봄철이 되면서 다시 운동을 시작하는 사람들이 많다. 하지만 준비운동 없이 바로 뛰었다간 다치기 십상.
겨우내 움추렸던 근육이나 관절을 사전 준비 운동 없이 무리하게 사용하다 보면 발목염좌 등의 상해를 입기 쉽다.
발목부상을 예방하기 위해서는 운동 전에 충분한 준비운동으로 겨울철 수축돼 있던 관절이나 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
특히 유연성 운동과 근육강화 운동, 격렬하지 않은 유산소 운동을 병행하되, 가벼운 스트레칭 같은 유연성 운동은 관절이 움직이는 범위를 넓어지게 하고 근육이 잘 움직이도록 도와주므로 지속적으로 하는 것이 좋다.
수건을 이용한 운동법은 바닥에 수건을 펴고 그 위에 무게를 느낄 수 있을 정도의 책을 올려둔 뒤, 양측 발을 이용해 수건을 당겼다 밀었다 하는 동작을 매회 30회씩 하루 2∼3번하면 좋다.
발가락을 이용한 운동은 자신의 엄지발가락을 이용해 하루 3회씩 허공에 글자를 쓰는 것이다. 이 같은 동작은 발목 주위의 근육을 다양하게 발달시켜 발목부상을 예방할 수 있다.
또 의자에 앉아 발가락을 이용해 전화번호부를 넘기는 훈련을 매 50회씩 하루 두세 차례하면 증상 예방에 도움이 된다.
올바른 신발 선택 또한 중요한데, 비싼 것보다는 발바닥 충격을 흡수할 수 있게 스펀지로 안창을 깔고 운동 시 발뒤꿈치를 잘 감싸는 신발을 신는 것이 좋다.
더불어 가능하면 잔디나 흙 길과 같이 발바닥의 충격을 최소화 할 수 있는 곳에서 운동하는 것을 권장한다.
Tip! 발목염좌 예방을 위한 올바른 보행기술
1. 발목을 가장 상하게 하는 것은 경사가 무서워서 엉거주춤 구부정하게 걷거나 웅크리는 자세를 취할 때이다
2. 제일 중요한 것은 경사면 기울기에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이다
3. 발은 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지한다
4. 발을 디딜 때 브레이크가 걸리는 듯한 느낌이 된다. 이때 너무 발을 뻗쳐 내디디면 다리와 허리에 불필요한 부담을 주므로 주의해야 한다
5. 무릎을 약간 굽히거나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 한다
6. 발의 상처나 물집을 방지하기 위해 신발끈을 단단히 죄는 것이 좋다
7. 편안하고 리드미컬하게 걷되, 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는다
8. 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해가며 천천히 내려가는 것이 좋다
/박영식 연세사랑병원 관절경센터 소장