아듀! 高3…살빼기 90일 대작전
키 : 168㎝
몸무게 : 67.7㎏
체지방률 : 35.3%
이상체중 : 59.3㎏｛(키m)×(키m) ×21(여성)｝
기초대사량 : 1372㎉
감량목표 : 8.4㎏
수능이 끝나자마자 기령이는 제일 먼저 귀를 뚫었고, 그 다음 날 헬스클럽 등록을 했다. 고등학교 3년 동안 무려 15㎏이나 살이 쪘기 때문. 그 동안 주변 사람들로부터 “이제 살 빼야 되겠다”는 말을 들을 때마다 아무렇지도 않은 척했지만 내심 속앓이를 했었다. “수능 끝나기만 기다렸다. 보란 듯이 날씬해져 나도 미니스커트와 스키니진을 입고 싶다”고 했다.
서울백병원 비만센터 강재헌 교수팀은 기령이를 상대로 식사습관상담, 기초체력검사, 혈액검사, 체성분분석, 복부CT 등을 실시하고, 이를 토대로 식단·운동방법을 처방했다.
◆ 영양분석 및 처방 = 기령이는 삼겹살, 햄버거, 부침개, 김치볶음 등 기름기 있는 음식을 선호하며 간식과 야식을 자주하는 편. 하루 평균 섭취 열량은 3300~3400㎉로 기초대사량(1372㎉)과 활동량을 고려했을 때 지나치게 많았다. 강 교수는 섭취 열량을 현재의 절반 이하인 1500㎉까지 줄일 것을 지시했다. 이를 위해 구체적으로 밥을 3분의 2 공기로 줄일 것 끼니마다 나물 반찬 1~2가지를 먹을 것 밥을 많이 먹게 되는 짠 찌개보다 국을 싱겁게 먹을 것 야식은 어떤 경우에도 먹지 말 것 간식은 저지방 우유와 과일 또는 야채로 할 것 매 끼니 식사일지를 쓸 것을 권고했다. 특히 식사일지를 쓰는 목적은 섭취한 음식의 칼로리를 정확하게 계산하려는 것이 아니라 식사량을 스스로 조절하는 힘을 길러주기 위함이기 때문에 빠뜨리지 말고 매 끼니 작성하라고 강조했다.
◆ 체력·체성분 분석 및 처방 = 근육량(24㎏)은 표준이었지만 기초체력검사 결과 유연성을 제외한 심폐지구력, 근지구력 등은 평균보다 많이 떨어져 있었다. 특히 상체보다 하체의 힘이 약했다. 책상과 3년을 씨름한 전형적인 수험생 체력이었다. 복부 CT 촬영 결과에선 뱃살보다 등살의 피하지방이 2배 더 많았다. 허리-엉덩이 둘레 비도 정상을 초과했으며, 혈액검사는 정상이었다. 강 교수팀은 배와 등, 엉덩이 부위에 집중돼 있는 살을 빼기 위해 유산소 운동과 복근·배근운동(기구를 이용한 하체 근력운동, 윗몸 일으키기, 다리 들어올리기 등)을 처방했다. 그러나 요통을 호소하고 있어 첫째 달엔 스트레칭을 많이 해 허리 근육을 강화하고, 둘째 달부터 7대3의 비율로 유산소 운동과 근력 운동을 실시하라고 권고했다.
◆ 고3, 성공 다이어트 비법
1. 눈에 띄는 곳에 자극이 될 만한 물건을 걸어두라
닮고 싶은 연예인 사진, 지방이 두두룩하게 낀 복부 CT 사진, 창피한 체성분 분석표를 자주 쳐다보면서 다이어트 의지를 다진다.
2. 취침 시간은 11시! 충분히 자야 살이 빠진다
늦게 자고 늦게 일어나면 몸은 지방을 더 잘 저장하는 체질로 바뀐다.
3. 곰처럼 먹지말고 여우처럼 먹어라
밥을 먹을 땐 칼로리가 낮고 포만감이 빨리 드는 음식부터, 천천히 먹는다.
4. 매 끼니 식사일지를 쓰라
자신이 먹은 음식을 기록하다 보면 스스로 식사량을 조절하는 능력이 길러진다.
5. 먹는 재미는 안녕! 취미활동을 하라
스트레스는 폭식의 제1 원인. 영화, 등산, 독서 같은 취미활동으로 폭식 유혹을 이겨라.
6. 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 시작하라
고3은 대부분 근력이 약하고 관절도 굳어 있어 처음부터 너무 심한 운동을 하면 부작용이 생길 수 있다.
7. 뛰지만 말고 근력 운동도 하라
상·하체 근력 운동을 골고루 해야 기초대사량이 높아져 살이 잘 안 찐다. 유산소·근력 운동 비율은 7:3이 좋다.
8. 체중계에 올라서지 마라
감량한 체중을 유지하려면 매일 체중을 달아봐야 하지만 체중감량을 시작하는 단계에선 체중을 자주 재지 않는 것이 좋다.
/강재헌·서울백병원 비만센터 소장