심혈관질환은 세계 사망원인 1위이자,우리나라의 사망 원인 2위를 차지하고 있다. 통계에 따르면 성인 4~5명 중 1명은 고혈압 환자고 10명 중 1명은 당뇨환자로 동맥경화의 위험성을 지니고 있다. 특히 심혈관질환은 소리없이 진행될 때가 많기 때문에 평소의 식생활습관이 중요하다. 의사들은 심혈관질환 예방을 위해 ▲생선은 일주일에 2마리 정도 먹고 콩단백질의 섭취를 늘리며 단백질은 가급적 기름이 적은 살코기 부위를 선택하고 ▲섬유질이 풍부한 현미 같은 전곡류를 섭취하며 ▲포화지방보다는 불포화지방을 먹는 것이 중요하다고 권고한다. 100세까지 튼튼한 심장과 혈관을 유지하게 해 주는 식품별 조리법을 배워본다.
1. 생선 = 최근에 보도된 미의학회저널(JAMA)에 따르면 매주 생선을 1~2차례 먹으면 심장 관련 사망 위험을 36%나 줄일 수 있다. 특히 연어에는 불포화지방산이 많으며 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부해 응혈 위험을 줄이고 동맥경화를 억제한다. 연어는 이왕이면 수은오염 위험이 적은 자연산을 고르는 것이 좋다.
<연어 양상추 샐러드 & 파인애플 드레싱>
만들기 _ 오븐에 살짝 구운 연어에 당근, 양상추 등 여러가지 채소를 곁들여 파인애플 드레싱을 끼얹어 먹는다. 파인애플 드레싱은 통조림 파인애플에 올리브유, 소금을 믹서에 넣고 갈아서 만든다.
Tip _ 마요네즈 대신 저지방 요구르트를 사용한 파인애플 드레싱은 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있을 뿐 아니라 유제품 안의 칼슘이 혈압을 낮추는 효과가 있어 일석이조. 드레싱을 만들 땐 식용유보다 폴리페놀(항산화제 성분) 수치가 높은 버진 올리브오일을 쓰는 것이 좋다.
2. 콩·두부 = 캐나다 토론토대학 연구팀에 따르면 두부 등 콩류 식품과 식이섬유가 많은 오트밀을 많이 먹은 사람은 1년 뒤 콜레스테롤 수치가 29% 감소했으며, 때때로 먹은 사람 또한 10~20% 감소한 효과가 있었다. 콩, 두부 등에는 제니스테인(genistein)과 다이드진(daidzin)이라는 아이소플라보노이드가 있어 동맥경화, 유방암, 전립선암을 예방해 준다.
<두부 두반장구이>
만들기 _ 도톰하게 자른 두부를 프라이팬에 지져 기름을 뺀다. 팬에 마늘과 파를 넣고 볶다가 두반장과 고춧가루를 넣고 함께 볶는다. 여기에 양파, 청·홍피망을 넣고 볶는다. 구운 두부 위에 두반장에 볶은 야채를 얹어 완성한다.
Tip _ 심혈관질환을 예방하기 위해서는 염분 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 소금 대신 굴소스나 두반장을 이용하면 향미의 변화가 생겨 염분 섭취량을 줄일 수 있어 좋다.
3. 적포도주 = 적포도주에는 폴리페놀 화합물(Phemlics Acid)인 플라보노이드(flavonoid), 타닌(tannin), 레스베라트롤(resveratrol), 안토시아닌(anthocyanin) 등과 같은 물질이 다량 함유돼 있다. 이는 콜레스테롤이 소화관내로 흡수되는 것을 막아주어 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 없애주어 혈전생성을 억제하는 등의 심장질환 예방 효과가 있다.
<삼치구이와 발사믹 소스>
만들기 _ 팬에 적포도주와 식초를 넣고 끓이다가 올리브유를 소량 넣고 소금, 후추가루로 간을 맞춘다. 녹말가루를 넣어 농도를 약간 걸쭉하게 만든 후 노릇하게 구워진 삼치 위에 소스를 뿌린다.
Tip _ 과도한 음주는 오히려 혈중 중성지방을 증가시켜 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주1~2회, 1~2잔 정도로 절제하는 것이 필요하다.
4. 녹황색 채소 = 당근, 토마토, 호박, 시금치, 피망, 케일, 브로컬리, 시금치, 상추, 부추, 깻잎, 근대, 아욱 등 색이 진한 채소는 비타민C, β-카로틴, 비타민E, 플라보노이드 등 항산화 작용을 하는 물질들을 많이 포함하고 있다. 이러한 항산화 물질은 좋은 콜레스테롤을 늘려 혈관을 청소해 주는 효과가 있다. 녹황색 채소는 하루 300g정도(매끼 2~3개의 채소 반찬) 섭취하는 것이 적당하다.
<닭가슴살 채소 샐러드>
만들기 _ 양상추를 깔고, 당근, 완두콩, 토마토, 피망, 붉은 양배추, 블루베리를 얹고, 구운 닭가슴살을 위에 얹는다. 오리엔탈 드레싱을 뿌린다.
Tip _ 채소는 기름을 많이 넣고 조리한 음식(튀김, 전, 볶음)보다는 기름을 적게 사용하는 음식(샐러드, 쌈, 무침, 찜, 국의 건더기)으로 섭취하는 것이 좋다.
5. 녹차 = 녹차에는 카테킨(catechin)을 위주로 한 폴리페놀 성분이 많이 함유돼 있어 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 상승시키며, 혈전의 생성을 억제해 준다.
<전갱이 구이와 녹차소스>
만들기 _ 소금과 레몬즙을 뿌려 20정도 재워둔 전갱이를 오븐에 굽는다. 무 간 것, 다시 국물, 설탕, 소금, 맛술을 넣고 끓인 후 녹말가루와 녹차 1작은술, 와사비를 넣어 만든 녹차소스를 전갱이 구이에 뿌린다
Tip _ 녹차 안에 있는 카페인은 커피와 달리 폴리페놀과 비타민류의 성분이 카페인과 결합해 잘 녹지 않으므로 흡수되는 양이 적다. 따라서 하루 10잔 정도의 녹차를 마시는 것이 좋다.
6. 견과류 = 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류에는 리놀렌산 등 고도 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화 지방산은 비타민E, β-카로틴과 같은 항산화물질에 의해 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 하여 깨끗한 혈액과 탄력 있는 혈관을 만들어준다.
<토마토야채샐러드와 들깨소스>
만들기 _ 곱게 간 사과에 들깨가루, 레몬주스를 넣어 들깨소스를 만들어 준비해둔 토마토와 각종 채소에 뿌린다. 그 위에 아몬드를 잘게 다져서 뿌린다.
Tip _ 견과류는 주 1회 이상 섭취하되 과량 섭취는 바람직하지 않으므로 적당량(땅콩은 20~30개, 아몬드는 5~6개 정도)을 섭취하도록 한다.
<도움말 = 양주영·일산병원 심혈관센터 소장, 지수나·일산병원 영양팀 영양사>