새싹이 움트는 소리가 저만치서 들려오는 요즘, 여성들의 옷차림도 한결 가벼워졌다. 올 봄은 60년대 풍의 발랄한 초미니 원피스와 롱티셔츠, 여기에 레깅스를 매치한 패션이 더욱 극대화될 전망이다. 그러기 위해서는 군살 없는 날씬한 허벅지라야 제대로 유행을 소화할 수 있다. 발리 토탈피트니스의 공성민 PT 매니저의 도움말로 허벅지 살 빼는 법을 알아본다.
1. 걸어다니면서 하는 ‘런지’ 동작
효과 : 걸어다닐수 있는 장소만 있으면 어디든 가능한 운동으로 균형 감각과 더불어 하체라인과 힙업을 만들 수 있는 대표적인 운동이다.
방법 : 양발의 간격은 큰 걸음정도의 폭을 유지하고, 상체를 곧게 세운다. 앞으로 나아가면서 앞에 있는 발은 ㄱ자를 만들고 뒤의 발은 ㄴ자로 만든다. 앞으로 나아가면서 15~20회정 도 반복해준다.
주의 : 앉을 때 뒤에 있는 발은 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하며 앞에 있는 발은 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의한다.
2. 앞으로 쪼그려 앉기
효과 : 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 탄력을 줄 수 있다.
방법 : 양팔을 양쪽 귀에 대고 허리를 반듯하게 세운다. 준비자세가 완료되면 서서히 무릎을 구부리면서 허벅지 뒤쪽이 바닥에 평형이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내리고 2~3초간 잠시 멈춘 후에 다시 올라간다. 15~20회 반복.(낮은 쇼파나 의자가 있으면 바로 앞에서서 의자에 닿을 듯 말 듯 하면서 위의 동작을 해도 무관하다).
주의 : 허리가 절대 구부러지지 않도록 하며 무릎이 발가락보다 나오지 않도록 한다.
3. 옆으로 누운 자세에서 허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동
효과 : 다리 중에서 특히 지방이 많이 쌓이는 허벅지 안쪽과 바깥쪽 부위 살을 뺄 수 있다.
방법 : 한쪽 팔을 위로 뻗고, 옆으로 누운 다음 머리를 팔 위에 얹고 다리는 쭉 편다.
허벅지 바깥쪽 부위에 힘을 주면서 위쪽 다리를 최대한 들어올리고 2~3초간 멈춘 후 다시 서서히 내려 아래쪽 다리의 무릎에 놓고 발바닥을 바닥에 밀착시킨 후, 아래쪽 다리의 안쪽부분에 힘을 주면서 들어올린다.
주의 : 복근과 허리에 힘을 주어 운동하는 동안에는 상체가 움직이지 않도록 고정시킨다.
4. 한쪽 발을 들고 옆으로 뛰어넘기
효과 : 종아리에 탄력을 주고, 지방을 연소시킬 수 있다.
방법 : 한쪽 발을 살짝 든 상태에서 낮은 장애물을 설치한 후 발이 닿지 않게 옆으로 뛰어 넘는다. 한쪽 다리가 끝나면 반대쪽 다리를 바꿔서 15~20회 반복한다.
주의 : 운동 전·중·후 스트레칭을 충분히 해준다.
5. 엎드려서 수건 당기기
효과 : 허벅지 뒤쪽 운동으로서 셀룰라이트가 생기는 걸 방지할 수 있다
방법 : 두 사람이 할 수 있는 운동으로서 한 사람은 바닥에 배를 대고, 양팔은 턱밑에 댄다. 뒤에 있는 사람은 무릎을 대고 수건을 양 발목 뒤에 두르고 수건 양쪽을 평평히 잡아당긴다. 준비자세가 끝난 후 엎드린 사람은 다리 뒤쪽에 힘을 주면서 엉덩이 쪽으로 수건을 잡아당긴다.
주의 : 일정한 속도와 힘으로 잡아 당길 것.
/ 이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com