춘곤증의 계절이다. 점심 식사 후 내려앉는 눈꺼풀을 참지 못해 각자의 자리에서 낮잠을 즐기는 직장인들이 많다. 짧은 낮잠은 피로 회복과 업무 능률 향상에 도움이 되지만 잘못된 자세로 낮잠을 잘 경우 오후 내내 찌뿌둥한 상태가 지속돼 몸의 피로도 더 쌓이게 된다. 문제가 되는 수면 자세를 소개한다.
직장에서 쉽게 볼 수 있는 낮잠 자세는 팔을 베고 책상에 구부정하게 엎드려 자는 자세다. 척추 건강에 가장 위험한 자세이기도 하다. 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리가 들어가게 돼 디스크가 심한 압력을 받을 수밖에 없기 때문이다. 또 주변 인대가 약해져 있을 때 이런 자세로 자게 되면 디스크가 밖으로 밀려 나와 신경을 눌러 통증까지 생길 수 있다.
통증이 지속되면 심각한 척추 질환으로 발전될 가능성도 높아진다. 요추(허리 척추)를 지지하는 좌우측 근육의 약화와 불균형으로 척추측만증까지 나타날 수 있다. 팔베개로 인해 팔 신경이 눌리면 손이나 팔목에 저림 증상이 나타나는 ‘팔목터널 증후군(수근관 증후군)’이 생길 우려도 있다.
그 다음으로 흔히 볼 수 있는 자세는 의자에 목을 기대고 머리를 뒤로 넘긴 모습이다. 이렇게 자다보면 수면 중에 갑자기 고개가 뒤나 옆으로 꺾일 수 있다. 목 근육 통증이나 인대손상 등 각종 질환이 생길 수 있다. 고개 꺽임 한 번에 목 디스크마저 나타날 수 있다. 머리 부위의 정맥류를 압박해 순조로운 혈액순환을 방해하기 때문에 목뼈 이상 및 목 근육 긴장으로 신경성 두통까지 일어날 수도 있다.
비교적 드문 자세이긴 하지만 직장 내 임원급 중에는 책상에 다리를 올려놓고 낮잠을 자는 이들이 있다. 이런 자세도 허리 건강에는 좋지 않다. 다리를 책상에 올리면 요추 부위에 압력이 증가할뿐더러 골반이 틀어질 수 있다. 이 자세를 오랜 시간 유지하게 되면 요추를 지지하는 좌우측 근육과 인대가 비대칭적으로 늘어나면서 경직되기 때문에 만성 요통이 유발될 수 있다.
낮잠을 잘 때 가장 좋은 자세는 반듯하게 누워 자는 것이다. 척추의 곡선을 정상적으로 유지할 수 있을 뿐만 아니라 몸이 가장 안정감을 느끼는 좌우 대칭으로 척추에 무리가 가지 않기 때문이다. 의자에 앉아서 낮잠을 청할 때는 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 등받이에 편하게 기댄 자세로 자는 게 좋다. 머리는 살짝 뒤로 기댄다. 의자는 가급적 머리 받침이 있는 것을 사용한다. 앉을 때는 등받이를 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀 자연스레 벽에 기댄 자세를 취한다. 등은 전체가 등받이에 닿게 한다. 등 뒤에 쿠션 등을 받쳐도 좋다. 다리는 가볍게 벌리고, 두 팔은 팔걸이에 가벼이 올려둔다. 발아래 발 받침대나 책 등을 두어 다리를 올려줘도 좋다.
엎드려 잘 경우에는 상체가 지나치게 굽지 않도록 한다. 상체가 많이 굽을 경우 허리에 무리를 주기 때문이다. 쿠션이나 책 등을 얼굴에 받쳐주면 등이 덜 굽을 수 있다. 몸과 책상과의 간격도 고려해야 한다. 의자 끝에만 엉덩이를 살짝 걸치고 책상에서 허리를 멀리해 엎드릴 경우 허리 아래쪽 근육에 긴장을 주게 된다. 때문에 책상과 10~15cm 정도의 거리를 두고 엎드려 몸의 무게를 책상에 실리게 하는 것이 좋다.
낮잠을 잔 후에는 근육이 긴장될 수밖에 없다. 때문에 긴장된 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 해주는 게 좋다. 바른 자세로 앉아 목을 양 옆으로 눌러주거나 기지개를 켜듯 팔을 위로 뻗은 상태에서 15~30초 정지하는 등 간단히 몸을 풀어주면 된다.
TIP 춘곤증 극복 생활 수칙
1. 기상과 취침 시간을 규칙적으로 한다.
2. 아침식사는 거르지 않는다.
3. 하루 세 끼 규칙적으로 식사한다.
4. 비타민이 풍부한 제철 채소 및 과일의 섭취량을 늘린다.
5. 걷기나 자전거 타기 등 가벼운 운동을 꾸준히 해 신체 적응력을 높인다.
6. 퇴근 후 과음으로 생체리듬을 깨지 않도록 한다.
7. 담배는 줄이도록 한다. 지나친 흡연은 뇌의 산소를 부족케 해 더욱 나른해지게 하기 때문이다.
8. 커피는 하루 1~2잔 정도가 적당하다.
9. 낮엔 육류를, 밤엔 당분이 많은 음식을 먹도록 한다. 단백질은 졸음을 쫓고, 당분은 졸음을 부르기 때문이다.
10. 낮잠을 잘 경우 15~20분을 넘기지 않는다.
11. 오전엔 머리 쓰는 일을, 오후엔 사람 만나는 일을 많이 하면 피곤을 줄일 수 있다.
/도움말=공병준 나은병원 원장
/헬스조선 편집팀