가을이 오는 것 같으면 엉덩이부터 들썩거린다. 한여름 더위에 땀 나는 것이 싫다며 소홀했던 운동을 하라고 제 몸이 다그치기 때문이다. 운동을 시작하기에 앞서 운동처방 전문가로부터 심폐기능, 유연성, 지구력, 근력 등 기초체력을 측정 받고 비만도 등을 확인해 자신에게 맞는 운동프로그램을 처방 받는 것이 현명하다.
10대는 근력운동만 피하라
체력이 약하다는 말을 하면 섭섭해할 사람이 한둘이 아닐 나이다. 신체에 특별한 이상이 없는 한 어떤 운동도 괜찮다. 다만 성장과정에 있으니 버거운 무게를 들어올리는 근력운동은 바람직하지 않다. 팔굽혀펴기나 철봉 등 자신의 몸무게를 이용한 근력운동 정도는 괜찮다. 심폐지구력을 길러주기 위한 달리기나 줄넘기, 수영 등을 권장한다. 농구와 축구 등 게임 형태의 단체 운동도 지루함을 느끼지 않고 꾸준히 할 수 있어서 좋다.
20~30대부터 비만관리
체력도 좋지만 식습관이나 생활습관으로 인해 살찌기 쉬운 시기이기도 하다. 유산소 운동인 조깅과 수영을 취미로 삼거나 스포츠 댄스, 검도 등 활동적인 운동이 좋다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 시도하면 부상을 입기 쉬우니 난이도와 강도를 조절해나가야 한다. 될 수 있으면 다양한 운동을 접해봄으로써 적성에 맞는 운동을 찾아볼 필요가 있다.
40~50대는 몸 상태를 먼저 고려
다른 연령대에 비해 일은 많이 하면서도 만성질환을 앓기 쉬운 나이다. 사전에 병원, 보건소, 건강관리센터 등에서 자신의 몸 상태를 확인한 뒤 알맞은 운동을 선택한다. 평소 운동을 해오지 않았다면 수영이나 자전거타기 등 관절을 보호하는 운동을 주 2~3회 한다. 하루 운동을 하고 나서 다음날은 쉬는 게 좋다. 운동이 오히려 건강을 해치는 결과를 피하기 위해서 살을 빼는 노력을 병행하면서 수시로 스트레칭을 하자.
노년층은 날마다 조금씩 자주 운동해야
신체 활동을 게을리하면 근육이 위축되고 유연성이 떨어지기 쉬운 노년층은 실내에서라도 꾸준히 움직이려는 노력이 필요하다. 날을 잡아서 한꺼번에 운동하기 보다는 날마다 조금씩 자주 운동해야 한다. 맨손 체조, 고정된 자전거 타기, 수영, 걷기 등이 좋다. 을지대학병원 재활의학과 손수민 교수는 “노년층은 운동을 꾸준히 해야 어깨나 무릎 등이 시린 노인성관절염을 치료하고 예방할 수 있다”고 말했다.
/정범석 헬스조선 기자 jbs@chosun.com
도움말: 을지대학병원 재활의학과 손수민 교수