민족 최대의 명절인 설. 설레는 마음으로 고향 길을 나서지만 오히려 명절에 몸을 상하는 경우가 많다. 장시간 운전과 불규칙한 생활, 과다한 가사노동, 과음과 과식 등이 몸에 무리를 주기 때문이다. 특히 올해처럼 설 연휴가 짧아 쉴 틈이 없는 경우에는 후유증이 더욱 크다. 설 연휴를 즐겁고 건강하게 보내기 위한 적절한 예방법과 건강관리대책에 대해 알아본다.
◇차안에서 푹신한 방석은 "NO!"
귀경길 차 안에서 오랜 시간 앉아 있다 보면 어깨, 등, 허리, 다리 등의 관절이나 근육이 필요 이상으로 수축되거나 늘어나 통증이 발생한다. 특히 자가운전을 할 경우에는 난다. 뒷목은 물론 등이 뻐근해지면서 허리와 무릎에 통증이 나타난다. 따라서 운전을 할 때는 허리에 두 배 가량의 하중이 더해지기 때문에 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착시켜 앉도록 한다. 이 때 푹신한 방석을 깔면 서 있을 때보다 허리에 하중이 더 가해져 허리 통증을 유발할 수 있으므로 삼간다.
등받이를 90도에 가깝게 세우거나 보조 등받이를 사용해 허리를 펴고 앉는 것도 바람직하다. 무릎의 각도는 120도 정도로 조정해야 편안한 운전을 할 수 있다. 그러나 바른 자세로 운전하더라도 시간이 오래 걸리면 허리와 어깨 근육이 경직되기 쉽다. 따라서 가능한 한 4시간 이상의 계속적인 주행은 삼가고 야간에 5~6시간이상 운전해야 할 상황이라면 동행자와 교대로 운전하는 것이 좋다.
운전 도중 1~2시간마다 차 밖으로 나와 가볍게 기지개를 켜거나 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽혀주는 자세로 허리 근육을 풀어줘야 한다. 팔을 들어 곧게 귀에 붙이고 반대편으로 몸을 펴주는 옆구리 운동, 무릎 관절과 하체를 위한 무릎 굽혔다 펴기 운동, 장시간 운전에 지친 어깨와 눈을 위해 어깨를 돌려주거나 눈을 마사지해 주는 것도 피로회복에 도움이 된다.
일반적으로 쉽게 통증이 발생하는 곳은 목, 어깨, 허리, 무릎 등. 대부분의 사람들이 굽히고 있던 반대방향으로 몸을 갑자기 젖히곤 하는데 이것은 잘못된 방법이다. 장시간 한 방향으로 고정돼 있던 근육이 갑작스런 자극에 놀랄 수 있으니, 서서히 반대방향으로 움직여야 무리가 없다. 고향집에 도착했다면, 짐을 내리거나 옮길 때는 허리에 무리가 가지 않도록 신경 써야 한다.
차에서 일어나 바로 짐을 내리는 것은 금물. 뭉쳐있거나 굳은 허리 근육이 놀랄 수 있다. 따라서 차에서 내리면 먼저 허리와 다리를 움직여 부드럽게 해준 다음, 허리에 무리가 가지 않도록 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 짐을 내려야 한다. 장시간 운전 후에는 잠들기 전 간단한 스트레칭을 해주고 따뜻한 물로 샤워를 하면 피로가 가신다. 잠잘 때는 낮은 베개를 베는 것이 좋고, 베개를 하나 더 준비해 그 위에 무릎을 올려놓고 자면 허리, 무릎의 근육이 풀린다.
◇명절음식, 불을 세게 해 단시간에 볶아라!
비만을 막기 위해선 음식을 만들면서 칼로리를 줄이는 방법이 있다. 먼저 칼로리를 높이는 식용유 사용을 최대한 줄이는 방법으로 재료를 기름에 볶기 전에 먼저 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 또 불을 세게 해서 단시간에 볶는 것도 하나의 방법이다. 프라이팬은 처음부터 기름을 두르지 말고 뜨겁게 달군 뒤 기름을 종이에 묻혀 살짝 닦아내는 기분으로 바른다. 만들어진 음식을 소쿠리에 보관할 때는 냅킨을 두툼하게 여러 장 깔아 기름을 확실히 빼는 것도 식용유로 인한 칼로리의 과다 섭취를 막을 수 있다.
◇물은 하루에 6컵 이상 마셔야
명절음식으로 신년 다이어트 계획을 물거품 만들지 않으려면 식습관부터 수정해야 한다. 아침을 반드시 먹고, 음식 가짓수를 줄어서 먹는 대신 나물류, 야채류 등의 반찬을 많이 먹는다. 개인 접시에 담아 먹으면 먹는 양을 줄일 수 있다.
식전 30분, 식후 1∼2시간 후 물을 섭취해 주는 것도 좋은 방법. 음식 양을 줄여 먹을 수 있고 대사에 도움이 된다. 물은 하루 10컵 정도 마시는 게 좋으나 힘들면 6∼8컵 정도만 마셔도 된다. 식사 중에는 음식을 되도록 천천히 씹어 포만감을 느낄 수 있도록 하는 것도 중요하다. 식사 후에는 곧바로 양치질을 해 음식의 유혹을 떨쳐버리도록 한다.
◇간식 후에는 입안을 물로 헹궈야
약과나 한과, 식혜 등과 같은 단 음식이나 엿과 송편처럼 끈기가 있는 음식은 충치 및 치주염의 원인이 된다. 또 친지들과 기울이게 되는 술 또한 치아 건강을 해칠 수 있다. 술 자체에 들어있는 당분과 함께 곁들이게 되는 안주 때문이다.
치아의 건강을 지키기 위한 가장 효과적인 방법은 식후마다 정확한 방법으로 하는 칫솔질이다. 그러나 간식이 잦은 설에 매번 칫솔질을 하는 것은 쉽지 않은 일. 간식 후에는 입안을 물로 헹구어 음식 찌꺼기가 남아있지 않도록 씻어낸다.
간식은 충치를 일으키기 쉬운 약과나 송편 보다는 섬유질이 풍부한 과일로 대신하는 것이 좋다. 또 식혜나 청량음료와 같이 당분 함량이 높은 음료보다는 녹차를 마시는 것이 좋다. 녹차는 치아미백 효과 뿐 아니라 충치예방에 도움이 되기 때문이다.
◇민감한 피부, 한복 재질에 주의
만성 피부질환으로 고생하고 있는 아토피 환자들은 드라이 클리닝이 된 한복을 입을 때 주의해야 한다. 드라이클리닝 원료에 만성피부염을 일으키는 유해물질이 다량 함유되어 있어 피부에 악영향을 주기 대문이다. 따라서 드라이클리닝을 한 후에는 한복을 바로 입지 말고 바람이 잘 통하는 곳에 3~4일 정도 두었다가 착용해야 한다. 그래야 옷에 남아있는 유해물질을 완전히 제거할 수 있다.
피부가 민감하다면 한복의 재질에도 관심을 둬야한다. 굵은 직조로 짜여져 거친 느낌이 드는 한복은 민감한 피부를 자극해 상태를 악화시킬 수 있다. 따라서 이때에는 부드러운 소재의 속옷이나 면티를 받쳐 입어 민감한 피부와의 직접적인 접촉을 피해야 한다.
/홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com
도움말=고도일ㆍ고도일신경외과 원장, 김영삼ㆍ인다라한의원 원장, 황성식ㆍ미소드림치과 원장, 이계석ㆍ우보한의원 일산점 원장