추석기간 너무 무리하게 활동했거나 평소보다 많은 양의 술과 담배를 한 경우, 장시간 버스나 기차, 자동차를 이용 했거나 평소에 안하던 여러 가지 운동이나 육체노동을 한꺼번에 했다면 허리와 근육의 피로감은 더 할 수 있다. 장거리 귀성,귀경시 오랜 시간 비좁은 공간에 앉아서 운전을 하거나 가만히 같은 자세로 오랫동안 앉아만 있었다면 모든 근육이 자신의 근육과 힘줄, 인대의 허용된 범위를 넘어 근육의 피로감이 높아지고, 힘줄과 인대가 자신도 모르는 사이에 늘어나게 된다.
‘완충시간’이 필요하다
명절후유증을 줄이기 위해서는 소위 ‘완충시간’을 두는 것이 좋다. 추석연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 좀 여유있게 전날 아침에는 집에 돌아와 음악을 듣거나 가족들과 대화를 나누며 휴식시간을 갖는 것이 좋다. 이런 완충시간을 둠으로써 명절연휴 기간 중 흐트러졌던 자세에서 일상생활로 재적응하여 다음날 일상으로 복귀시 평소와 같은 분위기를 조성하는데 도움이 될 수 있다.
다시 평상시 생체리듬을 찾아야
명절을 마치고 직장에 복귀한 뒤 1주일 정도는 생체리듬을 적응시키려는 노력을 해야 한다. 이 기간만이라도 일과 후에 늦은 술자리나 회식은 피하는 것이 좋다. 현재 명절후유증을 앓고 있다면 지금부터라도 1주일 정도는 늦은 술자리를 피하도록 한다. 생체 리듬을 회복하려면 하루 7～8시간을 자야 하며 연휴 이전 수면 습관을 되찾도록 해야 한다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위내에서 점심 시간에 낮잠을 10분 내외로 자는 것도 좋다. 그러나 1시간 이상 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해할 수도 있다.
몸의 피로 회복 능력도 높여야 한다. 이를 위해선 물을 많이 마시고 과일, 야채 등을 먹는 것이 좋다. 비타민제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 특히 늦게 자고 늦게 일어났던 연휴때의 수면 습관이 있었다면 일시적으로 수면장애와 피로감을 느낄 수 있는데 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더해지고 잠을 제대로 못자게 되므로 주의해야 한다. 특히 명절후유증이 2주이상 지속되며 온몸이 무기력해지거나 아프면 다른 병일 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
피로한 몸을 위한 스트레칭법
명절기간 동안 쌓인 피로는 생활의 리듬이 깨지며 평소 안하던 동작(벌초, 고스톱, 하루 종일 누워 지내기 등)을 지나치게 실시하고 나서 발생한 것이다. 따라서 여기저기 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어줘 몸의 긴장을 풀어주면 빠른 시일 내에 일상생활로 돌아오기 쉽다.
관절의 가동성과 유연성을 높이는 운동을 스트레칭이라 하는데, 스트레칭 운동에는 반동을 이용하는 동적스트레칭과 정적스트레칭이 있다. 동적스트레칭은 맨손체조 등에서 많이 사용하던 운동으로 몸의 반동을 이용해 근육을 늘려주는 방법인데 무의식중에 건이나 인대의 손상을 줄 수도 있으므로 운동에 익숙한 경우에는 행해도 좋지만 그렇지 않은 사람들은 편안한 자세로 근육을 신전시키는 정적 스트레칭이 좋다.
정적인 스트레칭을 할 경우는 아침, 저녁으로 그림에 있는 스트레칭 동작을 반복하는 것이 좋다.초기에는 자연스럽게 되는 동작을 선택하고 익숙해지면 전체동작을 할 수 있도록 한다. 스트레칭 동작을 할 때는 근육을 부드럽게 신전시키며 신전시킨 근육에 의식을 집중시키면서 편안한 느낌을 갖는다. 만일 편안히 느끼지 못하고 통증을 느끼면 약간 덜 늘어뜨리고 호흡은 편안한 상태를 유지하며 호흡이 자연스럽지 않을 경우에는 동작을 약간 줄인다. 종목이 끝날때마다 10～20초 정도 휴식 후 다음 운동으로 진행하며 종목이 모두 끝나면 원하는 동작을 반복하는 것도 좋다. 하루에 아침, 저녁 2회 정도 실시한다.
팔을 들어 팔꿈치를 반대 손으로 갑자기 당기지 말고 서서히 누르면서 옆으로 기울인다.(10초 3회, 좌우 교대)
▶ 허리 부위 스트레칭 (무릎 굽힌 후 당기기)
▶ 무릎 부위 스트레칭 (앉아서 무릎 누르기)
앉은 자세에서 발바닥을 서로 맞대고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 양손 바닥으로 자연스럽게 누른다.(8초, 5회 반복)
/헬스조선 편집팀
/서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수, 가정의학과 선우성 교수