 피하기
단 10분 간의 낮잠은 노곤했던 몸도 조금은 개운하게 한다. 짧은 낮잠이 밤새 자는 잠만큼이나 정신활동에 유익하다는 연구결과도 있다. 낮잠을 필요 이상으로 자게 되면 깊은 수면기에 도달하기 때문에 잠에서 깨어나기 힘들어져 더 오랫동안 잠을 자게 되며 또 깊은 수면이 낮잠으로 보충돼 밤잠이 오지 않게 된다. 한편 수면주기가 늦은 저녁형 인간은 되도록 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 또 불면증을 앓는 사람에게는 습관적인 낮잠이 오히려 밤잠의 적이 된다는 것을 명심하자.
3. 2시간 단위로 수면시간 앞당기기
아침잠이 많고 밤잠이 적은 저녁형 인간은 수면주기가 뒤로 밀려있다. 수면주기를 앞당기려면 저녁형 인간은 단계적으로 수면 리듬을 바꾸는 것이 좋다. 물론 단 시일 내에 변하기는 쉽지 않다. 저녁형 인간이 수면시간을 조금 더 확보하기 위해서는 2주 단위로 수면시간을 앞당기려는 노력이 필요하다. 2주 동안 매일 평소 잠자는 시간보다 30분~1시간 정도 앞당겨 잠드는 방법이다. 수면리듬을 변화시키는 데 필요한 시간이 최소 2주 정도이기 때문에 규칙성을 갖는 것이 중요하다. 2주간 수면시간 앞당기기가 이루어졌다면 다시 그 시간보다 30~1시간 정도씩 수면을 앞으로 조절하면 된다. 기상하자마자 햇빛을 10분 가량 쬐면 적절하게 멜라토닌 분비가 많아져 아침에 빨리 일어날 수 있다.
4. 일요일에 늦잠을 자지 않는다
수면이 부족하다고 일요일에 지나치게 잠을 많이 자면 일요일 밤에는 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생을 할 것이다. 수면 습관은 쉽게 바뀔 수 있고, 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해질 수 있다. 그러므로 여유 있는 일요일에는 밤 12시에서 오전 8시 정도의 알맞은 수면시간을 통해 흐트러진 수면 패턴을 바로 잡는 것이 좋다.
5. 적합한 수면 환경 만들기
잠자는 동안에는 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 온도는 낮게 유지한다. 손발과 같이 혈액순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 덮어 체온을 유지하는 것이 좋다. 잘 때는 TV를 끄고 잔다.
/도움말=건국대병원 신경과 박두흠 교수, 숨수면센터 박동선 원장
/헬스조선 편집팀