대학생 K양은 얼마 전 거울에 비친 자신의 모습을 보고 놀라지 않을 수 없었다. 분명히 똑바로 선 자세였음에도 불구하고 골반이 삐뚤어진 상태였기 때문이다. 삐뚤어진 골반은 육안으로도 확연히 높이 차이가 보일 정도였다. 다음날 병원을 찾아 검사를 해 본 결과 골반변위는 물론 척추까지 휘어진 상태라는 진단을 받았다. 평소 운동량도 적은데다가 서 있는 자세, 앉는 자세 등 늘 좋지 않는 자세로 생활한 탓이었다.
대부분의 사람들은 크든 작든 골반이 틀어져 있다. 골반이 완전히 정상인 사람은 1000명 중 1명 꼴에 불과한 것으로 알려져 있다. 잘못된 자세로 장시간 앉아 있거나 서 있을 경우 또 누워있는 자세 역시 골반에 변위를 가져 올 수 있다. 때문에 약간의 골반 변위는 크게 걱정할 필요는 없다.
그러나 자가진단을 통해 삐뚤어진 정도가 확인되고 그로 인해 요통 등의 증상이 동반된다면 일단 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 바람직하다. 잘못된 자세로 인해 삐뚤어지고 높이에 차이가 생기는 골반 변위는 외형적으로 보기 안 좋은 것뿐만 아니라 2차적인 이상증세를 가져 올 수 있기 때문이다.
골반변위가 오면서 등뼈까지 비틀어지면 중추신경이 압박되어 근육과 관절, 장기에 이상을 가져온다. 요통이나 어깨 결림을 불러오며 심하면 팔·다리·가슴·어깨는 물론 얼굴까지 비뚤어질 수 있다. 또 혈액 순환 장애·신경 전달 체계 이상·호르몬 생산과 전달 이상 등을 불러올 수도 있고, 월경 이상 및 월경통·임신 불능·성기능 장애 등을 가져오기도 한다.
골반이 틀어진 경우 전체적인 몸매 역시 변형을 주게 된다. 특히 상체는 말랐는데 엉덩이 위아래에 유난히 살이 많은 경우라면 골반 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 골반이 휘면 하체비만은 물론 자궁과 난소에 압박을 줘 생리통과 요통 역시 심해진다. 심한 경우에는 팔, 다리, 가슴, 어깨 높이, 얼굴까지 비뚤어져 건강은 물론 몸매를 완전히 망치게 되기도 한다.
◇다리 꼬면 골반도 꼬인다
습관적으로 다리를 꼬는 자세는 가장 먼저 골반을 틀어지게 만든다. 또 삐뚤어진 골반은 허리와 척추까지 변형 시켜 요통이 생기고 심할 경우 척추가 휘거나 디스크로 발전하기도 한다.
오른쪽 다리를 왼다리 위로 포개어 앉는 습관이 있다면 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리게 되고 오른쪽 골반 근육들은 과다하게 당겨지게 된다. 이런 자세를 자주 반복하면 허리 근육에 비정상적인 스트레스가 지속돼 통증이 생겨나는 것이다.
다리를 꼬면 하중이 허리 한쪽으로만 쏠리게 되며 요통이 유발된다. 하중이 한쪽에만 지나치게 가해지면 몸의 균형을 잡기 위해 척추도 함께 휘는 특성이 있다.”고 설명한다. 심해질 경우 뒤에서 볼 때 I자로 곧게 있어야 하는 척추가 S자로 휘어지는 후천성 척추측만증이 생길 수도 있다. 또 다리를 꼬면 상반신의 하중이 한 쪽으로만 쏠리게 된다. 이렇게 되면 척추의 뼈마디를 지탱해주는 디스크가 빠져 나오는 추간판탈출증, 일명 허리디스크가 될 수 있고 퇴행성 척추질환 및 이로 인해 척추 협착증 등의 질환이 발생할 위험이 높아진다.
◇삐딱하게 서면 골반도 삐딱
앉아있는 자세만큼이나 서 있는 자세 또한 중요하다. 지하철이나 전철에서 서 있을 때면 어느새 구부정한 자세로 서 있는 경우가 흔하다. 특히 장시간 서서 일을 하는 이들은 자신도 모르게 자세가 흐트러지기 마련이다. 허리를 바로 세우지 않으면 상체가 앞으로 구부정하게 숙여져 척추와 골반에 무리를 주게 된다. 또한 한쪽 다리에 힘을 주고 비스듬히 서 있는 것은 골반을 비뚤어지게 만드는 나쁜 자세다. 골반이 비뚤어지면 각 내장기관도 제자리에 있지 못해 소화 장애와 변비가 생길 수 있다. 서 있을 때는 턱은 당기고 가슴을 내밀며, 배는 집어넣고 허리를 세워야 한다.
◇두툼한 뒷주머니도 원인
바지 뒷주머니에 핸드폰이나 두툼한 지갑을 넣고 다니면 한쪽 골반이 뒤쪽으로 밀려 골반이 비뚤어질 위험이 크다. 특히 남성들의 경우 지갑을 뒷주머니에 넣는 습관이 골반을 삐뚤게 하기도 한다. 각종 카드 등으로 두툼해진 지갑을 뒷주머니에 넣고 의자에 앉으면 지갑이 있는 쪽 골반이 지갑의 두께만큼 앞으로 밀리게 되고 지갑이 엉덩이 아래쪽으로 몰리면서 위쪽 골반이 뒤로 벌어지게 된다. 이런 상태가 지속되면 골반은 물론 앉는 자세가 함께 삐뚤어지면서 척추 역시 변형이 생기게 된다.
▶골반을 변형시키는 앉는 자세
- 다리를 꼬고 앉는다
- 쇼파 위에서 책상 다리를 하고 앉는다
- 다리를 모으고 앉은 후 옆으로 비스듬히 한다
- 다리를 좌우로 벌리고 앉는다
- 무릎을 세우고 등을 구부리고 앉는다
- 무릎을 꿇은 상태에서 다리를 벌리고 앉는다.
▶골반을 변형시키는 서 있는 자세
-모델처럼 골반을 한쪽으로 빼고 선다.
- 한쪽 발로 선다
- 다리를 크로스 시킨 자세로 선다
- 몸의 중심을 한쪽 다리에 걸치고 선다
- 발끝을 안쪽으로 모으고 서거나 바깥쪽으로 벌리고 선다.
▶골반을 변형시키는 누운 자세
- 엎드려 잔다
- 옆으로 보고 잔다
- 주워서 뒹굴며 책을 읽는다
- 쇼파에서 웅크리고 자거나 비스듬히 기댄 상태로 잔다
- 버스나 정철에서 앉은 자세로 존다
- 몸이 빠질 정도로 푹신한 요나 침대 위에서 잔다
◇어느 쪽으로 틀어졌을까?
골반이 변위된 여부는 일단 자가진단을 통해서도 알 수 있다. 편안히 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 대본다. 다리를 바꿔서 반대쪽도 해본다. 무릎이 땅에 잘 닫지 않는 쪽 골반이 어긋난 것이다. 또 평소 습관에 따라서도 골반 변위를 의심해 보아야 한다. 가방을 어느 한쪽으로 매야만 편하거나 삐딱하게 앉아야 편한 경우, 구두 뒷굽 닳는 모양이 좌우가 심하게 차이 나는 것 등도 골반이 틀어졌기 때문인 경우가 많다.
▶골반 변위 자가 진단법
- 옆으로 누울 때 편한 쪽이 있다.
- 어느 한쪽으로만 다리를 꼬는 것이 편하다.
- 습관적으로 잘 삐는 발목이 있다.
- 무릎을 꿇고 앉으면 한쪽으로 비껴 앉는 쪽이 거의 정해져 있다.
- 바지를 사서 똑같이 길이를 재단했는데도 꼭 한쪽이 길다.
- 삐딱하게 앉아야만 편안하다.
- 양 어깨 높이가 다르다.
- 양 다리 길이가 다르다.
- 뒤에서 봤을 때 엉덩이 높이가 다르다.
- 구두 뒷굽 닳는 모양이 좌우가 심하게 차이난다.
- 발을 붙이고 똑바로 서면 허벅지 사이가 뜬다.
◇삐뚤어진 골반을 제자리로
골반변위로 인해 요통이나 체형변화 등이 일어난 경우라면 일단 정형외과를 찾아 정확한 변위 여부와 원인을 찾아내야 한다. 일반적으로 골반 변위(뒤틀림)는 약물이나 수술보다 자세교정과 생활요법 등을 통해 고치는 것이 우선되고 있다. 따라서 다리를 꼬고 앉거나 삐딱한게 선 자세 한쪽에만 힘을 주고 서있는 자세 등 습관화된 잘못된 자세부터 교정해 주는 것이 중요하다.
의자에 앉아서 일할 때, 걸을 때, 집안일을 할 때 생활 속에서도 아랫배에 힘을 주고 복식호흡을 하면 허리를 곧게 유지하는데 도움이 된다.
또, 직장인들은 의자에 앉아 일하는 중에 아랫배에 힘을 주고 자세를 곧게 한 다음 다리를 수평으로 들어 올려 10초 정도 유지해 주는 운동을 수시로 해주는 것도 좋다. 이때 발목을 돌리거나 발을 앞뒤로 움직여 주면 피로도 풀어주고, 몸도 가벼워진다. 걸을 때도 아랫배에 힘을 주고 다리를 곧게 뻗어 뒤꿈치가 땅에 먼저 닫도록 하는 것이 좋다.
골반 교정 운동법 1
①앉아서 무릎을 굽히고 발을 벌린다. 발바닥을 맞추어서 발뒤꿈치를 가능한 한 끌어당기고 발끝을 잡는다.
②숨을 들이쉰 다음 내쉬면서 상체를 기울이고 멈춘다. 숨을 다 내쉬었으면 상체를 되돌린다.
골반 교정 운동법 2
①발바닥과 발뒤꿈치를 서로 마주 붙여 깍지낀 두 손으로 발을 단단히 붙잡고 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 모은다.
②척추를 똑바로 세우고서 멀리 앞쪽이나 코끝을 바라본다.
③그 상태로 무릎이 바닥에 닿을 정도로 올렸다 내렸다 되풀이한다.
/ 박진수·세란병원 신경외과 과장