점심 식사 후 피로회복과 업무능률을 높이기 위해 자는 짧은 낮잠. 그러나 책상에 엎드린 채로 또는 의자에 기댄 채 잘못된 자세로 자면 오히려 몸이 더 피곤해지기도 한다. 효과적으로 낮잠을 잘 수 있는 방법은 없을까?
낮잠이라고 하더라도 반듯하게 누워 자는 좋은 수면자세를 유지하는 것이 좋다. 이는 척추의 곡선을 정상적으로 유지할 수 있으며 몸이 가장 안정적으로 느끼는 좌우 대칭으로 압력이 가해져 척추에 무리가 가지 않기 때문이다.
편안한 수면을 위해서는 목이 꺾이지 않도록 하고, 좌우대칭이 되는 자세를 하는 것이 좋다. 피곤도 풀고 척추 건강을 지키기 위해서는 허리를 곧게 펴고 등받이에 편하게 기댄 자세로 의자에 깊숙이 앉아 머리를 살짝 뒤로 기대는 식으로 자는 방법이 좋다. 목 받침 쿠션을 사용하면 잠깐이지만 숙면에 도움이 된다. 책상에 엎드려 낮잠을 잘 때는 지나치게 등을 구부리지 않게 책이나 쿠션을 대고 엎드린다.
올바른 자세로 낮잠을 취하게 되면 몸과 뇌를 안정시키는 효과를 가져올 수 있다. 허리나 목 등에 무리가 가지 않게 낮은 쿠션이나 베개 등을 이용해 낮잠을 자게 되면 피로 회복에 도움이 된다.
낮잠을 잔 후에는 긴장된 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 한다. 바른 자세로 앉아 목을 양 옆으로 눌러주거나 기지개를 켜듯 팔을 위로 뻗은 상태에서 15∼30초 정지하는 스트레칭법도 근육 이완에 도움이 된다.
너무 깊은 잠에 들어갔을 때 낮잠에서 깨면 졸음이 남아서 몸과 뇌가 깊은 잠에 머물러 있어 깨어나도 기분이 좋지 않다. 때문에 낮잠은 깊은 수면에 들어가기 전에 끝내야 한다. 가장 바람직한 낮잠의 시간은 15분. 시간대는 졸음이 가장 강한 오후 2시 께가 이상적이나 직장인은 점심시간이 적당하겠다. 오후 3시 이후에는 밤잠에 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
낮잠을 준비한다면 잠깐 자더라도 근육을 이완시킬 수 있게 넥타이를 느슨하게 하고, 안대 등을 활용해 효과적으로 잘 수 있도록 해야 한다. 또 낮잠을 위해 오전에 과도하게 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다.
<효과적인 낮잠 비법>
1. 잠을 방해할 만한 것들을 제거한다. 창문은 닫고, 전화벨과 조명은 잠깐 꺼두는 것이 좋다.
2. 커피를 한 잔 이상 마시지 않는다. 카페인을 많이 섭취하면 신경이 긴장돼서 잠이 쉽게 들지 않는다.
3. 자는 자세는 최대한 편안하게 한다.
4. 일정한 시간을 정해서 잔다. 매일 정해진 시간대에 일정 시간 동안 잠깐 눈을 붙인다.
5. 너무 길게 자지 않는다. 휴대폰이나 시계로 알람을 맞춰 너무 길게 자는 일이 없도록 한다.
/손수민ㆍ을지대병원 재활의학과 교수