“유기농 아몬드를 먹는거죠. 영양도 풍부할 뿐만 아니라 아몬드를 열심히 씹다보면, 무언가를 많이 먹고 있다고 뇌를 속일 수 있기까지 하죠.”
둘째 아이를 낳은 뒤 8주 만에 탄탄한 몸매로 변신, 유명 속옷 패션쇼에 당당히 나선 ‘수퍼모델’ 하이디 클룸(Klum)의 개인 다이어트 매니저 데이비드 커쉬(Kirsch)는 최근 미국 NBC방송과의 인터뷰에서 그녀의 식사법을 밝혔다.
커쉬가 밝히는 간단한 비결은 야채 위주 식단으로 하루 다섯끼를 먹되 아몬드 같은 견과류를 통해 포만감을 늘리는 것.
또 삶은 달걀로 허기를 없애고 단백질을 빠르게 섭취하는 것이다. 뿐만 아니라, 늘씬한 여배우 캐머런 디아즈와 귀네스 팰트로의 해독(디톡스) 다이어트 식단 중에도 견과류가 간식으로 끼어있다.
그녀들은 왜 견과류를 택했을까? 최근 한국을 방문한 미 퍼듀(Purdue) 대학교 영양학 교수인 리처드 매티스(Mattes) 박사를 최근 만나 ‘제대로 된 칼로리 섭취법’에 대해 알아봤다. 그는 ‘견과류 박사’로 불리는 이 분야의 전문가다.
◆ 부자 칼로리 VS 가난한 칼로리
여기에 300㎉의 아몬드와 팝콘이 있다. 당신은 무엇을 선택할 것인가? 버터향이 입안을 메우는 달큰한 팝콘에 손이 가기 십상. 하지만 매티스 박사는 “건강을 생각한다면 ‘가난한 칼로리’에서 손을 떼라”고 경고했다.
‘가난한 칼로리’란, 영양학적으로 큰 이득이 없는 식품을 말한다. 같은 칼로리의 팝콘이나 도넛류는 기름과 탄수화물, 당분, 나트륨 성분 등이고 몸에 좋은 각종 단백질이나 불포화 지방 같은 건 얻기 힘들다. 한마디로 ‘영양밀도’가 낮은 식품들이다.
반면 할리우드 여배우가 선택한 ‘특별 간식’, 아몬드 등 견과류는 각종 영양소가 골고루 밴 ‘부자 칼로리’ 식품이다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “아몬드엔 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하고 단백질, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 불포화 지방 등이 많아 영양 밀도가 높은 식품”이라며 “날씬함과 건강함이라는 두 마리 토끼를 잡기 위해서 칼로리의 양뿐만 아니라 질을 동시에 따지는 것이 중요하다”고 전했다.
칼로리 관리에만 신경 써, 영양 밀도가 낮은 음식들만 먹는다면, 다이어트를 할 때나 비슷하게 머리카락이 푸석해지고 피부결이 거칠어 질 수 있다고 경고했다.
◆ 견과류를 먹으면 다 살로 간다고?
견과류를 떠올리면 ‘기름 덩어리’만 생각난다. 왠지 먹으면 그대로 ‘살’로 갈 것 같아서 멀리하게 된다. 여기서 매티스 교수는 예상을 깨는 임상 실험결과를 알려줬다.
과체중인 20명의 여성 참가자들이 10주 동안 평소 먹는 것에 하루 300㎉의 아몬드(두 줌 정도)를 더 먹었는데도 체중이나 체질량지수는 증가하지 않았다. 매티스 박사는 3년 전 땅콩을 이용한 실험에서도 비슷한 결과를 얻었다.
왜일까? 우선 ‘포만감’ 때문이다. 견과류에 들어있는 지방과 식이섬유 등이 포만감을 일으켜 다른 음식을 적게 먹도록 만든다는 설명이다. 일종의 뇌를 속이는 작업.
둘째는 아몬드 섭취를 통해 얻는 에너지가 몸에 100% 흡수되지 않는다는 것이다. 아몬드의 지방 성분은 각각 세포벽에 둘러싸여 있는데, 장(腸) 속의 소화 효소나 박테리아가 이 벽을 다 깨진 못해, 체외로 배출된다는 것.
마지막으로 몸 속의 에너지 소비도 늘린다고 했다. 특히 아몬드는 몸 속의 에너지를 태우는 것을 도와 남는 에너지가 살로 직행할 위험성을 줄인다.
◆트랜스 지방의 공포? 아몬드로 날려버린다!
트랜스 지방 자체가 혈관 벽에 달라붙는 건 아니다. 바로 트랜스 지방이 만들어내는 나쁜 LDL 콜레스테롤이 문제다. 혈관 벽이 손상됐을 경우, 그 부분에 나쁜 콜레스테롤이 들러붙게 되는 것. 일단 손상막에 박혀버리면 그걸 없애버리기가 아주 어렵다는 것이 영양학 전문가들의 의견이다. 그래서 트랜스 지방이 더 공포스럽다.
해결책이 아예 없는 건 아니다. 바로 좋은 콜레스테롤을 만드는 것! 매티스 교수는 “아몬드를 필두로 불포화 지방산이 많은 각종 견과류를 하루에 한줌(약 28g정도) 매일 섭취할 경우, 우리 몸에 유익한 HDL콜레스테롤 수치는 그대로 유지시키면서 몸에 해로운 LDL콜레스테롤 수치는 7~10%까지 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다”면서 “이는 트랜스 지방의 폐해를 막을 수 있는 좋은 해결책이 될 수 있다”고 말했다.
매티스 교수는 “현재 한국이 미국보다 비만이나 과체중 인구는 적지만, 비만 인구 혹은 과체중 인구가 증가하는 속도를 비교한다면 거의 비슷한 수준”이라며 “이제부터가 주의하고 관리해야 할 시기”라고 경고했다.
/ 최보윤기자 spica@chosun.com